膠原蛋白功效有哪些？吃這個有效嗎？產品推薦類型、成分一次看！

膠原蛋白功效有哪些？膠原蛋白怎麼吃才有效？本文將為你介紹膠原蛋白的功能與3大常見類型，解析3種吃膠原蛋白的好處，並深入說明膠原蛋白流失原因、膠原蛋白推薦食用方法，及5大產品挑選要點等膠原蛋白常見問題。

一、膠原蛋白是什麼？3 大膠原蛋白種類介紹

膠原蛋白（Collagen）是構成人體的重要蛋白質之一，約占全身蛋白質總量的 25～30%。作為一種纖維狀的結構性蛋白，它主要存在於結締組織中，包含皮膚、骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、血管等，可幫助維持身體結構的穩定與彈性。

根據美國醫學線上資訊庫 StatPearls 收錄的膠原蛋白研究指出，目前已發現至少 28 種不同類型的膠原蛋白，它們在胺基酸序列、分子結構、組織分布和功能上存在著差異。以下是最常見的 3 大膠原蛋白種類：

	分布	功能
第一型膠原蛋白 （Type I Collagen）	皮膚 骨骼 肌腱 韌帶 牙齒	與提升肌膚狀況相關 可作為營養補給 人體內的膠原蛋白有 90% 屬於第一型
第二型膠原蛋白 （Type II Collagen）	關節軟骨	降低行動卡卡不順
第三型膠原蛋白 （Type III Collagen）	皮膚 血管壁 內臟器官	維持組織彈性和支撐

此外，這 3 種膠原蛋白在保健食品中，分別來自不同的動物來源。第一型膠原蛋白大多萃取自魚類、雞胸軟骨或動物內臟；第二型膠原蛋白通常來自豬皮、牛軟骨；第三型膠原蛋白則常見於上述各種動物來源。

二、膠原蛋白功效有哪些？解析 3 種吃膠原蛋白的好處

市面上有許多膠原蛋白保健食品，你知道膠原蛋白飲、膠原蛋白錠、膠原蛋白粉功效為何嗎？以下將為大家介紹 3 大膠原蛋白作用，帶你深入了解攝取膠原蛋白的好處，幫助進一步評估自己是否需要補充這項營養素。

膠原蛋白好處 1：養顏美容

膠原蛋白分子具有吸附水分、強化組織屏障的功效，可幫助養顏美容、保持青春美麗，是深度保養不可缺少的重要養分。適量補充膠原蛋白，不只能提升整體氣色，讓外表看起來更有精神，連妝容都會變得更服貼！

膠原蛋白好處 2：維持行動力

根據國際期刊《Nutrients》刊載的論文指出，膠原蛋白水解後產生的生物活性胜肽（Bioactive Peptide）擁有良好的保護作用，有助於維持行動靈活度，使中老年族群在活動時不容易出現卡卡、不順的感受，無論外出、工作或運動都能輕鬆又有力。

膠原蛋白好處 3：調節生理機能

補充膠原蛋白，其實就是補充人體所需的蛋白質。蛋白質最大的功能是組織的修復及構成，可促進正常生長發育、協助調節生理機能。因此，膠原蛋白很適合用於產前、產後與病後的滋補調養，或作為一般日常營養補給。

三、膠原蛋白為何悄悄流失？揭祕 4 大關鍵原因

膠原蛋白除了可透過飲食攝取外，人體本身也具備自行合成的能力。然而，隨著年齡增長及其他因素影響，膠原蛋白的生成會逐漸減緩，最終無法趕上自然流失的速度，造成體內膠原蛋白含量大幅下降，因此才會需要適時補充膠原蛋白。以下為大家整理出膠原流失的主要原因：

（一）年齡

膠原蛋白流失年齡大約介於 25～30 歲之間。超過這個歲數後，膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白質新生的速度就會開始變慢，使肌膚和頭髮的彈性、韌性減少，因此，適時補充膠原蛋白可以幫助維持健康的膚質和髮質。

（二）紫外線曝曬

若長時間曝曬在陽光下，紫外線會破壞皮膚中的膠原蛋白結構，並促進體內蛋白酶（Protease）的活性，進而加速膠原蛋白的流失。為了減少紫外線對皮膚的影響，建議在外出時務必要做好防曬措施，例如戴遮陽帽、穿著長袖衣物等。

（三）飲食習慣

高油、高糖的加工食品，或是經過油炸、烘烤的食物，會增強體內的「糖化作用（Glycation）」，使糖分與蛋白質和膠原蛋白結合，間接導致膠原蛋白流失，還會產生對人體有害的糖化終產物（AGEs）。

（四）生活作息

經常熬夜、睡眠不足、作息不規律，以及抽菸、喝酒等不良生活習慣，皆會干擾身體正常的修復機制，並降低膠原蛋白的合成效率，讓膠原蛋白更快流失。如果想讓膠原蛋白補充發揮最大效益，健康的生活作息也不可少。

四、膠原蛋白怎麼吃才有效？食用方式、時機一次看

（一）食用方式

1. 膠原蛋白推薦搭配營養素

膠原蛋白跟維他命 C 或維生素 B2、B6 一起吃，可以促進體內膠原蛋白的合成，並提升整體的吸收率。如果想讓膠原蛋白補充效果更加倍，搭配鋅、鈣等礦物質也是不錯的選擇。

推薦搭配營養素	含有營養素的食物
維生素 C	番石榴、葡萄柚、柳橙、奇異果、木瓜、燈籠椒、綠花椰菜、莧菜、小白菜
維生素 B2	乳製品、深綠色蔬菜、糙米、全麥、燕麥、核桃、芝麻、腰果
維生素 B6	鮭魚、鮪魚、雞胸肉、香蕉、奇異果、酪梨、榴槤
鋅	豬肉、牛肉、羊肉、紅蟳、牡蠣、蝦子、豬肝
鈣	乳製品、小魚乾、蝦米、豆製品、黑芝麻、海帶、莧菜、芥藍菜、地瓜葉

2. 膠原蛋白不能跟什麼一起吃

膠原蛋白應避免與高糖、高油的加工食品共同食用，另外，粉狀、錠狀、膠囊狀等劑型的膠原蛋白不建議搭配熱水或酒精飲品來幫助吞服。

• 高糖、高油加工食品：高糖、高油加工食品容易與膠原蛋白結合，形成糖化終產物，使身體無法順利吸收膠原蛋白。
• 熱水：熱水有可能會破壞膠原蛋白的分子結構，導致原有的營養價值流失。建議在補充膠原蛋白時，選擇冷水或溫水搭配食用。
• 酒精飲料：酒精成分會干擾膠原蛋白及蛋白質合成，甚至阻礙組織修復。如果不喜歡配水，不妨以牛奶、果汁當作替代，不建議搭配酒精類飲品。

（二）食用時機

如果不想讓飲食習慣影響膠原蛋白的合成效果，「空腹時」會是較適合的食用時機，例如早上起床或睡前 30 分鐘，這時腸胃吸收效率也會比較高。實際食用時間可依照個人生活作息與消化情況彈性調整，並沒有硬性規定膠原蛋白什麼時候吃最好。

五、孕婦可以吃膠原蛋白嗎？解答 5 個膠原蛋白常見問題

Q1：懷孕可以吃膠原蛋白嗎？

膠原蛋白並不會對孕婦與寶寶有不良影響，只要適量補充，正常來說是安全無害的。且根據美國孕產協會研究，膠原蛋白還能幫助預防妊娠紋。建議選擇成分單純、無化學添加物的產品，並在食用前向婦產科醫師諮詢，以確保產品適合個人身體狀況。

Q2：膠原蛋白食物來源有哪些？

膠原蛋白不存在於植物性食物中，因此無法靠蔬菜、水果攝取。其常見的食物來源包括豬皮、雞皮、魚皮、雞爪、豬腳、牛筋等，不過這類食物往往含有較高的油脂，對於追求健康飲食的人來說，未必是理想的選擇。

如果希望以更健康的方式補充膠原蛋白，不妨考慮攝取魚肉、牛腱、雞腿肉、豬里肌等脂肪含量較低的食材，或直接購買膠原蛋白補充品。

Q3：膠原蛋白有副作用嗎？

膠原蛋白是大多數動物體內都會有的營養素，只要不過量攝取，通常不會對人體造成代謝負擔或其他副作用。建議選擇低熱量、無化學添加的產品，並從少量開始嘗試，如果吃完後身體有任何不適，應立即停止食用並盡快就醫。

Q4：每日建議攝取多少膠原蛋白？

人體每日所需膠原蛋白攝取量約為 2,500～10,000mg。在食用前，請參考產品標示的建議用量，並依個人需求與身體狀況進行調整，維持適量攝取即可，過量補充對身體沒有幫助。

Q5：為何吃膠原蛋白無效？

膠原蛋白是構成人體組織的重要蛋白質之一，分布在全身皮膚、關節、血管、骨骼等多個部位。如果體內的膠原蛋白儲備不足，補充的營養可能會優先被分配到急需修補的地方，而非個人最在意的部位（例如肌膚或指甲）。

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因此，若希望觀察到明顯成效，建議持續補充一段時間，等身體整體狀況穩定、膠原蛋白儲備相對充足後，才更容易在目標部位展現效果。這也是為什麼穩定補充比短期嘗試更為重要。

六、膠原蛋白怎麼選？原料、劑型等 5 大挑選要點報你知

市面上的膠原蛋白產品選擇眾多，該怎麼選才能吃得安心又有效？以下整理 5 大挑選重點，幫助你聰明選對產品。

（一）依體質、飲食習慣選擇原料

常見的膠原蛋白來源有魚類、豬皮、牛軟骨、雞胸軟骨等，因此若對特定原料過敏，或有宗教、民俗飲食禁忌，例如食用海鮮會誘發蕁麻疹、忌諱吃豬肉／牛肉者，更要特別留意產品的成分標示。

如果能接受魚類來源，推薦大家在選購膠原蛋白產品時，優先選擇魚萃取膠原蛋白。因為魚膠原蛋白的分子較小，吸收效果會比其他動物來源更優異；同時，其結構與人體膠原蛋白最為相似，適合一般大眾食用。

（二）確認膠原蛋白含量與其他成分

在購買前，應留意產品是否有標示膠原蛋白的實際含量，並仔細查看成分表，確認其中未加入過多的香料、色素、甜味劑、防腐劑等不必要的化學添加物，最後檢查產品是否含有可能引起過敏的成分，以降低食用風險。

（三）留意是否為胜肽型／小分子水解型

膠原蛋白的分子大小會影響人體吸收率，越小的分子，代表吸收效率會越好，推薦大家選擇「胜肽型」或「小分子水解型」的產品。胜肽指的是由胺基酸所組成的小分子蛋白質，而水解則是一種可分解膠原蛋白結構的特殊技術，讓膠原蛋白能夠直接被吸收利用，提升補充效率。

（四）依食用需求選擇劑型

膠原蛋白產品的形式非常多元，包括粉末、錠劑、膠囊與飲品等，建議依照個人食用需求和飲食便利性做選擇。舉例來說，不擅長吞服錠片及膠囊的人，可以考慮購買膠原蛋白粉或膠原蛋白飲品。

不過需注意的是，膠原蛋白飲品為了提升風味，常會額外添加糖分和香料。相較之下，粉狀產品不僅方便自行調整劑量，還能加入牛奶、果汁中搭配食用，且多數的成分較單純，食用上更為天然。

（五）選擇通過安全檢驗的產品

建議選擇通過第三方公正機構（如 SGS）檢驗的膠原蛋白，確保產品資訊透明，並具有塑化劑、重金屬等食品安全合格認證，才能保障自身的食用安全，以免補充膠原蛋白不成，反而造成潛在的健康風險。

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七、孕婦適合哪款膠原蛋白？水解膠原蛋白粉推薦「亞尼活力」！

亞尼活力由一群專業且充滿熱忱的的營養團隊組成，秉持著「真誠、信賴、健康」的企業精神在台灣深耕超過 20 年，持續研發高品質、易吸收的各類保健食品，期望能滿足不同階段人們的營養需求，打造更全面的健康照護方案。

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