備孕葉酸怎麼吃？營養師推薦十大葉酸食物，幫你快速補足！

亞尼活力2025-05-16營養保健,營養素知識

你以為葉酸只有孕婦才需要補充嗎？其實準備懷孕的夫妻都需要注意葉酸是否充足！根據國民健康署追蹤調查指出，育齡夫妻葉酸不足比例逐年攀升。然而懷孕初期葉酸對於寶寶發展十分重要，有許多媽媽於初期懷孕時並不知情，若備孕期間沒有提前補充葉酸，可能造成孕初期葉酸不足等狀況。

這篇文章將帶你認識6大類富含葉酸的天然食物、不同族群的攝取建議，並提供你「葉酸食物含量一覽表」，讓你在日常生活中聰明補葉酸。

葉酸是什麼？備孕男女都需要補？

葉酸（Folic Acid）又稱維生素B9，是水溶性B群的一員，參與細胞分裂、核酸合成、紅血球製造等重要過程。由於人體無法自行合成葉酸，且無法長期儲存，因此每天從食物中攝取就顯得格外重要。

不過，值得一提的是葉酸分為多種形式，其中活性葉酸（5-MTHF）不需轉換、人體吸收利用率較高，相比食物中的葉酸，以及市售常見的合成葉酸更具優勢。因此有備孕需求的夫妻建議優先挑選活性葉酸補充劑。

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參考資料：Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014

育齡婦女葉酸缺乏比例逐年上升

育齡婦女一酸缺乏比例逐年攀升，衛福部建議，計劃懷孕需提早開始補充葉酸。
參考資料：國民健康署（2020）。〈孕前補充葉酸助寶貝健康成長〉，衛生福利部

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葉酸有哪些功效？除了孕婦，誰也不能少！

根據國外研究整理，葉酸對健康的貢獻非常廣泛：

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參考資料：National Institutes of Health（2022）。〈Folate: Fact Sheet for Consumers〉

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富含葉酸的食物有哪些？這6大類必吃

營養師推薦，備孕期間可從以下6大類日常食物中攝取到天然葉酸：

1. 綠色蔬菜

如菠菜、紅莧菜、韭菜、地瓜葉、花椰菜。注意：用水煮會流失部分葉酸，建議清炒取代長時間烹煮。

2. 全榖雜糧類

全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆。

3. 堅果種子類

例如杏仁、葵瓜子、腰果、花生等，但要注意選擇原味未加工品，避免攝取過多鈉或糖。

4. 水果類

以木瓜、芭樂、草莓、無花果、奇異果等葉酸含量較高，但攝取時應注意糖分攝取平衡。

5. 動物內臟

如豬肝、雞肝、鵝肝是葉酸含量最高的食物，每100g可達600~900μg，但內臟食用不宜過量，建議每週1次為佳。

6. 雞蛋與穀類

如蛋黃、燕麥、紅藜、小麥胚芽等，是早餐搭配的好選擇。

葉酸食物排行榜TOP 10

食物	葉酸(μg)/每100g
鵝肝	988.5
青仁黑豆	721.0
豬肝	677.6
綠豆	414.6
紅莧菜	210.2
蛋黃	160.2
黃豆芽	111.2
菠菜	72.9
地瓜葉	69.9
蘆筍	31.0

資料來源：衛福部食藥屬食品營養成分資料庫(新版)

八大葉酸食物排行榜

吃多少才夠？葉酸劑量建議總整理

國內生殖醫學中心建議，備孕女性最好從懷孕前3個月開始補充，並在懷孕期間持續補充到產後哺乳結束，以確保胎兒和母親的健康。

依據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，不同人的每日葉酸建議攝取量：

身分	葉酸補充劑量
一般成年人	每天400微克(μg) (mcg)
準備懷孕期	每天600微克(μg) (mcg)
懷孕期	每天600微克(μg) (mcg)
哺乳期	每天500微克(μg) (mcg)

※視個人體質和飲食習慣差異，婦產科醫師可能建議提高補充劑量，應以醫師建議為準。

換算簡單方式：

綠色蔬菜3碗 + 水果2碗，大約可能達標。

建議搭配雞蛋、豆腐、紅藜等食材組成三餐。

※根據烹調方法可能導致葉酸一定程度的流失。

葉酸怎麼吃吸收最好？3個飲食搭配建議

使用好油快速拌炒：水煮川燙容易使葉酸溶於水中流失。
搭配維他命C：能幫助葉酸穩定、提升吸收率。
避開酒精與濃茶、咖啡：這些飲品會干擾葉酸的吸收與代謝，避免共同食用。

誰容易缺乏葉酸？6大高風險族群要注意

備孕／懷孕女性：胎兒發育與媽媽生理變化使需求量提升。
銀髮族：吸收力下降，且容易出現貧血或代謝變慢。
外食族／挑食者：蔬果攝取不足。
飲酒過量者：長期大量酒精攝取使體內葉酸大量被消耗，造成嚴重缺乏。
長期服藥者：如抗癲癇藥、避孕藥等會加速葉酸代謝。
經常感到疲倦者：可能與紅血球不足或葉酸缺乏有關。

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吃不夠怎麼辦？葉酸保健品怎麼選

如果你是孕期前後的女性、外食族或營養吸收不佳者，可以考慮補充保健品，挑選時建議注意：

是否為「第四代活性葉酸（5-MTHF）」
每顆劑量是否達 400微克
是否添加複方維他命C幫助吸收
無人工色素、香料、防腐劑

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注意：若你希望優先從天然食物補充，可先記錄一週飲食再評估是否需額外補充。

參考資料

Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480–488. doi:10.3109/00498254.2013.845705

國民健康署（2022）。〈備孕葉酸不可少吃出健康好孕來〉，衛生福利部。

國民健康署（2022）。〈只有蔬菜的葉子，才含有葉酸？〉，衛生福利部。

國民健康署（2020）。〈孕前補充葉酸助寶貝健康成長〉，衛生福利部。

National Institutes of Health（2022）。〈Folate: Fact Sheet for Consumers〉。

Rebecca Fett 著（2021）。《給所有想當媽媽的人：科學實證養卵聖經》（頁116–127）。柿子文化。
衛福部食藥屬食品營養成分資料庫(新版)