孕婦鐵不足?鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足! (含孕期鐵攝取量表)

亞尼活力2020-04-24懷孕知識,懷孕保養與禁忌

 鐵食物攝取

孕期如何補充鐵?孕哺媽媽需要大量鐵質來供應孕婦寶寶營養,懷孕期間每天至少需要攝取27毫克的鐵,懷孕後期哺乳期每日應攝取鐵質45毫克,供應母體和胎兒所需;要特別注意的是,孕婦吃對補鐵食物外,若補充鐵劑補對時機也很重要。

 

為什麼懷孕要補鐵?鐵的功效與好處

胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,因此孕期鐵質的補充相當重要,除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並可貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4個月內使用。

人體會將鐵質儲存在肝臟中,新生兒也不例外,寶寶出生時會帶著來自胎兒時期就存好的鐵質,出生之後慢慢使用,到了4〜6個月大時,肝臟中的鐵質差不多耗盡,無法繼續供給身體所需。這時寶寶的身體功能逐漸成熟,能夠自己從食物中吸收鐵質,所以4〜6個月大的寶寶一定要開始補充副食品,攝取鐵質,即使是母奶寶寶也不例外。

 

一般女性、懷孕期間每天要補充多少鐵?鐵質攝取量?

 
期間 食用量 上限攝取量
0~6個月 7毫克 30毫克
7個月~9歲 10毫克
10歲~12歲 15毫克
13歲~18歲 15毫克 45毫克
19歲~30歲

男性10毫克

女性15毫克

懷孕初期~懷孕中期 27毫克
懷孕後期~哺乳期 45毫克
 
 

補鐵,妳吃對了嗎?正確補鐵方法

缺鐵對於媽咪與胎兒都有負面影響,日常可以從天然食物中獲得鐵,鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵,血紅素鐵只能從動物源攝取到,而非血紅素鐵能由植物中攝取,當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響,吸收率不如血紅素鐵。
 
雖然鐵質可從天然食物中攝取,但對有些孕媽咪來說,缺鐵的情況嚴重,必須依靠額外的鐵劑來補充身體所需。
 
鐵劑常見劑型有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲品和軟糖等,劑型會影響劑量和吸收率,可諮詢產檢醫師後再決定補充多少鐵劑。
 
 

孕期補鐵的最佳天然食物

不管是從植物還是動物中攝取鐵質,多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質:
 
鐵的來源 紅血紅素鐵 非血紅素鐵
食物來源

動物來源

如:鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。

植物來源

如:深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。

吸收率 20%~30% 大約5%
其它影響 不易受到其他飲食影響鐵質吸收

茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收

高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收

血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源,但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的!

 

孕期補鐵食物

鐵食物表格

食物名稱 計算單位 鐵含量(毫克)
豬血 100公克 28
鴨血 100公克 15.6
豬肝

85公克

8.67
鴨血糕 100公克 9.7
紅莧菜 100公克

11.8

牡蠣 85公克 8
黑巧克力45-69% 85公克 7
扁豆 100公克 3
菠菜 100公克 3
雞肝 100公克 3

孕婦鐵不足?鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足! (含孕期鐵攝取量表) 

 

如何正確補鐵、有效吸收?

  • 阻礙鐵質吸收的食物

補充鐵時,咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)請勿同時食用。茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收。

  • 與維他命C一起補充鐵質更好吸收

若想提高鐵的吸收率,可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄,可以提升鐵的吸收率。

 

補鐵會不會有副作用?

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。