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孕婦鐵不足?缺鐵食物排行,超級補血食物告你知!-含孕期鐵攝取量表

亞尼活力2022-09-08懷孕知識,懷孕保養與禁忌

 鐵食物攝取

懷孕哺乳媽媽需要大量鐵質來供應胎兒、自身所需營養,孕婦初、中期每天需要27毫克,懷孕後期為生產做準備、哺乳期哺餵母乳每日應攝取45毫克鐵質,此篇完整的鐵食物排行,超級補血食物讓你補足。

 

 

鐵的功效與好處

鐵是一種礦物質,有助於正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅 素的重要成分。有助於氧氣的輸送與利用。當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕、哺乳女性。

為什麼懷孕要補鐵?

1.胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4~6個月內使用。

2.生產大量出血,因此懷孕後期鐵需求量提高,產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質,彌補分娩時失血的鐵損失。

女性、孕婦鐵質攝取量?

期間 食用量 鐵補充劑上限攝取量
0~6個月 7毫克 30毫克
7個月~9歲 10毫克
10歲~12歲 15毫克
13歲~18歲 15毫克 40毫克
19歲~50歲 男性
10毫克

女性
15毫克
51歲以上 10毫克
懷孕初期~懷孕中期 27毫克
懷孕後期~哺乳期 45毫克

懷孕孕婦哺乳補鐵建議

素食、葷食補鐵食物

日常可以從天然食物中獲得鐵,鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵,血紅素鐵只能從動物源攝取到,而非血紅素鐵能由植物中攝取,當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。
 
不管是從植物還是動物中攝取鐵質,多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質:
日常補鐵食物比較 
血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的!

補鐵食物排行

食物
名稱
計算
單位
鐵含量
(毫克)
豬血 100公克 28
鴨血 100公克 15.6
豬肝 85公克 8.67
鴨血糕 100公克 9.7
紅莧菜 100公克 11.8
牡蠣 85公克 8
黑巧克力
45-69%
85公克 7
扁豆 100公克 3
菠菜 100公克 3
雞肝 100公克 3

 

有效吸收補鐵4方法

正確補鐵4技巧

1. 每天補充一份紅肉

紅肉食物通常含有豐富的鐵質,是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源,例如:牛肉、羊肉、豬肉,每日補充一份對於補鐵就相當足夠。

2. 補充深色水果

除了動物性食物,植物性食物也含有豐富的鐵質,其中深色水果更是含有不少鐵質,例如:黑棗、櫻桃、紅肉李,也能讓孕期間食物更加豐富化。

3. 與維他命C一起補充

若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄...等,能夠提升鐵的吸收率。高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食,能大幅增加鐵質吸收率。

4. 避免阻礙鐵吸收食物

補充鐵時,請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收,為了不降低鐵質吸收率,應間隔至少1、2小時。

孕婦補鐵會不會有副作用?

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。

延伸閱讀:如何正確挑選血紅素鐵?

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