血清素不足是什麼？跟失眠憂鬱都有關，一次看3大症狀與5點原因

本文由亞尼活力專業團隊整理撰寫，為想幫助入睡、提升情緒的讀者提供實用資訊。所有內容僅供知識參考，並無醫療療效宣稱，請安心閱讀。

 

「為什麼到三點還睡不著？」、「為什麼心情莫名低落，以前喜歡的事也提不起勁？」這些可能都和血清素不足有關。

血清素扮演情緒穩定劑的角色。當血清素不足時，失眠、憂鬱、食慾異常，都可能接踵而來。

 

在這篇文章你會了解什麼是血清素？血清素不足症狀有哪些？缺乏血清素的原因是什麼？以及血清素不足怎麼辦？ 本文將提供簡單的調整方向。如飲食、運動、日曬、調整心態

＊若情況嚴重，則務必尋求專業協助＊

 

一、血清素不足是什麼？

血清素是一種神經傳導物質，不但存在於大腦，也存在全身各處，因此有人稱它是「快樂素」。

血清素幫助大腦保持平穩情緒，調整生理時鐘，還能照顧腸道健康。

特別的是，體內有 85%～90% 的血清素其實都在腸道。這也是為什麼當你心情不好時，腸胃常常也會跟著不舒服

＞＞因為情緒與腸胃功能緊密相連。

一旦血清素不足，身體的平衡機制就會失去作用。你可能覺得心情低落、晚上睡不好，甚至腸胃脹氣或排便不順。

久而久之整體狀態都會受到拖累，就像全身的「穩定器」失靈。

 

二、血清素有什麼功能？

 

1. 穩定情緒

血清素能安定神經活動，幫助我們保持正向思考，減少焦慮和壓力感。如果血清素不足，負面情緒會放大，人變得容易憂鬱、暴躁，情緒起伏難以控制。

2. 幫助入睡

血清素是合成「褪黑激素」的重要原料。褪黑激素能控制日夜節律，讓人夜晚能安穩入睡。當原料_血清素不足時，褪黑激素也會跟著不夠，結果就是入睡困難、半夜頻繁醒來、或睡得很淺。

3. 控制腸道與食慾

腸道是血清素的「大本營」，它能刺激腸道蠕動，幫助食物順利消化，也能讓我們感受到飽足感。血清素不足時，不但可能脹氣、便秘，還會增加暴飲暴食的傾向，讓健康亮紅燈。

 

三、血清素不足有哪些症狀？

血清素不足的表現往往不只一種，通常會同時出現：

1. 情緒問題：焦慮、憂鬱、情緒敏感、動不動就發火
   
   
2. 睡眠問題：失眠、淺眠、夜間頻繁醒來
   
   
3. 腸胃問題：消化不良、脹氣、甚至大腸激躁症

其他徵兆：

• 經常渴望甜食或澱粉
• 對壓力反應過度，容易緊張
• 免疫力下降，傷口癒合變慢
• 骨密度降低、腦部功能和性功能可能受影響

這些症狀如果單獨看，可能會覺得只是生活習慣不好，但當它們同時出現就要警覺是否和血清素不足有關。

 

四、怎麼知道自己血清素不足？

判斷血清素不足，可以從幾個面向觀察：

• 自我檢視：近期是否同時出現焦慮、失眠、腸胃不適、情緒低落等狀況？
  
  
• 飲食偏好：是否經常特別想吃甜食、澱粉類，甚至無法控制？
  
  
• 體能狀態：是否動不動就累，體力明顯下滑？
  
  
• 何時要就醫：如果這些問題持續數週甚至影響到生活和工作，建議盡快尋求專業醫師協助，以免拖延。

 

五、怎麼知道自己血清素不足？

1. 飲食問題：色胺酸是合成血清素的原料，如果日常飲食缺乏，就容易不足。
2. 生活習慣：壓力過大、睡眠不足、缺乏運動，都會耗損血清素。
3. 個人體質：基因差異或腸道菌相失衡，也會影響血清素的分泌。
4. 疾病或藥物：一些慢性病或特定藥物，可能干擾血清素生成。
5. 環境因素：長期缺乏日曬，會讓血清素合成速度變慢。

 常見疾病影響

項目	說明
憂鬱症、焦慮症	神經傳導物質失衡，血清素常偏低
慢性疼痛疾病（纖維肌痛症）	長期疼痛會消耗血清素和多巴胺
腸道疾病（腸躁症 IBS、克隆氏症）	腸道是血清素主要來源，疾病會干擾分泌
慢性腎臟病、糖尿病	代謝異常，可能影響血清素合成
神經退化疾病（帕金森氏症）	神經傳導系統退化，血清素不足更明顯

 

常見藥物影響

項目	說明
降血壓藥	可能抑制血清素活性
類固醇	長期使用會影響神經傳導物質平衡
止痛藥	抑制中樞神經，降低血清素功能
抗癲癇藥、抗偏頭痛藥	可能影響血清素代謝路徑
抗生素（長期使用）	擾亂腸道菌相，間接降低血清素合成

小提醒：這些只是常見例子，不代表所有人都會受到影響。

若懷疑血清素不足與疾病或用藥有關，應由醫師評估，切勿自行停藥。

 

六、血清素不足怎麼辦？

1. 飲食調整

多吃高色胺酸食物：這些食材含有豐富的色胺酸，是血清素生成的基礎

＜延伸閱讀＞色胺酸是什麼？

• 蔬果類：番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、薑
• 穀物類：燕麥、米飯、玉米
• 堅果種子類：芝麻、南瓜子、杏仁果、核桃
• 乳製品類：牛奶

搭配營養素：能幫助色胺酸順利轉化為血清素

• 維生素 B6
• 鎂
• GABA
• 色胺酸
• 龍眼花萃取物

退黑激素轉換原理簡單說：

• 吃下的 色胺酸，在體內會先轉換成血清素
  
  
• 到夜晚在松果體裡血清素會進一步被轉換成【褪黑激素】，這就是能幫助人產生睡意、維持生理時鐘的關鍵。
  
  
• 所以如果色胺酸或轉化需要的營養素不足，血清素含量會下降，最後褪黑激素也會不夠，自然就會失眠或睡眠品質變差。

<延伸閱讀>褪黑激素是什麼？

2. 生活型態調整

• 曬太陽：日光是天然的血清素助推器
  
  
• 規律運動：快走、瑜珈、有氧運動都有效
  
  
• 放鬆練習：冥想、深呼吸、伸展，能幫助大腦放鬆
  
  
• 按摩：研究顯示按摩能提升血清素，並降低壓力荷爾蒙

合成血清素時間表

時段	建議行動	時長/頻率	說明
早上 (9:00–11:00)	曬太陽	每天10–20 分鐘	曬臉、手臂
白天 (可自由安排)	規律運動	每天 30 分鐘	快走、慢跑、瑜珈、有氧運動皆可
中午/下午	放鬆練習	10–15 分鐘	深呼吸、冥想或伸展
晚上 (睡前)	放鬆練習	5–10 分鐘	簡單的深呼吸或伸展
每週	按摩	1–2 次，每次 30–60 分鐘	提升血清素、降低壓力荷爾蒙

3. 尋求專業協助

• 藥物治療：若嚴重影響生活，醫師可能會開立 SSRI 類藥物協助
  
  
• 專業檢查：如果懷疑和疾病或藥物有關，就需要醫師做進一步評估

一般來說，如果以下情況持續 超過 2 週到 1 個月，就建議盡快就醫：

• 每晚難以入睡或常半夜醒來
  
  
• 情緒低落、焦慮或易怒，影響到工作與人際
  
  
• 腸胃不適（如腹瀉、脹氣、便秘）持續反覆
  
  
• 飲食習慣或體重突然有明顯改變（特別是暴飲暴食或完全沒胃口）
  
  

小提醒：如果症狀嚴重到出現「不想活」、「持續憂鬱到無法起床」等生理狀況

應立即就醫或尋求專業協助，而不是等待。

 

血清素不足結論

血清素不足不是小問題。它不只影響心情，還會影響睡眠、腸胃、免疫系統，甚至整體生活品質。當你發現自己長期失眠、焦慮、腸胃不適，或常常想吃甜食時，千萬別再忽略。

從飲食調整、運動、充足日曬，到心理放鬆，都是改善的第一步。若症狀嚴重或持續不見好轉，記得尋求專業醫師協助。認識並正視血清素不足，就是找回安穩睡眠和好心情的關鍵！

 

血清素不足常見問題

Q1. 血清素不足會有什麼症狀？

A：出現焦慮、憂鬱、情緒敏感、失眠、腸胃不適、想吃甜食、免疫力下降，骨密度與性功能下降。

 

Q2. 怎麼知道自己血清素不足？

A：可從情緒、睡眠、腸胃與體能觀察

 

Q3. 血清素不足的主要原因是什麼？

A：包含飲食中色胺酸不足、壓力大、睡眠不足、缺乏運動、腸道菌相失衡、慢性病或藥物副作用，以及缺少日曬。

 

Q4. 血清素不足怎麼改善？

A：可透過飲食補充高色胺酸食物（如香蕉、燕麥、堅果、牛奶等），搭配 B6、鎂等營養素，再加上每天適度曬太陽、規律運動、放鬆練習或按摩。

 

Q5. 血清素不足要持續多久需要就醫？

A：若失眠、焦慮、腸胃不適等狀況持續超過 2 週～1 個月，建議立即就醫

 

參考資料

• 血清素不足是造成憂鬱症的核心關鍵
• 血清素不足會破壞睡眠
• 血清素合成機制與睡眠情緒功能