懷孕血紅素鐵不足?這些含鐵食物讓你一次補足!

亞尼活力2019-01-02懷孕知識,懷孕保養

 

鐵食物攝取

為什麼懷孕要補鐵?

胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,因此孕期鐵質的補充相當重要,除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4個月內使用。

 

一般女性、懷孕期間每天要補充多少鐵?

 
期間 食用量 上限攝取量
0~6個月 7毫克 30毫克
7個月~9歲 10毫克
10歲~12歲 15毫克
13歲~18歲 15毫克 40毫克
19歲~30歲

男性10毫克

女性15毫克

懷孕初期~懷孕中期 27毫克
懷孕後期~哺乳期 40毫克
 
 

缺鐵對於媽咪與胎兒都有負面影響,日常可以從天然食物中獲得鐵,鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵,血紅素鐵只能從動物源攝取到,而非血紅素鐵能由植物中攝取,當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。

不管是從植物還是動物中攝取鐵質,多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質:

 

孕期補鐵的最佳天然食物

鐵的來源 紅血紅素鐵 非血紅素鐵
食物來源

動物來源

如:鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。

植物來源

如:深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。

吸收率 20%~30% 大約5%
其它影響 不易受到其他飲食影響鐵質吸收

茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收

高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收

血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的!

 

孕期補鐵

鐵食物表格

食物名稱 計算單位 鐵含量(毫克)
豬血 100公克 28
鴨血 100公克 15.6
豬肝

85公克

8.67
鴨血糕 100公克 9.7
紅莧菜 100公克

11.8

牡蠣 85公克 8
黑巧克力45-69% 85公克 7
扁豆 100公克 3
菠菜 100公克 3
雞肝 100公克 3

如何正確補鐵 有效吸收?

  • 阻礙鐵質吸收的食物

補充鐵時,咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)請勿同時食用。茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收。

  • 與維他命C一起補充鐵質更好吸收

若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄,可以提升鐵的吸收率。

 

血紅素鐵的副作用?
腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。

 

參考資料:衛生福利部國民健康署

 

 

 

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