如何正確補充葉酸食物?孕前懷孕葉酸推薦吃法!

亞尼活力2020-05-18健康新知,營養素知識

葉酸

懷孕初期最重要的葉酸你吃對了嗎?天然食物中的葉酸很容易在存放、烹煮過程中大量流失,唯有正確的烹調做法,才能完整保留葉酸的營養成分,告訴你如何正確補充葉酸,如要選擇葉酸營養補充劑該怎麼選擇?怎麼吃才是最推薦的吃法呢?孕前夫妻、懷孕媽咪快來看看自己有沒有吃對!

 

葉酸是什麼?葉酸的功效是什麼?

葉酸是屬於維生素 B 群之中的一種水溶性維生素,又叫做維他命 B9,由於是水溶性,因此無法儲存在體內,必須每天由飲食或是用其他營養品補充。建議孕前、懷孕、哺乳階段都要補充。

 

什麼時候開始食用葉酸?需要攝取多少葉酸?

理想情況下,應該在受孕往前推算三個月就開始食用葉酸,對於孕前男性來說,葉酸也是重要營養,因此,孕前女性在補充葉酸的時候,記得要與孕前男性一同補充哦!

  • 一般成熟女性:每日攝取400微克葉酸
  • 孕前女性:每日攝取400微克葉酸
  • 懷孕期間:每日攝取600微克葉酸
  • 哺乳婦女:每日500微克葉酸

 

 

如何在天然食物中攝取葉酸?那些食物含有葉酸?

許多食物中都含有葉酸,例如:核果類、肝臟、深色葉類蔬菜、柑橘類水果、全穀類、花豆、蠶豆、蛋、牛奶……等。

如何在天然食物中攝取葉酸?那些食物含有葉酸?

  1. 綠色蔬菜

    菠菜、蘆筍、萵苣、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、荷蘭豆、蘑菇、芥末、甘藍、鷹嘴豆、玉米等。
  2. 新鮮水果

    橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏桃、楊梅、海棠、山楂、石榴、葡萄、奇異果、草莓、梨、哈密瓜、蜜瓜、葡萄柚等。
  3. 動物食品

    動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。另外,牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類也有。
  4. 豆類、堅果類

    毛豆、黃豆、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、榛果等。
  5. 穀物類

    大麥、小麥胚芽、糙米、藜麥等。

但因葉酸為水溶性維生素,經高溫烹煮容易讓葉酸流失,因此能從食物中攝取的葉酸其實比較難計算喔!許多孕婦選擇食用活性葉酸錠或孕哺綜合維他命,來做正確估算補充的葉酸量。

 

如何正確挑選葉酸補充劑補充?

1、葉酸怕光怕熱

應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。

2、並非補得越多越好

準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克,一般每天補充400~800微克葉酸,就可以滿足寶寶需求。

3、建議選擇「活性葉酸」補充劑

傳統加工葉酸(Folic acid),本身無法產生作用,需要進行4次轉換,活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​。

4、選擇含有多種維生素維他命,更有效幫助吸收

體內葉酸要發揮功能,必須要有維生素B12才能較容易合成,所以在攝取葉酸時,需補充足夠的維生素B12。因此推薦懷孕孕婦可選擇孕哺綜合維他命,來補充葉酸與B12。

5、確認是否有非必要添加物

對於孕前及懷孕女性來說,不必要的添加物都是對身體的負擔,選擇單純成分的葉酸是很重要的。

6、顆粒大小是否適合吞嚥

懷孕初期可能有孕吐不適的狀況,營養品的挑選應該考慮是否適合孕婦吞嚥。

 

懷孕期間葉酸吃多久?什麼時候應該停止食用葉酸?

一般正常情況下,葉酸的攝取與補充可以吃到前三個月,過三個月後可以從食物中去多多攝取,若持續補充葉酸的營養品也是可以的,不過如果有任何疑慮還是要詢問產檢醫生的建議唷!

 

懷孕最重要的就是飲食要攝取均衡,並聽從醫生指示在需要的時候補充額外的營養素,祝福各位孕媽咪都能身心愉快,產下健康漂亮的寶寶唷!

 

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