葉酸功效？什麼時候吃最有用？營養師解析葉酸用途、攝取來源建議

葉酸常被視為孕婦必備營養，但其實葉酸在人體中扮演的角色非常多元，從日常代謝到生長都少不了它。衛福部更公開強調：「葉酸並非孕婦才需要吃。」對一般人而言，葉酸缺乏會跟貧血有關，育齡女性更需要提前、主動攝取葉酸，才能讓驚喜懷孕時免於擔心寶寶問題。

蔬菜是補充葉酸的關鍵，但根據106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」，有94%婦女蔬菜攝取不足。本文將帶您了解葉酸如何補充最適合？功效用途？食物來源？並提供每日攝取量建議，和營養師的葉酸挑選建議。

葉酸是什麼？主要功效？

葉酸，又稱維生素B9，是人體必需的水溶性維生素。它在DNA合成、紅血球生成及神經細胞發育中發揮關鍵作用，特別是對於準備懷孕的夫妻，和孕婦影響重大。

胎兒在孕初期就會快速進行各系統的發育，多數人發現懷孕時早已錯過最關鍵前幾週，因此衛福部建議懷孕前、開始備孕就需要補充葉酸，才能避免驚喜到來時，身體尚未準備好足夠營養的遺憾。

葉酸可以從哪裡攝取？有什麼差別？

常見葉酸攝取來源可分為：一般原型食物葉酸、第二代合成葉酸(Folic acid)、第四代活性葉酸(Methylfolate, 5-MTHF)。

前兩種都不具活性，必須在細胞中轉換為5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）才能為人體所利用。補充活性葉酸是目前「唯一不須轉換人體就能直接利用」生物利用率最高。

※第三代葉酸穩定性低、水溶性較差，因此極少被使用。

延伸閱讀：活性葉酸是什麼？

誰最容易缺乏葉酸？

以下4大族群在日常飲食中較容易攝取不足，或需求量更高：

1. 備孕中的夫妻

葉酸是細胞生長與分裂必需的營養素，備孕中的男女都需要維持良好攝取。

2. 懷孕與哺乳期的女性

孕期消耗增加，飲食攝取不足時更容易不達建議量。

3. 外食族、飲食不均衡者

蔬菜、水果、全榖類攝取量不足者，是最容易缺乏葉酸的一群。

4. 生活壓力大、作息不規律的人

壓力、疲勞、外食頻率增加，容易造成多種營養攝取不足，葉酸也常受到影響。

推薦閱讀：男性孕前葉酸怎麼吃

葉酸高含量食物有哪些？

資料來源：衛福部食藥屬 食品營養成分資料庫(新版)

亞尼活力營養師，溫劭瑋特別提醒：葉酸怕熱、怕長時間烹煮，建議避免高溫久煮，以降低營養流失。

推薦閱讀：備孕懷孕葉酸食物推薦

一天要吃多少葉酸？ (備孕、孕期、哺乳期需求一次看)

依據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，不同人的每日葉酸建議攝取量：

※視個人體質和飲食習慣差異，婦產科醫師可能建議提高補充劑量，應以醫師建議為準。

葉酸什麼時候吃？怎麼吃？

溫劭瑋營養師表示，葉酸為水溶性維生素，補充時間相對彈性，僅需留意四點：

1. 如有服用藥物，需間隔一小時以上再補充葉酸
2. 早餐或午餐後補充，可避免空腹導致不適
3. 持續每天補充，讓體內的葉酸含量能達到穩定平衡
4. 與茶、咖啡間隔飲用

※因人體吸收有限，大部分過量葉酸將隨尿液排出，但不建議突然大劑量補充，可能導致過多葉酸累積在血液當中造成堆積。

如何挑選葉酸？6大注意事項

容易缺乏葉酸者，除了食物外，也推薦透過補充劑攝取葉酸。營養師提醒，選購時務必留意以下六個重點：

1. 單顆 400–600 微克劑量 (足量補充，不宜大劑量過高補充)
2. 優先選擇活性葉酸，利用率較佳
3. 搭配維他命C提升吸收效果
4. 選擇不透光包裝有益保存
5. 提供專業營養諮詢、客服回覆即時
6. 產品網路討論度高、有真實使用者回饋

推薦閱讀：(最新) 10大葉酸品牌推薦一次看！

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參考資料

國民健康署（2022）。〈備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來〉，衛生福利部。

國民健康署（2023）。〈葉酸是懷孕婦女才需要補充，一般女生不用的？〉，衛生福利部。

National Institutes of Health（2022）。〈Folate: Fact Sheet for Consumers〉。

衛福部食藥屬 食品營養成分資料庫(新版)

Viswanathan M, Urrutia RP, Hudson KN, et al. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: A Limited Systematic Review Update for the U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2023 Aug. (Evidence Synthesis, No. 230.) Chapter 1, Introduction. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK593617/?utm

本文由專業營養師審稿

 

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