葉黃素何時吃、怎麼吃？營養師教你4大攻略，持續2個月更有效

葉黃素屬於類胡蘿蔔素，為一種黃色天然色素，人體無法自行合成，需要透過橙黃色或深綠色蔬菜來獲得，其功效多為護眼相關。現代人長期使用電腦、手機，若想要補充葉黃素保養，那可以從哪些方向做挑選呢？又可以怎麼吃或是哪些推薦的？一起來閱讀文章吧！

 

葉黃素吃得有效挑選四大攻略

一、游離型葉黃素生物吸收率高

「游離型葉黃素」吸收率平均比酯化型高17%，由於以透過水解技術去除脂肪酸，分子量僅有酯化型的一半，可以直接被吸收，因此不管是空腹或飯後都可以食用。

二、葉黃素與玉米黃素比例10:2

根據The Age-Related Eye Disease Study 2(AREDS2) 評估，目前建議葉黃素與玉米黃素以10：2之配方比例功效達到最佳。

三、長期服用

每日定量葉黃素，使其在體內穩定的上升、累積，才能維持最大的保護效果。

四、複方成分加乘作用

通常葉黃素產品可以依照自己的需求，搭配挑選其他脂溶性吸收率高的食品，像是魚油、蝦紅素等。

 

葉黃素何時吃效果最好？要吃多久？

因葉黃素屬於脂溶性維生素，需要油脂的輔助提高吸收率，建議可於飯後食用。由於不良作息，如長期接觸3C、熬夜、常吃加工食品等，會更容易消耗葉黃素，因此需要持續食用2-4個月。

葉黃素怎麼吃效果最好？要吃多久？

因葉黃素屬於脂溶性維生素，需要油脂的輔助提高吸收率，建議可於飯後食用。由於不良作息，如長期接觸3C、熬夜、常吃加工食品等，會更容易消耗葉黃素，因此需要持續食用2-4個月。

 

葉黃素的食用禁忌

若飲食中含有大量膳食纖維或影響油脂吸收的物質，會使葉黃素吸收不易；另外，使用羅氏鮮(Orlistat)等減肥藥物也會降低葉黃素的吸收。若一次補充高劑量的葉黃素，可能會使皮膚泛黃，此時減少攝取量就能逐漸地緩和症狀。

 

葉黃素一天建議攝取量

衛生福利部食品藥物管理署，建議每日不補充超過30毫克之葉黃素。可先考慮飲食攝取是否足夠，並以不超過每日建議量為原則。

 

結論

現代人常用智慧型手機和平板，長時間盯著小螢幕容易造成疲勞，建議平常可多按摩、休息，並長期補充葉黃素，對於全家人是非常好的保養選擇。

  

 

參考來源：

1.Edward P Norkus, Katherine L Norkus, T.S Dharmarajan, Joseph Schierle & Wolfgang Schalch (2010) Serum Lutein Response Is Greater from Free Lutein Than from Esterified Lutein during 4 Weeks of Supplementation in Healthy Adults, Journal of the American College of Nutrition, 29:6, 575-585, DOI: 10.1080/07315724.2010.10719896

2.金盞草.衛生福利部食品藥物管理署.https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=16679

3.Li LH, Lee JC-Y, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020; 12(6):1721. https://doi.org/10.3390/nu12061721

4.The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Secondary Analyses of the Effects of Lutein/Zeaxanthin on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014;132(2):142–149. doi:10.1001/jamaophthalmol.2013.7376

5.Norkus, E. P., Norkus, K. L., Dharmarajan, T. S., Schierle, J., & Schalch, W. (2010). Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 575–585. https://doi.org/10.1080/07315724.2010.10719896