葉酸功效？什麼時候吃最有用？營養師解析葉酸用途、攝取來源建議

葉酸常被視為孕婦必備營養，但其實葉酸在人體中扮演的角色非常多元，主要功效包括有助於紅血球形成、核酸與核蛋白形成，以及胎兒正常發育與生長，可以說從成人日常代謝到嬰幼兒生長都少不了它。

衛福部更公開強調：葉酸並非孕婦才需要吃。對一般人而言，葉酸缺乏會跟貧血有關，育齡女性更需要提前、主動攝取葉酸，才能讓驚喜懷孕時免於擔心寶寶問題。

蔬菜是補充葉酸的關鍵，但106-109年國民營養健康狀況變遷調查，發現有94%婦女蔬菜攝取不足。以下由營養師帶你一次了解葉酸功效、攝取來源、建議攝取量及補充方式。

葉酸功效有4大重點

葉酸是人體無法自行製造、需要透過飲食攝取的水溶性維生素。除了大家熟悉的備孕、孕期營養外，葉酸本身也參與多項正常生理作用。以下整理葉酸最值得認識的5個重點：

1、有助於紅血球形成

葉酸是維持正常生理機能所需的營養素之一，有助於紅血球的形成。因此不只有孕婦，一般成人平時也需要從均衡飲食中攝取足夠葉酸。

2、有助於核酸與核蛋白形成

葉酸參與人體正常的生理運作，有助於核酸與核蛋白的形成。從日常飲食攝取足夠葉酸，是維持正常營養狀態的重要一環。

3、有助胎兒初期正常發育

葉酸是孕期特別需要留意的營養素之一，有助於胎兒正常發育。因此，國民健康署建議，育齡女性每日攝取400微克葉酸，有備孕計畫，即可開始補充，而非等到確認懷孕後才開始關注孕婦葉酸攝取。

4、男性比女性更需要葉酸

根據「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣男性在各年齡層的葉酸缺乏率，其實普遍高於女性。近年國內外生殖醫學界都強調，葉酸也參與了精子的DNA合成與細胞分裂，因此專家建議，男性在備孕期間應留意每日攝取400至800微克的充足葉酸。

葉酸可以從哪裡攝取？有什麼差別？

常見葉酸攝取來源可分為：一般原型食物葉酸、第二代合成葉酸(Folic acid)、第四代活性葉酸(Methylfolate, 5-MTHF)。

前兩種都不具活性，必須在細胞中轉換為5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）才能為人體所利用。補充活性葉酸是目前「唯一不須轉換人體就能直接利用」生物利用率最高。

※第三代葉酸穩定性低、水溶性較差，因此極少被使用。

延伸閱讀：活性葉酸是什麼？

誰最容易缺乏葉酸？

以下4大族群在日常飲食中較容易攝取不足，或需求量更高：

1. 備孕中的夫妻

葉酸是細胞生長與分裂必需的營養素，備孕中的男女都需要維持良好攝取。

2. 懷孕與哺乳期的女性

孕期消耗增加，飲食攝取不足時更容易不達建議量。

3. 外食族、飲食不均衡者

蔬菜、水果、全榖類攝取量不足者，是最容易缺乏葉酸的一群。

4. 生活壓力大、作息不規律的人

壓力、疲勞、外食頻率增加，容易造成多種營養攝取不足，葉酸也常受到影響。

推薦閱讀：男性孕前葉酸怎麼吃

葉酸高含量食物有哪些？

資料來源：衛福部食藥屬 食品營養成分資料庫(新版)

亞尼活力營養師，溫劭瑋特別提醒：葉酸怕熱、怕長時間烹煮，建議避免高溫久煮，以降低營養流失。

推薦閱讀：備孕懷孕葉酸食物推薦

一天要吃多少葉酸？ (備孕、孕期、哺乳期需求一次看)

依據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，不同人的每日葉酸建議攝取量：

※視個人體質和飲食習慣差異，婦產科醫師可能建議提高補充劑量，應以醫師建議為準。

葉酸什麼時候吃？怎麼吃？

溫劭瑋營養師表示，葉酸為水溶性維生素，補充時間相對彈性，僅需留意四點：

1. 如有服用藥物，需間隔一小時以上再補充葉酸
2. 早餐或午餐後補充，可避免空腹導致不適
3. 持續每天補充，讓體內的葉酸含量能達到穩定平衡
4. 與茶、咖啡間隔飲用

※因人體吸收有限，大部分過量葉酸將隨尿液排出，但不建議突然大劑量補充，可能導致過多葉酸累積在血液當中造成堆積。

如何挑選葉酸？6大注意事項

容易缺乏葉酸者，除了食物外，也推薦透過補充劑攝取葉酸。營養師提醒，選購時務必留意以下六個重點：

1. 單顆 400–600 微克劑量 (足量補充，不宜大劑量過高補充)
2. 優先選擇活性葉酸，利用率較佳
3. 搭配維他命C提升吸收效果
4. 選擇不透光包裝有益保存
5. 提供專業營養諮詢、客服回覆即時
6. 產品網路討論度高、有真實使用者回饋

推薦閱讀：(最新) 10大葉酸品牌推薦一次看！

葉酸攝取常見問題FAQ

Q1. 沒有準備懷孕，也需要攝取葉酸嗎？

需要。葉酸並非只有孕婦才需要，它本身是人體所需的維生素B群之一。一般育齡女性每日建議攝取400-600微克葉酸，因此即使目前沒有懷孕計畫，仍應透過均衡飲食攝取足夠葉酸。

※部分特殊情形，可能有更高劑量的葉酸補充需求，如高齡備孕、試管嬰兒療程、人工受孕。實際補充劑量請依照醫師建議為主，或是直接聯繫亞尼活力專業營養客服團隊，為您客製化搭配。

Q2. 男生也需要葉酸嗎？

需要。葉酸並非女性專屬營養素，男性同樣需要從日常飲食中攝取。一般成人可優先從深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧等天然食物取得，若經常外食則容易攝取不足，可依個人需求額外補充男、女都適合的活性葉酸。

Q3. 葉酸可以和B群一起吃嗎？

可以。葉酸本身就是維生素B群的一員，因此許多B群保健食品本身就含有葉酸。若同時食用多種營養補充品，建議先確認各產品標示的葉酸含量，避免不知不覺重複補充。

Q4. 忘記吃一天葉酸，需要隔天補兩倍嗎？

不需要因為漏吃一次，就自行將隔天的攝取量加倍。葉酸攝取更重要的是長期、穩定地維持飲食習慣；若是依醫師指示補充特定劑量，則應按照醫師或藥師的建議使用。

Q5. 吃葉酸後尿液變黃，是葉酸造成的嗎？

葉酸是維生素B9，本身並不會導致尿液變黃。若補充B群發現尿液顏色明顯變黃，通常與其中的維生素B2有關，而非葉酸導致。

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參考資料

國民健康署（2022）。〈備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來〉，衛生福利部。

國民健康署（2023）。〈葉酸是懷孕婦女才需要補充，一般女生不用的？〉，衛生福利部。

National Institutes of Health（2022）。〈Folate: Fact Sheet for Consumers〉。

衛福部食藥屬 食品營養成分資料庫(新版)

Viswanathan M, Urrutia RP, Hudson KN, et al. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: A Limited Systematic Review Update for the U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2023 Aug. (Evidence Synthesis, No. 230.) Chapter 1, Introduction. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK593617/?utm

本文由專業營養師審稿

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