最完整的男女備孕營養素推薦！孕前準備終極指南

亞尼活力2019-12-04健康新知,營養素知識

如何養成好孕體質?現代人生活壓力大，飲食與作息不正常，身體的各種狀況皆是可能影響懷孕的因素，在備孕前做好身體的調養，補充備孕營養，會大大增加受孕機率，且減少時間的浪費。

以下將介紹多種男女有助於懷孕的各種營養素，若你是三餐外食族，無法輕易地從飲食中攝取到營養，這篇文章不能錯過。

男女備孕營養適用族群

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以上備孕營養可以在一般飲食中攝取，建議在日常飲食中均衡攝取，除了飲食中以外，從營養品的補充也是很好的方法，每天建議的攝取量也很重要，選擇適合自己的營養品來補足備孕期的營養。

備孕營養素所需攝取量

營養補充	補充幫助與好處	每日建議攝取劑量
葉酸	葉酸對預防神經管畸形非常有效，對於懷孕前和懷孕期間葉酸都是很重要的。建議所有育齡婦女每天至少攝取400mcg葉酸。一旦懷孕，則可以增加到600mcg。 ▶延伸閱讀：什麼時候開始吃葉酸？需要攝取多少才足夠？	成人每日400~800mcg
肌醇	肌醇為水溶性營養素，俗稱為維生素B8，對於增加孕激素、降低睪酮水平、改善胰島素敏感性、改善排卵皆很有幫助。且對於多囊性卵巢患者來說，肌醇是很好的養卵維生素，可以改善排卵狀況，並提高卵子的品質。	成人每日1000~2000mg
聖潔莓	在月經週期較短或是過長的女性中，聖潔莓可以幫助調整週期，超過70％的女性在使用聖潔莓六個月後明顯有恢復正常月經週期。要特別注意如有子宮方面的肌瘤且大於3公分以上，需避免食用聖潔莓。	成人每日20~40mg
Q10	是強大的抗氧化劑，幾乎對每個人體功能都至關重要。體內幾乎每個活細胞都依賴Q10來產生能量。Q10可減少自由基造成的損害，對於改善精子與卵子的品質，成為更健康的胚胎是很有幫助的。	成人每日50~ 90mg
DHEA	DHEA是人體最多量的固醇類荷爾蒙，它能轉化成男性荷爾蒙睪固酮、女性荷爾蒙雌二醇及雌酮，它可從許多方面來調節生理的功能。卵巢功能不全的女性服用特定DHEA產品，在血清AMH和FSH水平中有顯著的改變，間接證實DHEA可提升荷爾蒙E2值、卵泡數量、胚胎品質。	成人每日上限75mg
白藜蘆醇	白藜蘆醇(Resveratrol)是一種存在於紅葡萄中的天然植物營養素和抗氧化劑。能夠抗氧化、抗發炎，能夠用於預防和治療許多疾病。	成人每日200~500mg
黑豆水	黑豆含豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物以及胡蘿蔔素、葉酸等营養物質，最重要的是含有大豆異黄酮。大豆異黄酮又稱植物雌激素，補充雌激素效果很好，能調節雌激素分泌不足或過剩。而雌性激素則可增加子宫内膜的厚度，刺激卵泡發育，以及促進輸卵管發育。肌瘤患者食用前請先詢問醫生。	成人每日4g~6g
鐵	許多女性在開始備孕之前就已經貧血，如有嚴重貧血女性，建議於備孕期間應詢問醫生是否需另外補充鐵劑，抑或是以營養品、飲食補充即可，體內含有足夠的鐵，能大大增加懷孕機率。	成人每日15mg
瑪卡	瑪卡包含31種不同的礦物質和60多種不同的植物營養素，使其對人體的各個方面都有很不錯的滋養。瑪卡對生育能力大有好處，有助於平衡荷爾蒙系統，並協助改善精子品質與數量，對於日常體力的提升皆有幫助，且使生殖系統蓬勃發展。 ▶延伸閱讀：關於瑪卡的三道料理，輕鬆幫老公補精力	成人(備孕)每日1500-3000mg
精胺酸	L-精胺酸(L-Arginine)就是重要的精子成分之一，正確補充可以維持男性精子品質、精子活動立，並且搭配運動，可以提高生受孕機率。也能促進血液循環，改善高血壓、男性性功能障礙等等，並有幫助腦部學習和提升記憶力的功用。精胺酸對於女性來說，可以幫助增加子宮內膜厚度，適合因長期食用排卵藥而內膜變薄者。	成人每日117mg/kg
鋅	鋅對於男女的備孕期間皆是非常重要的礦物質。鋅有助於女性的卵正常成熟、調節女性激素。攝取足夠的鋅可以改善男性精子的整體健康狀況和精子質量，甚至有助於防止因精子問題而引起的染色體缺陷和異常。沒有足夠的鋅，精子較無法成熟。 ▶延伸閱讀：男性備孕不可錯過的五大營養素	成人每日15mg
Omega 3魚油	Omega 3脂肪酸對人體來說是“好脂肪”，對許多身體機能都有積極作用。並不是由人體自身產生的，必須通過飲食、營養品獲取脂肪酸，最通常從魚油或亞麻油中獲得。Omega 3還包含DHA和EPA，對於生育和懷孕方面是很重要的。可以調節體內激素、增加子宮頸粘液，可以幫助精子進入卵子。 Omega 3對於精子的生產也非常重要。沒有足夠的DHA，精子很難正常成熟。獲得足夠的Omega 3脂肪酸時，男性所產生的精子就會更強壯，更健康。	成人每日1000mg
維生素C	可以幫助月經期特別長的女性，以及子宮內膜異位症或子宮肌瘤的女性，也能改善黃體期不足的女性的激素水平並增加生育力。對於男性而言，維生素C可以改善精子的健康，還可以幫助保護精子免受DNA損傷。攝入足夠維生素C的男性也較少出現精子問題。 ▶延伸閱讀：如何補充維生素C?要吃多少才要效?	成人每日100~2000mg
維生素D	有生育問題的大多數女性，維生素D水平也較低。每天可以在15至20分鐘的陽光直射下獲取維生素D，嚴重缺乏維生素D的女性建議除了曬太陽以外，也能直接以營養品補充維生素D。 ▶延伸閱讀：檢視自己是否為缺乏維生素Ｄ的高危險群！	成人每日800~2000IU
維生素E	對於子宮內膜較薄的女性，維生素E可以幫助增加子宮內膜的厚度。還被證明也可以減少流產。患有多囊的女性補充維生素E，可以改善胰島素抗阻問題。對於男性來說，補充維生素E可改善精子數量、精子活動力、精子品質，並且維生素E內的抗氧化功能可以讓精子免於自由基的攻擊並受到保護。 ▶延伸閱讀：維生素E食物劑量表，怎麼吃最安全	成人每日上限1000IU
維生素B6	維生素B6也對生育能力非常有幫助。且在治療經前症候群時，維生素B6是能有效幫助改善症狀的。對於血糖調節異常的女性也有幫助，像是患有糖尿病或是多囊性卵巢者，是很好的維生素補充。	成人每日上限100mg
維生素B12	是維生素B族中非常重要的一種，對於女性生育而言，維生素B12可以幫助排卵、防止流產。部分研究顯示若維生素B12攝取不足食，容易有排卵問題，使得受精期間無法植入卵子。男性實際上缺乏B12者，會影響到精子數量。B12足夠男性的精子數量會較高且較健康。	成人每日2mcg
硒	硒與甲狀腺健康以及免疫健康有關，有助於調節激素和新陳代謝。男性缺硒時，可能會有精子數量低、活動力差、型態差等狀況。	成人每日55~400mg