銀髮族健康指南：必備營養素有哪些？長輩保健食品怎麼選？

2026-09-24營養師專欄，銀髮飲食養生

温劭瑋營養師推薦銀髮營養素

隨著年齡增加，身體的生理機能會逐漸改變，食慾、活動量、消化吸收、肌肉量與骨骼狀態也可能與年輕時不同。對許多銀髮族來說，真正需要注意的不是「吃得多不多」，而是每天吃進去的食物，能不能提供足夠且完整的營養。
尤其長輩可能因為食慾下降、牙口不好、咀嚼吞嚥不方便，或飲食內容變得比較單一，使蛋白質、鈣、維生素D、維生素B12等營養素攝取不足。
因此，銀髮族的營養保養可以掌握一個簡單原則：
先從天然食物攝取營養，當日常飲食不足時，再透過適合的營養補充品補足缺口。
那麼，長輩最需要注意哪些營養素？鈣、維生素D、B群、魚油、益生菌怎麼選？傳統漢方常見的鹿茸又適合怎麼看待？
以下由温劭瑋營養師帶你一次了解銀髮族營養需求，以及長輩保健食品的挑選方式。

一、為什麼銀髮族更需要注意營養？

很多人以為「年紀大了，吃少一點很正常」，但如果長期食量下降，實際攝取到的熱量與營養素也可能跟著減少。
此外，隨著年齡增加，部分長輩可能出現以下情況：

食慾下降，三餐份量變少
咀嚼能力下降
吞嚥能力改變
飲食種類變得比較單一
較少攝取肉類、魚類或乳製品
活動量下降
長期使用多種藥物
消化吸收能力受到年齡或健康狀況影響

這些因素都可能讓長輩更容易出現「吃得不夠」的情況。
因此，銀髮族的營養管理不只是注意吃什麼，也要注意吃得夠不夠、吃得均不均衡，以及身體是否有特定營養素不足的風險。

二、銀髮族必備營養素有哪些？

如果要整理銀髮族日常最值得注意的營養，可以從以下幾個方向開始：

蛋白質
鈣
維生素D
維生素B12
Omega-3脂肪酸
膳食纖維
益生菌

此外，如果長輩平時有傳統滋補的習慣，也可以從漢方觀點認識鹿茸等傳統食材。

三、蛋白質：銀髮族營養不能忽略的基礎

談到長輩營養，很多人第一個想到的是鈣和維生素D，但其實蛋白質同樣重要。
蛋白質是人體重要的營養素，參與肌肉、皮膚、酵素及多種身體組織的正常生理功能。
隨著年齡增加，肌肉量可能逐漸下降，如果平常吃得少，又沒有攝取足夠蛋白質，就更需要注意整體營養狀況。
長輩日常可以從以下食物取得蛋白質：

魚肉
雞肉
豬肉
雞蛋
豆腐
豆漿
牛奶
優格
起司等乳製品

如果長輩食量較小，可以將蛋白質分散在三餐中，而不是集中在某一餐大量攝取。
例如早餐可以有蛋或豆漿，午餐加入魚肉或雞肉，晚餐則搭配豆腐或其他蛋白質來源，讓一天的蛋白質攝取更加平均。
如果長輩長期食量不足，也可以評估是否需要額外使用高蛋白營養補充品。
延伸閱讀 : 胺基酸功效是什麼?怎麼補充?食物來源、適合族群、副作用一次報你知

四、鈣：銀髮族日常飲食的重要營養素

鈣是人體重要的礦物質，除了構成骨骼與牙齒，也參與肌肉收縮、神經傳導及正常凝血等生理功能。
隨著年齡增加，骨骼健康更需要受到重視，因此平時應注意鈣的攝取是否充足。
常見的鈣來源包括：

牛奶
優格
起司
傳統豆腐
小魚
深綠色蔬菜
鈣強化食品

除非平常每天都有攝取足夠乳製品、豆製品及其他含鈣食物，一般會建議需要額外補充鈣質，以免發生鈣質攝取不足造成的抽筋、長期性的骨質密度不足等狀況。
延伸閱讀 : 【2026補鈣懶人包】身體缺鈣如何補？如何挑選鈣片？

五、維生素D：與鈣一起關注的營養素

維生素D除了參與鈣的吸收，也與骨骼、肌肉及免疫系統的正常生理功能有關。
人體可以透過日曬自行合成維生素D，但年齡增加後，皮膚合成維生素D的能力可能下降，加上部分長輩平常較少進行戶外活動，因此維生素D營養狀態值得特別留意。
維生素D與鈣常常一起討論，是因為維生素D能促進腸道對鈣的吸收，兩者共同參與骨骼正常維持。
因此，如果長輩平時很少曬太陽、飲食中的維生素D來源有限，可以進一步評估是否需要補充維生素D。

延伸閱讀 : D3功效不只補鈣！解析D3優勢、4大功效＋3大正確補充方式

六、維生素B12：銀髮族特別值得注意

B群包含多種維生素，而對銀髮族來說，維生素B12是特別值得留意的一項。
維生素B12參與正常紅血球形成、神經系統正常功能及正常能量代謝。
高齡者屬於維生素B12不足的高風險族群之一，除了飲食因素之外，年齡增加所伴隨的胃部及消化吸收變化，也可能影響食物中B12的吸收。
常見的維生素B12食物來源包括：

魚類
肉類
雞蛋
牛奶
乳製品
維生素B12強化食品

因此，長輩補充B群時，也可以確認產品是否含有B12，以及日常飲食是否有足夠的B12來源。
延伸閱讀 : B12功效有哪些？B12什麼時候吃最好？全面解析維他命B12的重要性！

七、Omega-3：魚油中的EPA與DHA怎麼選？

Omega-3脂肪酸主要包括EPA、DHA與ALA。
EPA與DHA主要存在於魚類、魚油等食物來源，而ALA則常見於亞麻籽、奇亞籽及部分植物油。
對長輩來說，如果平常很少吃魚，可以注意Omega-3脂肪酸的攝取。
如果選擇魚油，也要特別注意一件事情：

魚油1000 mg，不代表EPA＋DHA就是1000 mg。

不同魚油產品的濃度可能差很多，因此購買時應直接查看營養標示，確認每天實際攝取多少EPA與DHA。
延伸閱讀 : 【魚油推薦指南】rTG型魚油功效有哪些？營養師親授5大挑選法則與安全禁忌

八、膳食纖維與益生菌：一起關注長輩的腸道飲食

長輩的飲食如果蔬菜、水果、全穀雜糧及豆類攝取不足，膳食纖維也可能跟著不足。
膳食纖維主要存在於：

蔬菜
水果
全穀雜糧
豆類
堅果與種子

因此，與其第一時間就選擇益生菌，不如先看看長輩每天是否有足夠的蔬菜、水果及全穀雜糧。
益生菌則可以視為日常飲食之外的補充選擇。
但挑選益生菌時，不建議只看「幾百億菌」；真正需要注意的是菌株、菌數、保存方式。

九、鹿茸：傳統漢方中的滋補食材

除了維生素、礦物質及蛋白質之外，許多長輩也有食用傳統滋補食材的習慣，其中鹿茸就是相當受到關注的一種。
鹿茸指的是雄鹿尚未骨化的幼角，在傳統漢方中具有「增強體力、滋補養身、筋骨保健」等使用概念，因此在傳統養生觀點中，常被用於筋骨保養與體力維持。
從漢方角度來看，隨著年齡增加，身體機能逐漸改變，鹿茸可以作為傳統滋補食材之一，從日常保養的角度認識。
如果從現代營養學的角度來看，長輩則需要注意另一件更重要的事情：
年紀增加後，真正容易出現的問題之一，是每天吃進去的營養可能不足。
例如長輩可能因為食慾下降、牙口不好、咀嚼不方便或飲食種類減少，使蛋白質、鈣、維生素D、B12等營養素攝取不足。
而鹿茸則可以從傳統漢方滋補的角度，作為長輩日常保養的選擇之一。
延伸閱讀 : 鹿茸是什麼?有什麼功效？要怎麼吃?鹿茸大全一次告訴你!

十、銀髮族保健食品怎麼選？掌握6大原則

保健食品種類很多，挑選之前，可以先從以下6個方向判斷。

1. 先看飲食，再看保健食品

第一步永遠是確認長輩平常吃什麼。
例如：

很少喝奶 → 留意鈣攝取
很少曬太陽 → 留意維生素D
很少吃魚 → 留意EPA、DHA
很少吃肉、蛋、乳製品 → 留意B12及蛋白質
食量很小 → 留意整體熱量與蛋白質

這樣挑選保健食品會比「看到什麼就買什麼」更精準。

2. 看有效成分，不要只看產品總重量

購買保健食品時，不要只看包裝上的「1000 mg」、「2000 mg」。
例如：

魚油1000 mg ≠ EPA+DHA 1000 mg
鈣產品也要看實際提供多少元素鈣。
益生菌則要看菌株與每日菌數。

真正值得比較的是每天實際攝取到多少關鍵營養成分。

3. 劑型要符合長輩的使用習慣
如果長輩吞嚥比較不方便，再好的配方也可能很難持續食用。
因此可以依照長輩的狀況選擇：

小顆膠囊
小顆錠劑
粉包
液態產品
其他方便食用的劑型

選擇保健食品時，「長輩吃不吃得下、願不願意每天吃」其實非常重要。

4. 不要一味追求高單位

很多人買長輩保健食品時，會認為「年紀大了就要補高一點」。
其實營養素不是越高越好。
如果長輩同時吃綜合維生素、鈣片、魚油、高蛋白營養品及其他保健食品，就需要注意不同產品之間是否有營養素重複。
因此購買前可以把家中長輩目前正在吃的保健食品全部列出來，再一起檢視成分。

5. 正在服藥的長輩，要特別留意搭配
許多銀髮族每天可能同時使用數種藥物。
因此，如果長輩正在使用處方藥，增加新的保健食品之前，建議先確認是否需要錯開食用時間，或是否存在藥物與營養補充品之間的交互作用。
尤其是長期使用慢性病藥物的長輩，更適合先詢問醫師、藥師或營養師。

6. 選擇成分與來源標示清楚的產品
挑選保健食品時，可以確認：

成分名稱
每份含量
每日建議食用方式
原料來源
保存方式
有效日期
製造或輸入業者資訊
過敏原資訊

如果是特殊原料，也可以進一步了解原料規格及來源。
對長輩來說，產品資訊越透明，後續在評估是否適合長期食用時也越方便。

十一、長輩保健食品可以怎麼搭配？

如果只是想建立一個簡單的銀髮族營養補充方向，可以先從「飲食缺口」開始判斷。

日常情況	可以優先注意
食量變小	蛋白質、整體熱量與營養密度
很少喝牛奶或乳製品	鈣
很少曬太陽	維生素D
飲食中魚肉較少	EPA、DHA
很少吃肉、蛋、乳製品	維生素B12
蔬菜水果攝取不足	膳食纖維
希望補充腸道相關營養	益生菌、膳食纖維
容易沒體力、疲倦	可了解漢方補氣鹿茸等

十二、長輩保健食品常見問題 FAQ

Q1：長輩一定要吃保健食品嗎？

A:不一定。建議長輩平常注意飲食均衡、蛋白質補充，可以從天然食物取得足夠營養。保健食品可作為日常飲食不足時的補充，亦或者，當體力較弱或季節變換易疲憊時，可補充養氣類的保健食品，幫助滋補強身，增強體力。

Q2：長輩最需要補充什麼營養品？
A:營養師表示，一般可以優先注意蛋白質、鈣、維生素D與維生素B12；如果魚類攝取不足，可以再注意EPA與DHA。若是體力較弱或是易累，則可以找尋補氣類的保養品，真正的補充方向還是要依照長輩的飲食狀況與個人需求判斷。

Q3：長輩吃鈣片還需要維生素D嗎？
A:鈣與維生素D的功能不同。鈣是人體重要礦物質，可幫助合成骨質以及牙齒等，而維生素D參與鈣吸收與骨骼正常生理功能，如果長輩有補充需求，可以將兩者一起評估。

Q4：長輩吃B群有什麼需要注意？
A:B群包含多種維生素，而銀髮族可以特別留意維生素B12。如果平常飲食比較單一，或很少攝取肉類、魚類、蛋及乳製品，可以進一步注意B12的攝取來源。

Q5：長輩魚油應該選EPA還是DHA？
A:EPA與DHA都是Omega-3脂肪酸。如果目的是增加日常Omega-3攝取，可以先看產品每天提供多少EPA與DHA，再依照長輩的飲食習慣及需求選擇。

Q6：鹿茸適合長輩嗎？
A:鹿茸是傳統漢方中常見的滋補食材，在傳統使用觀點中與增強體力、滋補養身、筋骨保健等概念相關，因此可以從筋骨保養與體力維持的傳統滋補角度認識。

十三、温劭瑋營養師建議：送長輩保健食品，先看「缺什麼」

每次有人問我：「營養師，長輩要送什麼保健食品比較好？」
我通常不會直接回答某一個產品，而是會先問：
「長輩平常吃什麼？」
如果長輩平常三餐正常，可以吃魚、肉、蛋、豆製品、乳製品，也有蔬菜水果，那麼維持原本良好的飲食習慣就非常重要。
但如果長輩年紀增加後，開始出現食量變小、飲食種類減少，或因為牙口、咀嚼等因素而無法吃足夠的食物，就要開始注意營養密度。
所以我會建議大家把「長輩保健食品」想成一個營養補充工具。
因為隨著年齡增加，有些長輩的食量可能變小、飲食種類可能減少，這時候就可以利用適合的營養補充品，協助補足日常飲食中的營養缺口。
而鹿茸則可以從傳統漢方滋補的角度，作為長輩日常筋骨與體力保養的一種選擇。

研究文獻與資料來源

維生素B12與高齡族群
Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine. 2013;368(2):149-160.
維生素B12不足在高齡族群中特別值得注意，年齡相關的胃腸道變化也可能影響B12的吸收與利用。
維生素D
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
維生素D參與鈣吸收、骨骼代謝及肌肉等多項正常生理功能。
鈣
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
鈣除了維持骨骼與牙齒正常結構，也參與肌肉收縮、神經傳導及正常凝血等生理功能。
Omega-3與認知功能
Suh SW, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Medicine. 2024;22:109.
研究顯示Omega-3脂肪酸與認知功能之間具有研究關聯，但不同研究結果仍存在差異，因此目前較適合將EPA與DHA視為日常Omega-3脂肪酸的營養來源之一。
Omega-3與輕度認知障礙
Yang L, et al. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer's Disease. 2024;99(S1):S81-S95.
此類研究持續探討EPA與DHA在高齡族群中的營養角色，但實際補充方式仍應依照個人飲食與營養需求評估。
益生菌與高齡族群
Deng X, et al. Efficacy and Safety of Probiotics in Geriatric Patients with Constipation: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, Health & Aging. 2023;27(11):1140-1146.
研究顯示益生菌在高齡族群中的效果可能受到菌株與介入條件影響，因此挑選產品時，菌株資訊比單純比較菌數更重要。