冬天失眠原因有哪些？營養師一次帶你看懂6大關鍵

2026-01-28營養保健，健康新知

冬天失眠原因有哪些本文由亞尼活力温劭瑋營養師協助審稿，提供想幫助入睡的讀者實用知識

所有內容僅供知識性參考，無宣稱療效之意，請安心閱讀！

冬天最期待的就是躲進溫暖的被窩

但現實卻是身體很累卻晚上翻來覆去睡不著，起床後覺得沒睡飽

這樣的「冬天失眠原因」其實很常見！

根據營養師臨床觀察，冬天反而是失眠的高峰期

影響失眠的原因不只天氣冷那麼簡單

還有因日照時間變短、末梢循環差、活動量下降、呼吸道問題、冬季情緒低落

以及飲食上的改變

本篇文章營養師會完整解析冬天失眠原因、高風險族群、調整方法

最後還會提供冬天值得補充的營養素

現在我們一起往下看吧！

冬天失眠原因

•一次看哪些族群更容易出現冬天失眠？

銀髮族、末梢循環差、久坐族、壓力族、晚睡族受到影響特別明顯：

銀髮族

血液循環較弱＋日照更少，對光線的敏感度較低，容易生理時鐘混亂

末梢循環差（手腳冰冷）

血流下降本來就容易睡不好，冬天更明顯

久坐族

長時間坐著、活動量低，冬天更不想出門

情緒較敏感、壓力大的人

冬天光照不足容易造成情緒波動，也會讓入睡困難

晚睡族

冬季節奏被打亂後，晚睡問題更容易被放大

•冬天失眠原因 1

日照時間變短，生理時鐘被打亂

冬天白天變短、夜晚變長，身體接收到的「光線訊號」大幅減少
人體的生理時鐘（最重要的調整器），就是光

簡單說就是：

白天變短 → 大腦以為還沒早上、清醒訊號變弱
夜晚變長 → 大腦提早分泌褪黑激素容易下午就開始想睡、晚上反而睡不著

於是整個睡眠節奏就被打亂，常見狀況包含：

下午就開始昏沉想睡
晚上精神變好
明明躺很久卻睡不著
半夜容易醒來
早上爬不起來，越睡越累

總結來說：

冬天光線變少，大腦的「睡眠/清醒」開關亂了

身體就很容易在錯的時間想睡、該睡時卻睡不著

•冬天失眠原因 2

天氣冷導致末梢循環變差、缺氧

冬天氣溫下降時，身體末梢的微血管會收縮

導致血液流不過去像手腳這些末梢部位

導致它們得到的血量減少
血流變慢後，末梢容易出現輕微缺氧、冰冷、麻麻的感覺

這其實是身體在提醒：「我需要更多氧氣！」

而當末梢傳出這種「不夠氧」的訊號時

大腦會啟動調節反應，包括：

加快血流速度
提升交感神經活性
讓身體稍微進入「警醒模式」

本來身體是要準備放鬆入睡但因為這個調節反射，反而會出現：

越躺越清醒
心跳變快、精神反而更旺
難以深層熟睡

簡單來說：
天氣冷讓末梢循環下降、訊號傳到大腦後反而刺激身體變得更清醒

是很多人冬天明明很想睡，但是又睡不太好的關鍵失眠原因。

營養師小提醒：
除了外在保暖，我們更需要從飲食和生活習慣上，為身體製造熱能並改善循環：

飲食暖身：提升自體產熱力

攝取生熱辛香料：(老)薑、辣椒、大蒜、蔥、肉桂
作用：促進血液循環讓身體自發性暖和

吃法：加入料理中或煮薑茶飲用。
選擇溫熱性食物：羊肉、紅肉、糯米
吃法：建議在烹飪時加入

生活習慣：促進末梢循環

（首選）溫水足浴：
方法：睡前 30-40 分鐘，以 40°C 溫水泡腳 15-20 分鐘。

效果：擴張末梢血管，引導核心血液流向四肢

解除低溫引起的警醒感，加速入睡。
正確使用電熱毯：
建議僅用於「睡前預熱」，入睡後應關閉，避免過熱干擾深層睡眠

切勿直接接觸皮膚（需隔著衣物或毯子）

注意低溫燙傷，長時間接觸低於 50°C 的熱源仍會損傷深層組織。

糖尿病或循環欠佳者反應較遲鈍，需特別留意溫度。

•冬天失眠原因 3

活動量下降，睡眠驅力跟著不足

冬天太冷，大家自然會變得不想動

更想窩在被窩、沙發或辦公室的暖氣旁
但白天活動量變少，身體原本應該在白天消耗的能量沒有釋放掉

入夜後「睡眠驅力」就不夠強

所謂的「睡眠驅力」就是身體累積的睡意——
你白天越活躍、越有消耗，晚上越容易睡得沈、睡得快

但冬天因為活動量下降，會出現以下狀況：

冬天常見狀況	對睡眠的影響
整天久坐、沒消耗能量	晚上躺床卻不累、睡意不足
白天曬太陽變少	清醒／入睡節律被打亂、更難在固定時間入睡
運動、活動量大幅下降	睡眠深度變淺、夜間醒來次數增加

因此在冬天特別容易有以下的循環：

工作久坐、下班只想躺著 → 身體不累但大腦很累 → 難以入睡

簡單來說：

冬天活動量下降，身體沒有累積足夠的「睡眠驅動力」

是讓很多人冬天越夜越清醒、睡不好的一大失眠原因

營養師小提醒：

可以透過以下方式，有效累積睡意：

1. 白天接觸光線與活動：

行動：利用白天的休息時間，到戶外曬太陽並做輕度伸展。
目的：確保白天大腦清醒，有效累積夜晚的睡意。

2. 規律運動：累積有效疲勞：

行動：每週進行 2-3 次，每次 30 分鐘的溫和有氧運動。
建議時機：最好在下午時段完成。
目的：消耗身體能量，提升夜間的睡眠深度。

3. 睡前散步：啟動入睡訊號：

行動：晚餐後 15-20 分鐘，進行輕鬆的散步。
目的：幫助消化，並利用體溫自然下降的機制，向大腦發出「該入睡」的訊號。

•冬天失眠原因 4

感冒、鼻塞、過敏，讓夜晚睡不安穩

冬天氣溫下降、濕度變低，呼吸道最容易受到影響。
感冒、鼻塞或過敏發作，睡覺時的呼吸就會變得比平常更費力

而呼吸不順是最容易打斷睡眠的因素之一。

會造成：

夜間反覆張口呼吸：咽喉乾、容易醒
呼吸變淺、變快：身體無法進入深層睡眠
鼻水倒流、咳嗽：一整晚都睡睡醒醒
喉嚨癢、胸口悶：難以放鬆，入睡時間拉得更長

而且冬天本來就容易：

感冒病毒活躍
過敏原（如塵蟎）增加
室內開暖氣讓空氣更乾 → 鼻腔更不舒服

特別對以下的族群有影響：

過敏體質
鼻中隔彎曲
换季容易感冒的人

簡單來說：

冬天感冒、鼻塞、過敏讓呼吸變得不順，會使讓大腦無法完全放鬆

營養師小提醒：

可以從飲食和環境兩方面來降低呼吸道刺激：

1.飲食強化免疫：

補充維生素A與C：多吃深色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜）和新鮮水果（如奇異果、芭樂），鞏固呼吸道黏膜和免疫力。

優化腸道健康：攝取優格或益生菌，透過穩定腸道免疫間接調節過敏體質。

2.減少環境刺激：

維持濕度穩定：使用加濕器將室內濕度維持在 50-60%，避免空氣乾燥刺激鼻腔黏膜。

減少過敏原：定期用 55°C 熱水清洗寢具，減少塵蟎滋生。

睡前清潔鼻腔：睡前使用溫鹽水洗鼻，清除鼻腔分泌物和過敏原，確保呼吸道暢通。

•冬天失眠原因 5

冬季情緒低落（季節性憂鬱症）影響入睡

冬天日照時間縮短、太陽變少是造成人體情緒變化最大的季節
光線減少會影響大腦分泌「血清素」

血清素與情緒、動力、睡眠節律都高度相關
當血清素偏低時，情緒容易下滑也更難維持穩定的睡眠節奏

這會讓很多人在冬天出現：

對事情提不起興趣
社交意願降低
晚上想東想西、腦袋停不下來
凌晨容易醒來，之後難以再入睡

簡單來說：
冬天日照變少讓情緒與睡眠節律都受到影響

心情偏低、思緒紛亂，自然就成為冬季常見的失眠原因。

營養師小提醒：

冬天情緒低落影響入睡怎麼改善？請從以下３點著手：

1. 白天主動接觸光線：

早上起床後立刻開啟強光或拉開窗簾，或考慮使用人造光源（如光療燈）

幫助大腦提升血清素，維持白天清醒和好心情

2. 堅持固定起床時間：

即使前一晚睡不好，仍應固定時間起床

強力校準生理時鐘，維持睡眠節律穩定

3. 睡前腦袋淨空儀式：

睡前將待辦事項或擔憂寫下來，或進行腹式呼吸放鬆

轉移紛亂思緒，讓大腦從警醒狀態進入休息

•冬天失眠原因 6

吃飯時間變晚、飲食變重口味，影響腸胃與睡眠節奏

冬天冷、天黑得早，加上市面上充滿火鍋、燒烤、熱湯、甜熱飲

許多人「越晚肚子越容易餓」

一旦晚餐時間變晚、食物變得油重鹹甜

腸胃就會在夜晚被迫加班，影響睡眠節奏

因為當我們睡前吃太晚、吃太飽或吃太重口味時，身體會出現：

腸胃蠕動增加：難以放鬆入睡
胃脹、胃酸逆流：會睡睡醒醒
血糖劇烈波動：半夜容易突然清醒
消化需要大量能量：身體無法完全進入深層睡眠

而冬天大家的飲食習慣通常會變成：

火鍋、燒烤、湯麵等高油脂料理增加
更常喝甜飲、熱巧克力、奶茶
聚餐多、宵夜多

尤其以下族群冬天最容易因為飲食影響睡眠：

腸胃敏感、容易脹氣的人
銀髮族（消化速度比年輕人慢）
晚餐習慣晚吃的人
血糖敏感、容易半夜醒來的人

簡單來說：
冬天吃飯時間變晚、飲食變得油重甜

會讓腸胃整晚忙著消化，讓身體無法完全放鬆

是常被忽略的冬天失眠原因

營養師小提醒：

冬天失眠如何改善？冬季飲食請掌握以下3個原則：

1.掌握用餐時機：

晚餐應在睡前 3-4 小時結束

給予腸胃足夠時間消化，減少夜間腸胃蠕動

2.晚餐清淡化：

避開高油、高糖、高鹽的重口味食物（如火鍋、燒烤、甜飲）

減少胃脹、胃酸逆流，防止血糖劇烈波動

3.餐後散步：

飯後 30 分鐘，進行10-15分鐘的溫和散步。

輔助腸胃蠕動，加速消化，避免立即躺下。

•20 秒快速檢測你是哪種冬天失眠原因

閱讀完以上 6 大冬天常見的失眠原因，
現在可以透過這張簡單的自我檢測表，

快速找出最可能影響你睡眠的因素。

請逐項查看並「✓ 打勾」符合的狀況，
只要勾中 2 項以上，就能初步推測你的主要失眠來源。

檢測冬天失眠原因

如何解讀你的打勾結果？

主要勾在同一類（如循環類）那就是你最可能的失眠原因
跨三類以上都有勾，代表冬季睡不好是「複合式因素」造成，可搭配生活調整
幾乎每項都符合建議從「日照、活動量、睡前環境」三大方向一次改善最有感

•冬季特別值得補充的5大營養素

關鍵物質：褪黑激素的原料

睡眠賀爾蒙「褪黑激素」的合成，需要由食物中的色胺酸作為原料

而維生素 B6 與鎂則是協助轉化的重要輔酶

營養素	作用機制與效益	建議補充族群
色胺酸	幫助入睡，並提供足夠的睡眠原料	季節性情緒低落、情緒敏感者
Omega-3 脂肪酸 (魚油)	促進新陳代謝	壓力族、末梢循環差
龍眼花萃取	含豐富的黃酮類化合物及GABA 成分	銀髮族、末梢循環差
維生素 B6	增進神經系統的健康幫助色胺酸轉變成菸鹼素	久坐族
鎂	有助於身體正常代謝	晚睡族