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別掉以輕「鋅」! 維他命「鋅」食物、功效、作用及攝取量一次瞭解

亞尼活力2021-10-05營養保健,營養素知識

營養素礦物質鋅的營養食物男性攝取

鋅存在於許多天然食物中,但儘管在許多食物中的鋅含量豐富,但世界衛生組織估計仍多達三分之一的人群缺乏這種礦物質。
如果你不知道哪些食物中有含鋅的話,也很難去了解到自己是不是有缺鋅的狀況。
究竟『鋅』營養素的作用、功效是什麼?鋅對男人營養有什麼好處?男性們又可以從哪些補鋅食物中攝取到鋅呢?網友們都推薦什麼鋅錠維他命?每日攝取量要有多少呢?

 

鋅是什麼?鋅有什麼功效?

鋅是保持健康不可或缺的必須營養素,也是我們體內所有細胞中最重要的礦物質之一,鋅不但參與體內300種以上的酵素組成也參與了人體中許多重要機能。
但因為我們的體內不會儲存鋅,所以每天都要吃足夠的食物才能滿足日常需求。

以下為鋅的功效及作用

1.為胰島素及多種酵素的成分。
2.有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3.增進皮膚健康。
4.有助於維持正常味覺與食慾。
5.有助於維持生長發育與生殖機能。
6.有助於皮膚組織蛋白質的合成。

 

九大含鋅食物

九大含鋅食物 穀物、蔬菜、乳製品、紅肉、南瓜籽、堅果、雞蛋、豆類、貝類

1.紅肉

紅肉是鋅最重要的來源之一,在各種紅肉類中幾乎都可以被找到,例如:牛肉,羊肉和豬肉,一份100克的生牛肉中就含有4.8毫克的鋅,是日常需求的44%,除此之外還提供了176大卡,20克蛋白質和10克脂肪。它也是鐵,維生素B和肌酸...等等許多其他營養素的重要來源。

2.貝類

貝類是鋅食物中熱量最低、最健康的來源,其中牡蠣的鋅含量特別高,光是6顆牡蠣就含有32 毫克的鋅,其他類型的貝類所含的鋅會比牡蠣少,但也都是不錯的來源,例如:蝦和貽貝在每100克中也含有1.5毫克的鋅。

3.豆類

鷹嘴豆、小扁豆和所有豆類中都含有大量的鋅,每100克煮熟的扁豆中就含有1.3毫克的鋅。

但是,豆類含有肌醇六磷酸。他們會抑制鋅和其他礦物質的吸收,也就是說豆類來源的鋅吸收效果會比動物來源的差。

4.南瓜籽

100公克的南瓜籽中就含有8毫克的鋅,南瓜籽中還含有纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質,使其成為飲食中最佳的營養選擇,也是熟齡男性很重要的保健補充。

5.堅果

堅果也是補鋅很好的選擇。1盎司(28克)中就包含了1.6毫克的鋅,其中還包含了很多健康營養素,包括健康脂肪和纖維,以及其他許多維生素和礦物質,不但是非常方便的零食,也是飲食中很健康的補充。

6.乳製品

牛奶和奶酪中大部分的鋅都是可以被人體所吸收的,100克的切達乾酪中就包含了3毫克的鋅,而一杯的全脂牛奶則含有約0.9毫克,這些食物中還帶有許多重要的營養素,包括蛋白質,鈣和維生素D

7.雞蛋

一個雞蛋中含有約0.5毫克的鋅,其中還含有77大卡的熱量,6克蛋白質,5克健康脂肪以及多種其他維生素和礦物質,包含維生素B和硒。

8.全穀物

小麥,藜麥,大米和燕麥等全穀物都含有一些鋅。穀物也是許多重要營養素的良好來源,例如纖維,維生素B,鎂,鐵,磷,錳和硒。

9.一些蔬菜

水果和蔬菜相較於其他食物含有較少量的鋅。

但是如果平常不吃肉的話,某些蔬菜中的鋅含量還是可以滿足您日常需求的,像是每個馬鈴薯中約含有1毫克的鋅,而綠豆和甘藍等蔬菜就比較少,每100克只有0.3毫克的鋅。

 

建議補充鋅的族群

鋅無法透過人體自行合成,而充足適量的鋅對人體是很有幫助的,其實一般上班族、青少年、年長者,不分男女,每日都應該攝取足夠的鋅。

鋅的每日建議攝取量

有些人會有缺乏鋅的風險,例如:幼兒,少年,老人和孕婦或哺乳期的婦女。
但也不需要過量、超量攝取鋅,因為可能產生不良作用,包括反胃、嘔吐...等反應。因此沒有必要唷!

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鋅的食用禁忌

1. 營養狀態良好的孕婦和哺乳期中的婦女,鋅的攝入量每日不易超過40毫克
2. 高血壓藥物(ACE Inhibitors)可能會降低血液中鋅的濃度
3. 鋅、鈣、鎂和鐵於腸道中被吸收時會使用相同的轉運蛋白,同時服用這四種礦物質時,加總最好少於800毫克。

 

鋅的副作用

如果不超出最大攝取量的上限,長期補充鋅會是安全的。
服用鋅的副作用可能有:胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味,而這些症狀通常會自行緩解。
長時間服用超過50毫克的鋅可能會引發發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低….等症狀,嚴重甚至可能對免疫系統造成傷害。

 

如何正確挑選鋅

各種鋅型態比較 硫酸鋅/葡萄糖酸鋅/螯合鋅/酵母鋅

市面上常見的「鋅」有:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。
螯合鋅是目前最新的技術,除了提高人體對鋅的吸收,也有效避免過量鋅對身體產生負擔。
因此若以鋅的安全性、吸收率、生物利用率比較,就可以知道如何選擇高品質的鋅。

  • 吸收率由高到低:螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅
  • 安全性由高到低:螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅
  • 生物利用率由高到低:螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅

 

1.內容標示明確、符合安全劑量

鋅成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。

2.選擇膠囊的劑型優於錠劑

錠劑添加較多的人工化合物才能製作。

3.挑選天然萃取

鋅高純度保健食品可以從鋅萃取來源看,選擇鋅高純度保健食品,讓你健康無負擔!

4.產品有檢驗報告,安心有保障

通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。

5.提供1對1專業營養諮詢的品牌

還對補充鋅有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

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