懷孕怎麼吃？孕婦飲食建議、禁忌食物與保健食品營養師一次解答

懷孕後，體重變化、飲食控制與補充營養常讓媽咪焦慮不已。其實孕期飲食的關鍵不在於「多吃」，而在於「吃對」。營養師提醒：孕期飲食控制得宜，不僅能幫助胎兒發育，也能預防妊娠糖尿病、高血壓與難產風險。一起來看看孕期飲食、禁忌與保健食品該怎麼補，才能養胎不養肉！

一、懷孕飲食指南與注意事項

1.熱量攝取控制

依行政院衛生署【一般孕婦營養素攝取參考量】，胎兒在懷孕前三個月時，營養由卵黃囊供給，熱量不需增加。但在懷孕的三個月之後，每日熱量需求增加300大卡，以避免胎兒生長發育不良。

建議：以「少量多餐」為原則，三餐外可搭配一至兩次健康點心。

2.優質蛋白質來源

蛋白質是胎兒細胞與器官發育的基礎。建議來源如下：

• 海鮮、豆腐、雞肉、毛豆或低脂牛奶
• 毛豆富含膳食纖維與胺基酸，還可減少孕期脹氣

3.每餐一盤青菜+適量水果

懷孕期荷爾蒙改變會造成腸胃蠕動變慢，容易便祕。深綠色蔬菜與水果富含纖維與維生素，能促進腸道健康。

注意：切勿以果汁取代水果，果汁糖分高且纖維流失快。

4.少量多次補充水分

• 水分不足容易使胎兒羊水及血液量減少，造成胎兒心跳降低。
• 一天所需的飲水量，為體重(公斤)*30(毫升)。
• 若孕吐嚴重，可少量多次慢慢補水。

 

二、懷孕期間營養素需求

除了飲食量的調整，不可忽略飲食品質的重要性。其中，葉酸、碘、鐵、鈣、維生素B12、Omega-3脂肪酸、卵磷脂為容易被忽略之營養素。

1.葉酸

• 葉酸有助於紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成及胎兒的正常發育與生長。建議每日攝取600微克葉酸。
• 飲食上可多攝取深綠色蔬菜、肝臟、酵母、瘦肉及豆類。
• 延伸閱讀：懷孕為什麼要吃含有葉酸的孕婦維他命？

2.碘

• 碘的有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。
• 可多食用海帶，或選用含碘食鹽。
• 延伸閱讀：生命元素「硒」不可或缺！一次搞懂硒功效、副作用、食物來源

3.鐵

• 鐵有助紅血球形成、構成血紅素與肌紅素，及氧氣的運輸。在懷孕過程中，血液需要多供給胎兒，需要增加紅血球的量。
• 可以補充肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、深綠色蔬菜。
• 延伸閱讀：人體必備「血紅素鐵」是什麼？帶你一次搞懂鐵質功效

4.鈣

• 孕婦建議每日攝取1000毫克鈣質
• 可多補充牛乳、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜。
• 延伸閱讀：孕婦鈣片怎麼挑？推薦補鈣劑量、吃法

5.維生素B12

• 維生素B12可增進神經健康、紅血球形成。
• 可補充肝臟、肉類等。若是素食媽媽，可以補充紫菜，及強化維生素B12的營養酵母。
• 延伸閱讀：什麼是維他命B12？維生素B12食物劑量表

6.Omega-3脂肪酸

• 魚類當中的Omega-3脂肪酸含有EPA與DHA，有助寶寶成長發育。
• 若是考量大型魚類的金屬汙染，可以補充鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等小型魚類。
• 而懷孕後期疑慮抗凝血問題，建議改成不含EPA藻油DHA。
• 延伸閱讀：最新孕期DHA功效，為什麼DHA這麼多孕婦推薦補充藻油？

7.卵磷脂

• 卵磷脂中主要的磷脂質成分，從懷孕22周開始補充卵磷脂，打好寶寶營養基礎，在哺乳期間可作為輔助。
• 常見豆類、蛋黃、肝臟及全穀類食物。
• 延伸閱讀：懷孕哺乳必吃卵磷脂？卵磷脂好處及攝取量詳解

 

三、懷孕飲食大禁忌

在補充優良的飲食，幫助胎兒生長的同時，也要注意一些容易忽略的生活習慣。

1.戒除酒精及吸二手菸

多項證據指出酒精容易造成胎兒酒精症候群，而二手菸也對媽媽及胎兒的健康有害，請嚴格戒除。

2.未煮熟的食物

未煮熟的食物容易有寄生蟲、農業殘留及嘔吐腹瀉的風險。

3.來源不明的藥物或中藥

服用偏方治病及調整身體，可能增加胎兒健康危害的風險。若要服用請先跟醫師諮詢。

4.過量咖啡及茶

飲用過量的咖啡容易影響鐵吸收，增加流產、嬰兒體重過輕的風險。建議一天最多不超過300毫克咖啡因。

5.營養密度低及高脂肪的食物

低營養密度及脂肪量高的食物，常伴隨較高的糖分及熱量，容易造成體重控制不易，增加心血管疾病、妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險。

 

四、孕婦飲食常見問題Q&A

Q1. 懷孕初期食慾不好、吃不下怎麼辦？

A：可少量多餐，選擇易消化食物，如粥、豆漿、香蕉。若孕吐嚴重，飯後半小時補充孕婦維他命即可。

Q2. 懷孕能喝滴雞精或魚精嗎？

A：可以，但建議挑選無中藥成分、低鈉、無腥味的產品。一天一包即可，主要補充蛋白質與能量。

Q3. 孕婦可以吃生魚片或半熟蛋嗎？

A：不建議。未熟食品易藏細菌，增加感染與早產風險。

Q4. 素食孕婦要怎麼補營養？

A：可補充維生素B12、鐵、DHA（選植物性藻油）與卵磷脂。建議搭配豆類與全穀。

Q5. 懷孕能喝咖啡或茶嗎？

A：一天總攝取量不超過300mg咖啡因（約1杯美式咖啡）。晚間避免飲用，以免睡眠不佳。

 

資料來源 

衛生福利部國民健康署《孕期營養補充建議》

台灣營養學會《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》

美國婦產科學會（ACOG）Prenatal Nutrition Guidelines

世界衛生組織（WHO）孕期飲食與營養建議

Mayo Clinic：Healthy diet during pregnancy

 

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