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孕婦鐵不足？缺鐵食物排行，超級補血食物告你知！－含孕期鐵攝取量表
亞尼活力2022-09-08懷孕知識,懷孕保養與禁忌
懷孕哺乳媽媽需要大量鐵質來供應胎兒、自身所需營養，孕婦初、中期每天需要27毫克，懷孕後期為生產做準備、哺乳期哺餵母乳每日應攝取45毫克鐵質，此篇完整的鐵食物排行，超級補血食物讓你補足。
鐵的功效與好處
鐵是一種礦物質，有助於正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅 素的重要成分。有助於氧氣的輸送與利用。當人體鐵質流失過多或是攝取不足時，便容易引發缺鐵症狀，尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕、哺乳女性。
為什麼懷孕要補鐵？
1.胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予，並可貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4~6個月內使用。
2.生產大量出血，因此懷孕後期鐵需求量提高，產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質，彌補分娩時失血的鐵損失。
女性、孕婦鐵質攝取量？
| 期間 | 食用量 | 鐵補充劑上限攝取量 |
| 0～6個月 | 7毫克 | 30毫克 |
| 7個月～9歲 | 10毫克 | |
| 10歲～12歲 | 15毫克 | |
| 13歲～18歲 | 15毫克 | 40毫克 |
| 19歲～50歲 | 男性 10毫克 女性 15毫克 |
|
| 51歲以上 | 10毫克 | |
| 懷孕初期～懷孕中期 | 27毫克 | |
| 懷孕後期～哺乳期 | 45毫克 |
素食、葷食補鐵食物
日常可以從天然食物中獲得鐵，鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵，血紅素鐵只能從動物源攝取到，而非血紅素鐵能由植物中攝取，當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響，吸收率不如血紅素鐵。
不管是從植物還是動物中攝取鐵質，多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質：
血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源，但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的！
補鐵食物排行
| 食物 名稱 |
計算 單位 |
鐵含量 (毫克) |
| 豬血 | 100公克 | 28 |
| 鴨血 | 100公克 | 15.6 |
| 豬肝 | 85公克 | 8.67 |
| 鴨血糕 | 100公克 | 9.7 |
| 紅莧菜 | 100公克 | 11.8 |
| 牡蠣 | 85公克 | 8 |
| 黑巧克力 45-69% |
85公克 | 7 |
| 扁豆 | 100公克 | 3 |
| 菠菜 | 100公克 | 3 |
| 雞肝 | 100公克 | 3 |
有效吸收補鐵4方法
紅肉食物通常含有豐富的鐵質，是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源，例如：牛肉、羊肉、豬肉，每日補充一份對於補鐵就相當足夠。
除了動物性食物，植物性食物也含有豐富的鐵質，其中深色水果更是含有不少鐵質，例如：黑棗、櫻桃、紅肉李，也能讓孕期間食物更加豐富化。
若想提高鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果，例如：芭樂、奇異果、番茄...等，能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食，能大幅增加鐵質吸收率。
補充鐵時，請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收，為了不降低鐵質吸收率，應間隔至少1、2小時。
孕婦補鐵會不會有副作用？
腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。
延伸閱讀：如何正確挑選血紅素鐵？
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