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精胺酸推薦功效、食物有哪些?有副作用嗎?精氨酸常見問題大整理

亞尼活力2022-03-22營養保健,營養素知識

富含精胺酸的食物左旋精胺酸也被稱為 L-精胺酸(L-arginine),是一種 α-胺基酸,是常見的20種天然胺基酸之一。精胺酸屬於胺基酸的一種,你的身體可以自行製造胺基酸,但其他被視為身體的必需胺基酸,必須從日常飲食中攝取。胺基酸是組成蛋白質的重要元素,當蛋白質被消化成胺基酸後就會被吸收至體內,它們各自分開並以不同的方式重新組合,以製造同類型的蛋白質供身體所需。究竟精胺酸食物有哪些?精胺酸推薦怎麼吃?精氨酸功效又是什麼呢?一起來看看吧

 

精胺酸是胺基酸三種類型之一

胺基酸的三種類型

  • 必需胺基酸(Essential amino acids)
    人體無法自行合成,所以必需從飲食中去攝取或是藉由補充品而來的胺基酸。
  • 半必需胺基酸 (Semi-Essential amino acids)
    指那些在正常情況下對成人為非必需而對嬰兒為必需之胺基酸,或當身體處於某些特定的臨床狀況下會成為必需的那些胺基酸,例如:精胺酸(Arginine)、組胺酸(Histidine)或醯胺麩胺酸(Glutamine)。
  • 非必需胺基酸(non-essential amino acids)
    指的是人體可以自行合成足夠的量來滿足身體的需要,不需藉由食物來補充之胺基酸,稱為非必需胺基酸。

而精胺酸屬於「半必需胺基酸」,它除了是兒童生長時需要的營養素外,對男性來說也相當重要。除了從食物中獲取精胺酸之外,你的身體也可以製造精胺酸,如果一個人身體的精胺酸生產量無法達到身體的要求,就可能會有缺乏精胺酸的現象。

 

精胺酸的功效、作用有哪些?

  • 男性日常所需營養,提供活力與能量。
  • 健身族群營養補充。
  • 適合作為女性孕前調理營養素。
  • 兒童成長必備營養。

因國內食品法規範,針對精胺酸部分不得聲稱療效,若您對精胺酸有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni 瞭解精胺酸。

 

富含精胺酸的食物有哪些?

由於精胺酸都是由其他胺基酸所製成的,因此高蛋白的食物通常都會有助於有效提高精胺酸之含量。以下這10種食物富含精胺酸。

精胺酸食物:胚芽 乳製品 豬里肌 火雞肉 南瓜籽 花生 雞蛋 豆類 雞胸肉

1.火雞
火雞胸肉中含有最高量的精胺酸。一份煮熟的火雞胸肉中含有16克的精胺酸,火雞不僅是蛋白質的重要優質來源,還含有其他高濃度的營養素,如維生素B群和ω-3脂肪酸。

2.豬里肌
豬里肌是另一種高蛋白食物,每根肋骨中的精胺酸含量為14克,僅次於火雞胸肉。它也是豬肉中最精瘦的部位之一,因此脂肪含量較低。建議可以使用醃料添加風味,不需再添加額外的脂肪。

3.雞胸肉
雞胸肉是現在相當受到大家歡迎且營養健康的蛋白質獲取方式。它同時也是攝取精胺酸的第三大最佳來源。一份雞胸肉中含有身體所需每日建議量70%的蛋白質以及將近9克的精胺酸。

4.花生
一份花生中含有4.6克的精胺酸,雖然一次吃下一整份會因為花生的脂肪含量高而導致身體負擔增加。不過你可以將這一整份的量分成四等份在一個星期內食用完。除了蛋白質含量外,花生也是維生素B3、E,葉酸和菸鹼酸的良好來源。

5.大豆
一杯烤大豆中含有4.6克的精胺酸。大豆也是礦物質鉀和鎂的重要來源之一。可以將它們作為零食的健康替代品。

6.南瓜籽油
肉類葷食並不是能唯一獲取蛋白質和精胺酸的途徑。一杯南瓜籽中富含近7克的精胺酸含量。除此之外,南瓜籽也是礦物質鐵和鋅的重要來源。

7.扁豆
扁豆也是另一種富含纖維和蛋白質的健康植物來源。因此在小扁豆中也富含精胺酸,每杯扁豆中含有耶1.3克的精胺酸,除此之外,一杯扁豆還含有63%的日常膳食纖維需求量,是非常健康的營養食物。

8.乳製品
由於乳製品是蛋白質的來源,您可以從乳製品中獲取精胺酸,如牛奶、奶酪和優格。一杯牛奶含有約0.2克精胺酸,而4盎司的切達乾酪中則含有約0.25克的精胺酸。

9.鷹嘴豆
鷹嘴豆是獲取蛋白質和纖維的好方法,特別是針對素食飲食的族群。一份煮熟的鷹嘴豆中含有1.3克的精胺酸、14.5克蛋白質和12.5克膳食纖維。可以在咖哩裡頭加入鷹嘴豆或將鷹嘴豆磨成泥狀食用。

10.螺旋藻
螺旋藻是一種生長在海中的藍綠藻。一份螺旋藻含有4.6克的精氨酸以及大量的鈣、鐵、鉀和菸鹼酸。

 

精胺酸何時吃?

一般來說在吃法上,精胺酸在什麼時候都可以吃,但若要提高吸收率,在空腹時食用精胺酸的效果會最好,或是在餐後半小時食用。但如果是腸胃較敏感的人,若是怕餐前服用維生素會感到腸胃不適,則建議於餐後服用比較適當。

 

精胺酸食用劑量

根據1985年世界衛生組織出版人類胺基酸需求表。預估人類需精胺酸每日攝取量為 117 毫克/公斤,若以60公斤成人體重計算,每日需求約為7公克

族群 精胺酸劑量
成人男性 8公克
成人女性 7公克

資料來源:https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin#1

精胺酸的使用劑量會依每個人的年齡、身體狀況及其他健康條件而異,建議詢問醫生最適合您的使用劑量。

 

精胺酸的注意事項與使用禁忌

  1. 孕婦及哺乳婦女,不建議超過建議劑量。
  2. 過敏或哮喘:L-精胺酸可能引起過敏反應或使氣道腫脹加重。如果您容易過敏或哮喘並決定使用 L-精胺酸,請謹慎使用。
  3. 低血壓患者勿用,因精胺酸可能有降血壓效果
  4. 痛風、降血壓、糖尿病、抗凝血劑、降膽固醇藥物,和精胺酸交互作用,應避免同時使用。
  5. 勿與血管擴張藥物併用,因精胺酸有增加血液流動效果,若併用可能增加暈眩機率,相關藥名有:nitroglycerin(硝酸甘油)、isosorbide(硝酸異山梨酯)。
  6. 手術前兩週先暫停食用,L-精胺酸會影響血壓,它可能會干擾手術期間和手術後的血壓控制。
  7. 勿與治療男性勃起功能障礙藥物Sildenafil(西地那非或威而鋼)併用,因精胺酸及威而鋼同時都具有降血藥效果,若併用可能導致血壓過低。

 

精胺酸有副作用嗎?

透過食物中能攝取到的精胺酸無任何已知風險,精胺酸對於大多數額外補充的人來說,短期食用是一項安全的保健成分,但仍有少部分副作用曾被報導,如腸胃道不適(腹脹、腹瀉、腹痛)、過敏、噁心、呼吸道發炎及頭痛...等。

在攝取每日建議用量的精胺酸時,大多數人不會有任何副作用,不過若對於副作用有任何疑慮請洽詢您的醫師。

 

參考資料:

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-l-arginine#1

 

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