夏天睡不著怎麼辦？營養師解析失眠原因、助眠飲食與入睡方法

夏天睡不著不只是太熱，也可能和濕度、體溫、飲食與作息有關

很多人已經躺上床，卻還是翻來覆去睡不著。有人覺得房間悶熱、有人半夜熱醒，也有人開冷氣卻還是睡得淺，隔天醒來精神不好。

其實，夏天睡不著不一定只是「天氣太熱」這麼單純，尤其對 50 歲以上族群來說，睡眠本來就可能更容易受到環境變化影響，若再加上悶熱、含咖啡因飲品或睡前滑手機，就更容易出現入睡困難或半夜醒來的狀況。

這篇文章會從「夏天睡不著的原因」開始整理，帶你了解房間降溫、睡前習慣、日常飲食與半夜睡不著時可以怎麼調整，與你一起建立夏季幫助入睡節奏。

一、夏天為什麼容易睡不著？3大失眠原因

如果想知道夏天睡不著怎麼辦，第一步不是急著找助眠方法

而是先分辨自己比較像哪一種狀況，才能找到更適合的調整方向。

（一）日照時間長，生理時鐘延後

夏季日照時間較長，天黑時間也相對延後，可能影響人體生理時鐘的運作。

人體的睡眠節律受到光線調控，當眼睛接收到光線訊號時，大腦會抑制褪黑激素分泌；

反之，環境逐漸變暗後，褪黑激素才會開始增加，幫助身體產生睡意。

由於夏季白天較長，部分人可能因接觸自然光的時間延長，導致褪黑激素分泌時間往後推遲，使入睡時間延後。

（二）冷氣忽冷忽熱，睡眠被打斷

夏季若冷氣溫度設定不當，或因定時關閉導致室溫忽冷忽熱，都可能影響睡眠品質。

人體在睡眠過程中會經歷不同睡眠週期，若環境溫度變化過大，容易刺激身體啟動體溫調節機制，增加翻身、短暫清醒或夜間醒來的機會。

尤其後半夜環境溫度回升時，部分人可能因悶熱流汗而中斷睡眠；反之，冷氣溫度過低則可能造成手腳冰冷、肌肉緊繃或不適感，同樣影響睡眠穩定度。

建議將室溫維持在約25～27°C，並搭配電風扇或循環扇促進空氣流通，避免冷風直接吹向身體，有助於維持整晚較穩定舒適的睡眠環境。

<延伸閱讀>Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm

（三）睡前飲食與手搖飲影響入睡

夏天許多人喜歡在晚上吃宵夜、喝手搖飲消暑，但這些習慣可能影響睡眠品質。

高糖飲料容易造成血糖快速波動，部分人可能出現精神亢奮或夜間容易醒來的情況；而含有咖啡因的飲品，如紅茶、綠茶、奶茶、咖啡或能量飲料，則可能刺激中樞神經系統，延長入睡時間並降低深層睡眠比例。

此外，睡前攝取過多高油脂、高熱量食物，會增加消化系統負擔，使身體持續處於較高代謝狀態，不利於核心體溫下降。

若睡前感到飢餓，建議選擇較清淡的點心，例如香蕉搭配少量堅果、無糖豆漿或溫牛奶，不僅較不會增加腸胃負擔，也能補充與睡眠相關的營養素，作為均衡飲食的一部分。

<延伸閱讀>About Sleep

二、夏天睡不著怎麼辦？

（一）白天遮光、晚上排熱

如果房間白天長時間被太陽照射，到了晚上牆壁、地板與家具仍可能殘留熱氣，讓房間變得悶熱。這種情況下，即使晚上才開冷氣，也可能需要更久時間才能真正降溫。

建議白天先拉上窗簾、減少陽光直射；如果是西曬房，也可以加強遮光或隔熱。

晚上睡前則可以先讓室內空氣流通，排掉累積的熱氣，再搭配冷氣或循環扇，讓房間更快進入適合休息的狀態。

<延伸閱讀>Sleep tips: 6 steps to better sleep

三、睡前怎麼讓身體降溫？

睡前的重點不是讓身體瞬間變冷，而是讓身體慢慢放鬆、體感變舒服，減少悶熱、黏膩或精神亢奮的狀況。

 

（一）睡前洗溫水澡

睡前洗溫水澡有助於身體進入睡眠準備狀態。

雖然洗澡當下皮膚溫度會稍微上升，但洗完後身體會透過皮膚血管擴張加速散熱，使核心體溫逐漸下降，而核心體溫下降正是人體產生睡意的重要生理訊號之一。

研究發現，於睡前約 1～2 小時洗 38～40°C 的溫水澡，可能有助於縮短入睡時間並提升睡眠品質。

需注意避免水溫過高，以免刺激交感神經而使精神更加亢奮；過冷的水則可能造成血管收縮，反而不利於身體放鬆。

對於夏天容易因悶熱而睡不著的人來說，睡前適度沖個溫水澡，搭配舒適的室溫環境，有助於身體順利散熱並提高入睡效率。

<延伸閱讀>Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep

（二）選擇透氣寢具

夏天睡覺時，寢具材質會直接影響體感。

如果床單、被子或睡衣太厚、太悶，身體散熱不順，就容易覺得黏膩或半夜熱醒。

建議選擇較透氣、吸濕排汗的床單與睡衣，並依照季節調整被子的厚度。

如果本身容易流汗，也可以定期更換枕套、床單，讓睡眠環境維持乾爽。

（三）避免睡前劇烈運動

如果晚上想活動，建議選擇比較溫和的方式，例如伸展、慢走、簡單放鬆動作，讓身體有時間慢慢轉換到休息模式。

若習慣運動後精神變好，則可以把較劇烈的運動安排在白天或傍晚，避免影響晚上的入睡節奏。

四、睡不著可以吃什麼？營養師建議的日常飲食

許多人搜尋「睡不著可以吃什麼」，是希望透過飲食幫助自己建立更好的睡眠狀態。

不過，飲食調整不應該被理解成「吃了就一定會睡著」，而是透過日常均衡飲食，幫助身體維持正常生理機能。

（一）色胺酸

色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，也是合成血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin）的重要原料。

攝取足夠的色胺酸有助於幫助入睡。

常見食物來源包括牛奶、優格、起司、雞肉、魚類、黃豆製品、燕麥、香蕉及堅果等。

建議平時透過均衡飲食攝取足夠蛋白質，讓身體獲得充足的色胺酸來源。

<延伸閱讀>色胺酸是什麼？一次搞懂功效、食物來源、副作用與補充方式

（二）鎂食物

鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

夏天大量流汗時，鎂的流失量可能增加，部分人可能因此出現肌肉緊繃、抽筋或疲勞感。

富含鎂的食物包括深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉、空心菜）、堅果種子類（杏仁、腰果、南瓜籽）、全穀雜糧、黃豆製品及黑巧克力等。

建議日常飲食中適量增加未精製天然食物的攝取，以維持足夠的鎂營養來源。

<延伸閱讀>鎂功效有哪些？如何有效補鎂？14種含鎂食物與補鎂撇步分享

（三）GABA食物

GABA（γ-胺基丁酸，Gamma-Aminobutyric Acid）是人體重要的神經傳導物質之一，主要參與神經系統的訊號調節。

雖然食物中的GABA不一定能直接影響體內神經傳導，但部分天然食物本身含有GABA或經發酵後含量較高。

常見來源包括發芽糙米、發酵豆製品（如納豆、味噌）、泡菜、優格、番茄及部分茶類等。

透過均衡飲食攝取多元天然食物，有助於維持整體營養狀態與正常生理機能。

<延伸閱讀>GABA是什麼？一次帶您了解GABA功效與副作用

（四）優質碳水

適量攝取優質碳水化合物有助於提供大腦穩定能量，也可能幫助色胺酸進入腦部參與後續代謝。

相較於精緻甜食或含糖飲料，建議選擇消化吸收較平穩的全穀雜糧類，例如燕麥、地瓜、糙米、藜麥及全麥麵包等。

若晚餐刻意減少主食攝取，部分人可能因飢餓感增加而影響睡眠，因此睡前若感到飢餓，可適量補充少量優質碳水作為點心。

<延伸閱讀>Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship

五、半夜睡不著怎麼辦？

半夜睡不著時，最怕越想睡越焦慮。

很多人會一直看時間，心裡想著「再不睡就完了」，結果壓力越來越大，反而更難入睡。

遇到半夜醒來不一定要立刻逼自己睡著，可以先把目標改成「讓身體重新放鬆」。

減少光線刺激、避免滑手機、放慢呼吸，通常會比一直盯著時間更有幫助。

（一）不要一直看時間

建議把時鐘轉向看不到的位置，或把手機放在床邊以外的地方。

醒來時先不要急著確認時間，而是把注意力放回呼吸、身體放鬆與舒服的睡姿上，降低「一定要立刻睡著」的壓力。

（二）不要滑手機

半夜睡不著時滑手機，通常只會讓大腦更清醒。

因為手機不只會帶來光線刺激，也會讓人接收新的訊息與情緒刺激，例如社群貼文、影片、新聞或工作訊息，都可能讓思緒重新活躍起來。

如果真的醒來，可以先維持低光線環境，不開強光、不滑手機，讓身體知道現在仍然是休息時間。這樣比較有機會讓睡意慢慢回來。

（三）478呼吸法與放鬆練習

半夜醒來時，可以試著把呼吸放慢，讓身體從緊繃狀態慢慢放鬆。

做法可以很簡單，鼻子吸氣4秒、憋氣7秒、再用嘴巴緩慢吐氣8秒，重複4次循環，大約1–2分鐘 ，逐步感受身體是否有緊繃感。

這類放鬆練習的重點不是「立刻睡著」，而是讓大腦不要繼續追著焦慮跑。

當身體比較放鬆，入睡壓力降低，反而比較容易重新進入睡眠狀態。

（四）必要時短暫離床

如果躺在床上一段時間仍然很清醒，也可以短暫離開床鋪，做一些安靜、低刺激的活動，例如坐著休息、閱讀簡單內容、聽輕柔音樂，等到有睡意再回到床上。

需要注意的是，離床時不要開太亮的燈，也不要開始工作、滑手機或處理讓自己焦慮的事情。床鋪最好保留給睡覺使用，避免讓大腦把床和清醒、焦慮連在一起。

 

六、夏天失眠自我檢查表

想知道自己為什麼夏天睡不著，可以先從以下幾種類型簡單檢查。這張表不是診斷工具，而是幫助你觀察生活中可能影響睡眠的因素，後續仍可依照個人狀況調整。

類型	常見狀況	可以優先觀察的方向
悶熱型	房間開冷氣還是覺得悶 半夜流汗 床墊有熱感	檢查冷氣設定、濕度、寢具材質與空氣流動
飲食型	下午或晚上喝咖啡、茶、能量飲、手搖飲	觀察含咖啡因飲品攝取時間與飲用量
3C型	睡前滑手機、看短影音、回訊息停不下來	睡前提早離開螢幕，建立固定睡前儀式
壓力型	一躺下就開始想事情，越想睡越焦慮	睡前整理待辦、做呼吸放鬆、降低心理壓力
年齡型	50歲後睡眠變淺、容易醒、對溫度和光線更敏感	維持規律作息，調整房間光線、溫度與睡眠環境

如果你發現自己同時符合多種類型，可以先從最容易調整的地方開始，例如睡前少滑手機、調整冷氣避免太晚喝茶或咖啡。

若睡不著已經持續影響白天精神與生活，則建議尋求專業協助。

七、什麼睡不著情況需尋求專業協助？

偶爾因為天氣太熱、壓力大或作息改變而睡不著，通常可以先從生活習慣與睡眠環境調整。

不過如果睡不著的狀況持續發生，或已經明顯影響白天精神、情緒、工作與生活，就不建議只靠自己硬撐。

若出現以下情況，建議尋求醫師、睡眠門診或相關專業人員協助：

情況	建議
每週多次難以入睡或半夜醒來	記錄睡眠狀況，並諮詢專業人員
睡不好已影響白天精神、注意力或情緒	不要長期忽視，找出可能原因
經常一整晚睡不著	尋求醫師評估
伴隨嚴重打鼾、睡到一半喘醒	進一步檢查是否有其他睡眠問題
長期焦慮、情緒低落或壓力過大	尋求心理或醫療專業協助
正在服用藥物且懷疑影響睡眠	與醫師或藥師討論，不要自行停藥

睡眠和身體狀態、心理壓力、生活型態都有關。若失眠已經反覆出現

專業協助可以幫助你更清楚找出原因，也能避免長期睡不好影響日常生活。

八、夏天睡不著FAQ

（一）半夜睡不著怎麼辦？

半夜睡不著時，先不要一直看時間，也不要滑手機。

可以嘗試做478呼吸法、放鬆肩膀與下顎，讓房間維持昏暗安靜。

如果躺了一段時間仍很清醒，可短暫離床做低刺激活動，等有睡意再回床上。

（二）睡不著原因有哪些？

睡不著的原因很多，夏天失眠常見因素包含房間太熱、濕度太高、冷氣忽冷忽熱、睡前滑手機、下午或晚上攝取咖啡因、睡前吃太飽、壓力大或作息不固定。

若長期睡不著，建議尋求專業協助。

（三）一整晚睡不著怎麼辦？

如果只是偶爾一整晚睡不著，隔天建議不要補眠太久，盡量維持固定起床時間，晚上再回到原本作息。

如果一整晚睡不著的情況經常發生，或影響白天生活，建議尋求醫師或睡眠專業協助。

（四）失眠可以吃什麼幫助入睡？

可適量攝取富含色胺酸、鎂與GABA的食物，例如牛奶、豆漿、香蕉、堅果、全穀類及深綠色蔬菜，作為均衡飲食的一部分。

若睡前容易餓，建議選擇香蕉搭配堅果或一杯溫牛奶，避免咖啡、濃茶、含糖飲料及高油高糖宵夜，以免影響睡眠品質。

 

重點清單

• 夏天睡不著常與悶熱、日照長、咖啡因及滑手機有關。
• 室溫維持25～27°C，搭配遮光、通風與透氣寢具。
• 睡前洗溫水澡、少用3C，避免含糖飲料與油膩宵夜。
• 半夜醒來別看手機，可做478呼吸；若長期失眠應就醫。

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