維生素D不足?維他命D食物劑量表讓你一次補足!

亞尼活力2019-09-03健康新知,養生小撇步

維生素D (Vitamin D)也常被稱作維他命D,是一群脂溶性的維生素,是維持人體正常生長及健康的重要營養素之一。人體可由攝取食物取得,也可由皮膚接受紫外線照射而自行合成。台灣人缺乏維生素D的狀況確實偏高,其中準備懷孕、孕婦、寶寶及長者其實都是缺乏維生素D高風險群。

▶哪些族群容易缺乏維生素D?

 

維生素D的來源與食物

  • 曬太陽

維生素D的特點是體內可以合成,成人只要適量的日曬就不會缺乏,每天15〜20分鐘,所以稱為「陽光維生素」。

光是曬太陽身體就能合成足量的維他命D,短暫的讓手臂與臉接觸陽光,就能產生相當於從食物攝取 200 IU 的量。

根據研究,單以曬太陽的方式並不會發生維他命D 過量中毒,不過要避免在紫外線太強時曬太陽,才能避免曬傷。

  • 食物補充維他命D

像蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、黃油、牛奶或穀物中都可攝取到。

鯖魚 3盎司

維他命D含量:

306 IU

金槍魚

3盎司

維他命D含量:

154 IU

強化牛奶

1杯

維他命D含量:

124 IU

牛肝 3盎司

維他命D含量:

42 IU

雞蛋 1顆

維他命D含量:

41 IU

強化穀物 1杯

維他命D含量:

40 IU

魚子醬 1湯匙

維他命D含量:

37 IU

蘑菇 1杯

維他命D含量:

21 IU

維生素D的來源是曬太陽與食物,及補充維生素D營養品

  • 服用維生素D補充劑

請盡可能選擇高品質,並選擇維生素D3代替維生素D2的形式,以幫助最大限度地吸收。必須與油脂一起食用,例如:酥油、椰子油、奶油、橄欖油、堅果和種子都是幫助提高維生素D的選擇。

 

維他命D的副作用是?

攝取過多可能會導致

  • 厭食
  • 體重下降
  • 頻尿與心律不整
  • 血鈣濃度增加

此外,有研究發現停經後的女性每天補充 1,000 毫克的鈣和 400 IU 的維他命D 與腎結石的風險增加有關。

單從食物攝取維他命D 其實不太容易過量,很可能在攝取過量之前,就已經先吃到撐了。在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

 

 

 

參考資料

https://draxe.com/top-10-vitamin-d-rich-foods/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take#section8 

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