色胺酸是什麼？一次搞懂功效、食物來源、副作用與補充方式

2025-10-28營養保健，營養素知識

本文由亞尼活力温劭瑋營養師優化修訂，提供想幫助入睡的讀者實用知識。所有內容僅供知識性參考，無宣稱療效之意，請安心閱讀！
睡眠不好、情緒不穩，竟可能與飲食有關！想要一夜好眠，除了保持生活作息，也可以透過日常飲食補充像色胺酸 (Tryptophan)、GABA 等營養素來支持身體自我調節。色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，對心理健康與睡眠品質扮演重要角色。本文將帶你完整了解色胺酸的來源、補充方式及注意事項，幫助你更聰明選擇日常飲食。

色胺酸有什麼功效與作用?

色胺酸是生成多種神經傳導物質的重要原料，其中最關鍵的就是血清素，血清素再進一步轉化為褪黑激素，影響夜間睡眠。當身體缺乏色胺酸時，可能無法生成足夠的褪黑激素，進而影響睡眠與情緒穩定。
相較於直接補充褪黑激素，台灣尚未開放褪黑激素作為食品使用，而補充色胺酸則屬於安全方式，能讓身體依自身需要自然生成褪黑激素，維持心理健康。

因國內食品法規範，針對色胺酸部分不得聲稱療效，若您對色胺酸有進一步興趣，

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色胺酸食物來源有哪些?

色胺酸為必需胺基酸，需從食物攝取。以下列出富含色胺酸的食物：

富含色胺酸食物

乳品類
奶粉	鮮奶	起司
全榖雜糧類
胚芽	紅豆	綠豆
燕麥	蕎麥	小米
黃豆類
黃豆	黑豆	毛豆仁
豆干(絲)	豆腐皮
魚類
白帶魚	紅肉鮭魚	秋刀魚
虱目魚	鮪魚
蛋類
不建議加工蛋
肉類
以瘦肉為主
堅果種子類
腰果	花生	開心果
南瓜子	杏仁	芝麻

營養師小技巧：色胺酸與碳水化合物一起攝取可幫助吸收，例如睡前搭配牛奶或燕麥。

色胺酸食物排行

色胺酸食物排行榜
品名	色胺酸含量(以100g食物計算)
雞胸肉	272mg
豬里肌	248mg
鮭魚	248mg
毛豆	219mg
南瓜子	203mg
牛小排	200mg
燕麥	157mg
雞蛋	131mg

關鍵1 色胺酸與維生素B群的關聯

色胺酸轉化為血清素，再轉化為褪黑激素時，需要維生素B6 作為輔酶。維生素B12 也與神經系統健康有關，因此建議一起補充維生素B群，才能支持身體的代謝與精神穩定。
富含色胺酸與維生素B6的食物：
胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等。

關鍵2 色胺酸與情緒調節：飲食如何影響心理健康

色胺酸不僅影響睡眠，還是神經傳導物質血清素的重要原料，而血清素與情緒穩定息息相關。

日常飲食補充：多攝取富含色胺酸的食物，如豆類、堅果、魚類和全穀，有助身體自然生成血清素。
搭配維生素B群：維生素B6在代謝過程中為輔酶，幫助色胺酸轉化為血清素，更有助於情緒維持。
生活作息結合：規律運動與充足光照可促進血清素合成，搭配飲食可達到最佳效果。

營養師小技巧：午餐中加入一小把堅果或豆類點心，可在下午維持穩定情緒。

關鍵3 色胺酸 v.s. 褪黑激素：你該怎麼選？

許多人對褪黑激素補充品很熟悉，但其實色胺酸與褪黑激素之間有密切關係，了解兩者差異能幫助你更聰明選擇。

色胺酸是前驅物:色胺酸是人體必需胺基酸，無法自行合成，需要從食物或保健食品攝取。它在體內會先轉化成血清素，再進一步轉化為褪黑激素，因此色胺酸就像是褪黑激素的原料。透過飲食或自然補充，身體能依自身節律生成所需褪黑激素。
褪黑激素是荷爾蒙:褪黑激素是直接影響睡眠週期的荷爾蒙，市面上有保健品形式，但在台灣並未開放作為食品使用。直接補充褪黑激素可能改變體內自然節律，也可能有一定風險，因此不建議自行長期大量服用。
自然生成 vs. 外源補充:攝取色胺酸可透過食物和健康生活習慣，讓身體自行生成所需褪黑激素，安全性較高；而褪黑激素補充品雖見效快，但需要注意劑量與使用時機。
搭配飲食的優勢:透過豆類、魚類、全穀、堅果等食物補充色胺酸，搭配碳水化合物與維生素B6，不僅支持血清素與褪黑激素代謝，也同時攝取其他營養素，有助情緒穩定與自然入睡。

營養師小提醒：若想自然調節睡眠與情緒，從飲食補充色胺酸，比直接補充褪黑激素更安全，也更符合身體節律。

延伸閱讀: 褪黑激素是什麼？協助睡眠功效、副作用及天然食物推薦

關鍵4 建議避免影響睡眠的食物

含糖食物：過量糖分可能降低睡眠時間
咖啡因飲品：每天 >500mg（約2杯大杯美式咖啡）可能導致失眠、焦慮
香辛料等刺激物：辣椒、胡椒、薑黃等。

FAQ：色胺酸常見問題

Q1：色胺酸可以直接改善失眠嗎？

A1：色胺酸屬於必需胺基酸，可透過飲食支持身體生成血清素與褪黑激素，但無法直接治療失眠，僅為營養補充。

Q2：哪些食物色胺酸含量最高？

A2：黃豆、豆腐皮、胚芽、燕麥、魚類、肉類、堅果與種子類。

Q3：色胺酸可以與維生素B群一起補充嗎？

A3：可以，因維生素B6在代謝過程中為輔酶，有助於色胺酸轉化為血清素與褪黑激素。

Q4：孕婦或哺乳期間可以吃色胺酸保健食品嗎？

A4：建議避免，若有補充需求，應諮詢醫師或營養師。

Q5：服用藥物的人可以補充色胺酸嗎？

A5：需注意藥物交互作用，如抗憂鬱藥、鎮定安眠藥、止痛藥，應先諮詢專業醫師或藥師。

Q6：色胺酸要什麼時候吃效果較好？

A6：建議隨餐或餐後服用，睡前搭配含碳水化合物的食物如牛奶或燕麥，有助吸收。

營養師建議

色胺酸作為人體必需胺基酸，不僅是血清素與褪黑激素的重要前驅物，也與情緒調節與睡眠品質密切相關。透過均衡飲食補充色胺酸，搭配全穀、豆類、魚類及堅果，不僅能自然促進褪黑激素生成，也能兼顧其他營養素攝取。

優先從食物中攝取色胺酸，保護身體自然代謝節律。
可在晚餐或睡前適量搭配富含色胺酸的食物與碳水化合物，提高血清素生成效率。
若考慮使用色胺酸保健食品，建議先諮詢專業營養師或醫師，並注意與藥物的交互作用。
維持規律作息、避免過量咖啡因及糖分，有助於提升睡眠品質與情緒穩定。
透過日常飲食調整與科學補充，色胺酸能成為支持自然舒眠與心理健康的安全選擇。

參考文獻

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亞尼活力營養師沐沐撰稿