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營養師帶你了解葉酸是什麼?功效、副作用、葉酸食物有哪些?

沈純琦營養師2022-01-18營養保健,營養素知識

葉酸是什麼?功效、副作用、葉酸食物有哪些?

葉酸是人體中不可或缺的營養,屬於維生素B群中的一種,可透過飲食與營養食品做加強補充;而葉酸又被稱為「造血維他命」,是製造紅血球相當重要的物質。

而葉酸對於胎兒的腦部發育尤其重要,因此有懷孕計劃的準媽媽在孕前就應該均衡攝取葉酸食物或葉酸保健食品,不僅對備孕、懷孕、哺乳的女性來說不可或缺,多數人也都需要有足夠的攝取,今天營養師就帶大家了解葉酸功效、副作用與如何正確挑選!

 

 

葉酸是什麼?功效、作用

葉酸又稱為維生素B9,屬於水溶性維生素,負責參與許多體內重要的生理代謝作用,是細胞生長的必備營養物質,不過人體無法自行製作,且無法儲存於體內,因此需要透過每日的飲食或是營養品來補充。

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天然的葉酸食物

除了透過保健食品來補充葉酸外,也可透過日常飲食來補充,以下為富含葉酸的食物。

葉酸食物有哪些?深綠色蔬菜含有豐富葉酸

 

綠色蔬菜

菠菜、蘆筍、萵苣、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、荷蘭豆、蘑菇、芥末、甘藍、鷹嘴豆、玉米

新鮮水果

橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏桃、楊梅、海棠、山楂、石榴、葡萄、奇異果、草莓、梨、哈密瓜、蜜瓜、葡萄柚

肉類、蛋白質

動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。另外,牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類

豆類、堅果類

毛豆、黃豆、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、榛果

穀物類

大麥、小麥胚芽、糙米、藜麥

 

因葉酸為水溶性維生素,經高溫烹煮容易讓葉酸流失,因此能從食物中攝取的葉酸其實比較難計算喔!建議選擇食用活性葉酸錠或孕哺綜合維他命,來做正確估算補充的葉酸量。

 

需要補充葉酸的族群

  • 孕前準備
  • 哺乳與懷孕女性
  • 飲食攝取不足
  • 年長者

 

葉酸何時吃、吃多少?

葉酸建議早上飯後吃吸收效果較佳,一般成年人建議每日攝取400微克的葉酸,如有懷孕、哺乳需求則建議提高,以下為各階段葉酸食用劑量建議。

準備懷孕期、懷孕期、哺乳期葉酸每日攝取量要多少?
 

葉酸食用禁忌

補充葉酸時,應減少利尿食物的攝取,像是常見茶類,因為茶類容易引起利尿,會加速葉酸排出身體。某些抗生素、藥物也可能會影響到體內葉酸的濃度,建議與中西藥品皆間隔1-2小時。

葉酸的副作用

建議一天不補充過量的葉酸,雖然葉酸屬於水溶性維生素,攝取過多會排出體外,不過若高劑量攝取的話,可能會造成腸胃不適的症狀。

 

如何正確挑選葉酸?

1、葉酸怕光怕熱

應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。

2、注意葉酸的劑量

準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克,一般每天補充400~800微克葉酸,就可以滿足寶寶需求。

3、特殊體質選擇「活性葉酸」補充劑

傳統加工葉酸(Folic acid),本身無法產生作用,需要進行4次轉換,活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​,吸收率更好。

活性葉酸還有什麼好處?想知道的話可以看>>一般葉酸vs活性葉酸(5-MTHF)的區別,葉酸的好處與推薦!

4、選擇含有多種維生素維他命,更有效幫助吸收

體內葉酸要發揮功能,必須要有維生素B12才能較容易合成,所以在攝取葉酸時,需補充足夠的維生素B12。

您是否經常感覺記憶力差、情緒起伏大、頭昏腦脹呢?有以上症狀可能沒有補充道關鍵營養【B12】>>告訴你B12何時吃、吃多少及功效副作用

5、確認是否有非必要添加物

不必要的添加物都是對身體的負擔,選擇單純成分的葉酸是很重要的。

6、顆粒大小是否適合吞嚥

營養品的挑選應該考慮是否適合自己吞嚥。

7、提供1對1專業營養諮詢的品牌

還對補充葉酸有其他疑問嗎?歡迎與我們1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

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