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MSM是什麼？功效、副作用、富含食物有哪些？

2026-03-30營養師專欄，銀髮飲食養生

温劭瑋營養師

甲基磺酰甲烷，通常稱為MSM，主要是維持靈活的營養素，是一種天然存在於人體、動物，植物的含硫化合物，常與葡萄糖胺及軟骨素一起做成保健食品，或許大家對於名字早已不陌生，但到底MSM是什麼？對人體有什麼幫助？該如何服用？一天需補充多少劑量？有副作用嗎？這些問題沒有太多的資料可以參考，沒關係，温劭瑋營養師一次告訴你！

什麼是 MSM？

MSM（Methylsulfonylmethane）全名為甲基磺酰甲烷，是一種天然存在的有機硫化物。硫是人體不可或缺的礦物質，存在於肌膚、關節、指甲和毛髮的結構中。MSM 是人體含硫化合物的重要來源，MSM能穿透細胞膜，參與蛋白質合成，並在體內參與多種代謝過程，對角蛋白（Keratin）合成及軟骨健康具有關鍵作用。

  • 因國內食品法規範，針對MSM部分不得聲稱療效，若您對MSM有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解MSM功效。

MSM的主要功效與科學證據

根據臨床與實驗研究，MSM 的效益可涵蓋以下領域：

 

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含有MSM的食物有哪些?

含有MSM食物

天然食物來源

  • 蛋類、肉類、魚類
  • 豆類、大蒜、洋蔥
  • 十字花科蔬菜，例如 : 花椰菜、甘藍
  • 小麥胚芽、牛奶

食物攝取限制

  • 含量低：天然食物中MSM含量僅為百萬分之幾，難以達到保健劑量。
  • 易流失：烹調、切碎、泡水過程中容易揮發。
  • 純素者風險：植物來源有限，可能不足。

因此，為達到保健效果，多數情況需依靠人工合成的MSM補充劑，其化學結構與天然MSM相同。

MSM怎麼吃？劑量吃多少？

建議劑量

使用目的 建議每日攝取量
一般保養 1–2g
運動恢復 2–3g
上限 6g

衛生福利部食品藥物管理署-MSM每日上限量

服用方式

  • 分次食用：單次不超過2g，分次補充更安全。
  • 隨餐或空腹皆可。
  • 避免睡前服用：可能影響睡眠。
  • 建議連續服用2–4週，累積體內濃度以發揮效果。
  • 搭配複方 : 例如UCII等，協助關節靈活等加成配方。

MSM有副作用嗎？三大族群小心服用！

潛在副作用

  • 輕微噁心、腹脹、腹瀉、疲勞、頭痛、失眠
  • 外用可能引起皮膚搔癢

禁忌與注意族群

  • 孕婦與哺乳期：因文獻支持度不足，不建議懷孕及哺乳媽媽補充。
  • 磺胺過敏者：避免使用。
  • 飲酒者：可能增加酒精敏感性，避免同時使用

MSM常見複方搭配

  • 關節保養：MSM+葡萄糖胺+軟骨素、二型膠原蛋白、鈣、乳香酸
  • 運動恢復：MSM+薑黃素、多酚

MSM常見問題 (FAQ)

Q1.MSM可以每天長期服用嗎？

A:是的，一般保健劑量每日1–2g，可長期服用，但仍建議遵循建議上限6g。

Q2.MSM補充劑與天然食物有差別嗎？

A:化學成分相同，但天然食物中含量極低，無法達到保健效果。

Q3.運動前後服用MSM有差別嗎？

A:運動後補充可維持肌肉健康，營養補給、健康維持。

Q4.MSM與葡萄糖胺可同時使用嗎？

A:可同時使用，對關節保健效果更佳。

Q5.服用MSM會有副作用嗎？

A:多為輕微症狀，如腹脹、腹瀉、疲勞；大部分人耐受良好。

Q6.孕婦可以服用MSM嗎？

A:安全性未完全確立，不建議補充，若有需求建議先諮詢醫師。

營養師建議

想像關節和骨骼就像房子的磚塊，MSM就像水泥。日常飲食中微量存在的MSM難以提供足夠的「水泥」，若要維持關節靈活度、軟骨健康或加速運動恢復，建議透過安全的補充劑補充，每次2克，一天1-2分次服用，以達到體內穩定濃度並發揮最佳效果。若有磺胺過敏、懷孕或哺乳，請先諮詢專業醫師。

文獻支持

  • Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017 Mar 16;9(3):290. doi: 10.3390/nu9030290. PMID: 28300758; PMCID: PMC5372953.
  • McFarlin BK, Hill DW, Vingren JL, Curtis JH, Tanner EA. Dietary Polyphenol and Methylsulfonylmethane Supplementation Improves Immune, DAMP Signaling, and Inflammatory Responses During Recovery From All-Out Running Efforts. Front Physiol. 2021 Aug 31;12:712731. doi: 10.3389/fphys.2021.712731. PMID: 34531760; PMCID: PMC8438219.
  • Notarnicola A, Maccagnano G, Moretti L, et al. Methylsulfonylmethane and boswellic acids versus glucosamine sulfate in the treatment of knee arthritis: Randomized trial. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. 2015;29(1):140-146. doi:10.1177/0394632015622215.

 

 

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