缺乏維生素D該補充多少劑量?

亞尼活力2018-07-17健康新知,養生小撇步

Vitamin D

維生素D (Vitamin D)也常被稱作維他命D,是一群脂溶性的維生素,是維持人體正常生長及健康的重要營養素之一。人體可由攝取食物取得維生素D,也可由皮膚接受紫外線照射而自行合成維生素D。台灣人缺乏維生素D的狀況確實偏高,適量的維生素D對骨骼有益,並且有助於鈣質吸收,因此維生素D的的需求及補充也越來越被重視。

 

哪些族群容易缺乏維生素D?

哪些族群容易缺乏維生素D

  1. 想懷孕者:若血液中維生素D濃度低於30ng/mL,則需提昇體內維生素D3濃度。
  2. 皮膚顏色較深的人:黑色素能吸收紫外線,使得能合成成維他命D的能量減少。
  3. 少曬太陽者:含有維生素D的食物不多,若平常又很少吃魚、蘑菇就必須要注意。
  4. 孕婦:懷孕的媽媽都會補充多種維他命,但是很奇怪,不管是國內外研究都發現,懷孕的母親大約有五成左右甚至更高到八成都缺乏維他命D。
  5. 寶寶:新生兒較少被帶出去曬太陽,因此容易缺乏維生素D。
  6. 長者:年紀較長者肌膚合成維他命D的效率差,加上長者較長待在室內,或者飲食上攝取不足。
  7. 其他:患有特定疾病者,例如IBS,做過腸胃到手術者。

另外素食族群、長時間工作不常有戶外活動的人、以及花大部分時間在電腦、電視機前的年輕人都容易有維生素D缺乏的可能。

 

維生素D補充劑量

從美國醫學研究院的建議表明,平均每天攝入400-800 IU,或10-20微克,足以滿足個人需求。

  • 12個月以下寶寶:400 IU
  • 兒童和青少年:600 IU
  • 70歲以下的成年人:600 IU
  • 70歲以上的成年人:800 IU
  • 孕婦或哺乳期婦女:600 IU

如果你沒有曬太陽,每日攝入量需要提高,考慮到所有因素,每日維生素D攝入量為1000-4000 IU,或25-100微克,應足以確保大多數人的血清維生素D濃度。根據醫學研究所(IOM),4000 IU是安全上限。

 

如何知道自己體內維他命D 是高還是低?

必須通過抽血檢驗 25(OH)D 的濃度,,血液中的維生素D是存儲形式。醫學研究院(IOM)和北歐營養理事會立足於以下血藥濃度(他們的建議18,21):

  • 足夠: 25(OH)D大於20ng / ml(50nmol / l)。
  • 不足: 25(OH)D小於20ng / ml(50nmol / l)。
  • 缺乏: 25(OH)D小於12ng / ml(25nmol / l)。

 

維生素D的來源與食物

  1. 曬太陽,維生素D這個營養素的特點是體內可以合成,成人只要適量的日曬就不會缺乏,每天15〜20分鐘,所以稱為「陽光維生素」。
  2. 維生素D是可以從食品當中補充,像蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、黃油及添加維生素D的牛奶或穀物中都可攝取到。

維生素D的來源與食物

陽光 - 每周至少兩次陽光照射5-30分鐘

鱈魚肝油 - 1湯匙:1,360 IU

野生三文魚 - 3盎司:447 IU

鯖魚 - 3盎司:306 IU

金槍魚 - 3盎司:154 IU

強化牛奶 - 1杯:124 IU

沙丁魚 - 2個沙丁魚:47 IU

牛肝 - 3盎司:42 IU

雞蛋 - 1個雞蛋:41 IU

強化穀物 - 1杯:40 IU

魚子醬 - 1湯匙:37 IU

蘑菇 - 1杯:2 IU

 

補充維生素D注意事項

  • 如果您決定服用維生素D補充劑,請盡可能選擇高品質,並選擇維生素D3代替維生素D2的形式,以幫助最大限度地吸收。
  • 因為維生素D是一種脂溶性維生素,必須與油脂一起食用,例如酥油、椰子油、奶油、橄欖油、堅果和種子都是幫助提高維生素D的選擇。

雖然在你的飲食中添加大量富含維生素D的食物,可以幫助減少缺乏維生素D的風險,但最好盡可能的曬太陽。如果您有維生素D缺乏症,您應該諮詢您的醫生,以確定最適合您的治療方案。

 

參考

https://draxe.com/top-10-vitamin-d-rich-foods/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#how-much-you-need

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take#section8

 

延伸閱讀

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