銀髮族如何補充足夠蛋白質？教你健康增肌補體力

好不容易熬過了疲累的上班日，難得的假日想帶家人及長輩出門走走，但長輩卻又常說著自己膝蓋痛、腳酸或是走路無力不想出遠門嗎？仔細想想，家裡的長輩是否越來越常跌倒，或是越來越無法久站雙腳發抖呢？其實這都是很明顯的肌力和肌耐力不足現象哦！以下就讓營養師帶大家如何從營養和訓練的部分來改善長輩的肌肉無力問題吧！

 

長輩肌力不足原因

隨著年齡增長，長輩們的肌肉量和力量都會逐漸下降，導致運動能力下降，而咀嚼和吞嚥肌肉的下降也容易導致攝取營養不足，造成惡性循環，也就是現在大家所討論銀髮族的「肌少症(Sarcopenia)」。

銀髮族攝取蛋白質建議量

人體內肌肉的主要成分為蛋白質，因此建議長輩每日要補充充足的蛋白質，可以有效預防肌肉流失所帶來的生活上的不便。

目前國際上對成人(包含銀髮族)蛋白質攝取的建議大概是每公斤體重攝取0.8克蛋白質，但約有一至三成的銀髮族達不到(1)，但根據最新的研究數據指出，建議銀髮族攝取的蛋白質應在每公斤體重1.2至1.6克才能有效預防與年齡相關的肌肉減少狀況(2)。

族群	蛋白質建議攝取量
一般成人	體重 x 0.8克
銀髮長輩	體重 x 1.2 ~ 1.6 克

 

富含蛋白質食物

依據台灣衛生福利部國民健康署所發布的「國民飲食指南」指出(3)，富含蛋白質的食物種類為：

1. 豆魚蛋肉類：俗稱的蛋白質食物，包含各種動物的肉、豆類和雞蛋等，建議長輩每餐都要吃到手掌大小的量，牙口不好的長輩也可選擇如豆腐、魚肉和雞蛋等容易咀嚼的食物來食用。
2. 乳品類：為鮮乳和各種乳製品的統稱，建議長輩每日要喝360c.c.以上的鮮乳，若是腸胃敏感或是容易拉肚子的長輩可以先從小量開始嘗試，或是改吃優格或優酪乳等乳製品，乳品類同時也富含鈣質，對維持骨質健康也有很好的幫助。

適合長輩的肌力訓練運動

1. 阻抗和力量訓練：建議長輩在可以承受且安全無虞的環境和狀況下規律地進行阻力運動，研究指出進行全身性阻力訓練後身體蛋白質合成速率明顯上升，並改善肌肉流失的情形(4)。
   項目舉例：舉重、弓箭步、棒式訓練、引體向上、仰臥起坐等。
2. 有氧運動：肺活量、代謝控制和心血管功能，同時也能刺激肌肉合成(5)。
   項目舉例：慢跑、健走、各式瑜珈、有氧瘦身操、有氧舞蹈、游泳、跳繩等。
3. 多模式運動：包括力量訓練、騎自行車、有氧訓練、平衡訓練和其他活動的混合進行。研究也指出肌肉力量和身體功能都可以得到增強(6)。

結語

在這邊要提醒銀髮族們每餐都要確實攝取蛋白質，並且要選擇吃得下且好的蛋白質才算是有補充到體內哦！另外要養成固定運動的習慣，而運動的種類要依照自身能力及周圍的安全性來做全面的考量和選擇，慢慢改善肌肉力量，除了可以和家人共同出遊踏青外，也可以同時享受到更好的生活品質呢！