孕婦鐵不足？鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足！ (含孕期鐵攝取量表)

 

孕期如何補充鐵？孕哺媽媽需要大量鐵質來供應孕婦寶寶營養，懷孕期間每天至少需要攝取27毫克的鐵，懷孕後期哺乳期每日應攝取鐵質45毫克，供應母體和胎兒所需；要特別注意的是，孕婦吃對補鐵食物外，若補充鐵劑補對時機也很重要。

 

為什麼懷孕要補鐵？鐵的功效與好處

胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予，因此孕期鐵質的補充相當重要，除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並可貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4個月內使用。

人體會將鐵質儲存在肝臟中，新生兒也不例外，寶寶出生時會帶著來自胎兒時期就存好的鐵質，出生之後慢慢使用，到了4〜6個月大時，肝臟中的鐵質差不多耗盡，無法繼續供給身體所需。這時寶寶的身體功能逐漸成熟，能夠自己從食物中吸收鐵質，所以4〜6個月大的寶寶一定要開始補充副食品，攝取鐵質，即使是母奶寶寶也不例外。

 

一般女性、懷孕期間每天要補充多少鐵？鐵質攝取量？

補鐵，妳吃對了嗎？正確補鐵方法

孕期補鐵的最佳天然食物

鐵的來源	紅血紅素鐵	非血紅素鐵
食物來源	動物來源 如：鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。	植物來源 如：深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。
吸收率	20%～30%	大約5%
其它影響	不易受到其他飲食影響鐵質吸收	茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收 高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收

血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源，但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的！

 

鐵食物表格

食物名稱	計算單位	鐵含量(毫克)
豬血	100公克	28
鴨血	100公克	15.6
豬肝	85公克	8.67
鴨血糕	100公克	9.7
紅莧菜	100公克	11.8
牡蠣	85公克	8
黑巧克力45-69%	85公克	7
扁豆	100公克	3
菠菜	100公克	3
雞肝	100公克	3

 

 

如何正確補鐵、有效吸收？

鐵質的吸收率可被不同的物質增加或減少，能提昇鐵質吸收率的包括維他命C，而阻礙鐵質吸收的有單寧酸。

1. 阻礙鐵質吸收的食物

補充鐵時，請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收，為了不降低鐵質吸收率，應間隔至少1、2小時。

 

2. 與維他命C一起補充鐵質更好吸收

若想提高鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果，例如：芭樂、奇異果、番茄...等，能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食，能大幅增加鐵質吸收率。

 

補鐵會不會有副作用？

腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。

 

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