懷孕吃什麼最好？孕期飲食全攻略、食物清單，營養師教你養胎不養肉

Q: Q2：孕婦可以喝手搖飲料嗎？

孕婦可以喝手搖飲，但建議選擇無糖或減糖，避免高糖分和高熱量，以免影響血糖、胎兒體型過大或增加妊娠併發症的風險。 選擇鮮奶茶取代奶精，控制咖啡因攝取量，並避開酒精性飲品。 此外，也可飲用溫水、鮮奶、豆漿、無咖啡因茶飲等對孕婦有益的飲品。

Q: Q3：吃什麼胎兒長的快？

胎兒能否健康快速成長，取決於母親攝取足夠且均衡的六大類食物，包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果類。 若胎兒體重過輕，建議多補充優質蛋白質（如雞蛋、魚肉、豆漿）、鈣質（如牛奶、優格、綠葉蔬菜），並確保足夠的葉酸和鐵質攝取，以幫助寶寶骨骼、牙齒的發育。

2025-09-11懷孕知識,孕期營養

懷孕吃什麼最好？孕期飲食全攻略、食物清單，營養師教你養胎不養肉

懷孕期間均衡飲食對胎兒正常發育與孕媽體力維持至關重要。孕期飲食應特別補充蛋白質、鈣、鐵、葉酸與 Omega‑3 脂肪酸，同時避免高糖、高油及有害物質攝入。在篇文章中，亞尼活力將深入探討懷孕期間的營養需求，分享飲食策略，幫助你實現「養寶寶不胖媽媽」的目標。

一、孕期營養原則：均衡為先

許多媽媽在懷孕期間都擔心體重過度增加，因此選擇控制飲食，甚至減量，根據世界衛生組織（WHO），孕婦應透過健康均衡的飲食攝取營養，輔以必要的補充建議（如葉酸、鐵）
懷孕期間，核心飲食原則與一般飲食相近，重點在於增加營養量來支持其快速成長和發育。這包括蛋白質、維生素、礦物質和必需脂肪酸等。

二、孕期養胎必備營養

1、六大養胎餐必備營養

養胎餐必備6大營養

碳水化合物	提供日常活動所需的能量。選擇全穀類食物如糙米、燕麥和全麥麵包，這些食物富含纖維，有助於消化。
蛋白質	支持胎兒的生長和發育。每天應適量攝取瘦肉、魚類、蛋類、豆類和奶製品等高質量蛋白質。
脂肪	特別是不飽和脂肪酸如DHA，對寶寶的發展很有幫助。
維生素和礦物質	包括維生素A、C、D、E和B群，還有鈣、鐵、鎂和鋅等。這些對於胎兒完整健全的生長發育有很大的作用。
纖維素	有助於預防便秘，可促進腸道蠕動。可多攝取全穀類、蔬菜、水果和豆類，這些食物富含纖維。
水分	保持體內水分充足，有助於新陳代謝和體內循環。每日飲用足量的水或健康飲品，避免含糖飲料。

2、三階段養胎營養關鍵

孕初期（1-12週）
葉酸、鐵、鈣質、碘及維生素D的關鍵時期
營養素	功效	攝取食物來源
葉酸	胎兒神經發育的關鍵有助於紅血球的形成有助於核酸與核蛋白的形成	綠葉蔬菜、豆類；建議懷孕初期每天補充 400 µg
鐵質	支援胎兒及胎盤發育紅血球形成氧氣的輸送與利用	紅肉、豆類、強化穀物，與維生素 C 合併可促進吸收
鈣質、維他命D	寶寶維持骨骼與牙齒的正常發育及健康	乳製品、小魚乾；維生素 D 可透過曬太陽與補充獲得
碘	維持正常生長、發育、神經肌肉的功能	海帶、紫菜、貝類、海魚等
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孕中期（13-28週）
增加纖維素和DHA攝取
進入第二孕期，寶寶的成長速度加快，媽媽的營養需求也隨之增加。雖然主要營養素的攝取量和第一階段大致相同，但熱量需求有所增加。此時，每日應該增加大約300大卡的熱量攝取，來支持寶寶的快速發育。
營養素	功效	攝取食物來源
纖維素	促進消化健康使排便順暢	如黑棗精華露、全穀類、蔬菜和水果
DHA	學習發育所需的養分	蕎麥、南瓜、核桃、奇亞籽、亞麻仁、黃豆製品（豆腐、豆漿等），或可從魚油、植物藻油中補充
孕後期（28週以後）
增加鐵質和維生素C的攝取
到了懷孕後期，寶寶的體重迅速增加，媽媽的體重和血液體積也達到了高峰。這段時期，鐵質的需求量顯著增加，因為媽媽需要更多的血液來支持即將到來的生產過程。
營養素	功效	攝取食物來源
鐵質	支援胎兒及胎盤發育為生產做準備	紅肉、深綠色蔬菜、強化穀物，與維生素 C 合併可促進吸收
維他命C	促進鐵的吸收具抗氧化作用	柳橙、芭樂、草莓和奇異果

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三、必避食物與生活禁忌

避免酒精與限制咖啡因
世界衛生組織 WHO 建議孕期不飲酒；咖啡因攝取上限每日 200 mg。
避免高風險食物
如未煮熟的肉類、生海鮮、生雞蛋、未經巴士德殺菌乳製品、含汞魚類（例如鯊魚、旗魚）。
限制精緻澱粉與控制體重
應選擇全穀替代白麵包、白米等；避免「懷孕吃兩人份」迷思，過度體重增加可能提升併發風險

四、養胎不養肉推薦食物

在懷孕期間，選擇適當的食物來提供所需的營養是至關重要的。以下是八種推薦的養胎食物，每一種都具有獨特的營養價值，有助於寶寶的健康成長和媽媽的身體狀況。

養胎8大食物

牛肉
牛肉是極佳的蛋白質來源，富含鐵質、鋅和維生素B群，這些營養素對於胎兒的成長和發育很有幫助。鐵質能夠幫助正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅素的重要成分，鋅則有助於維持生長發育。
酪梨
酪梨富含健康的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素K、維生素E和鉀，可與富含鈣質的牛奶打成酪梨牛奶補充，營養價值高，不過一般市售酪梨牛奶可能添加許多精製糖，且酪梨及牛奶本身含脂肪量較高，建議適量攝取即可。
香蕉
香蕉是鉀的重要來源，有助於調節血壓，減少水腫，並緩解孕期的疲勞感，不過香蕉因為較甜，且微量元素含量高，如果是懷孕初期的媽咪想要補充，建議每天一根即可。
豆漿
豆漿是優質植物性蛋白質的來源，富含鈣質、鐵質和大豆異黃酮，有助於補充蛋白質和鈣質，對於不喜歡或不能喝牛奶的孕婦尤其適合。
菠菜
菠菜富含葉酸、鐵質、鈣質和維生素A，每100克菠菜中就可以攝取到350微克的葉酸，懷孕期間建議媽咪可以多吃菠菜。
堅果
堅果富含健康脂肪、蛋白質、纖維、維生素E和礦物質，如鎂和鋅。可以將堅果類例如核桃、葵花子、腰果當作點心補充，健康又能補充到好的營養素，也能幫助養胎。
滴雞精
滴雞精是一種濃縮的營養補品，富含高品質的蛋白質和氨基酸，以胺基酸形式被孕媽咪攝取，可以有效地透過胎盤讓胎兒直接吸收營養，滴雞精更是許多媽咪衝刺寶寶體重時的首選。
甘蔗汁
甘蔗汁富含天然糖分和多種礦物質，如鉀和鎂，有助於補充能量和緩解疲勞。此外，甘蔗汁還具有解熱和促進消化的作用。