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懷孕血紅素鐵不足？這些含鐵食物讓你一次補足！
亞尼活力2019-01-02懷孕知識,懷孕保養
為什麼懷孕要補鐵？
胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予，因此孕期鐵質的補充相當重要，除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並可貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4個月內使用。
一般女性、懷孕期間每天要補充多少鐵？
| 期間 | 食用量 | 上限攝取量 |
| 0～6個月 | 7毫克 | 30毫克 |
| 7個月～9歲 | 10毫克 | |
| 10歲～12歲 | 15毫克 | |
| 13歲～18歲 | 15毫克 | 40毫克 |
| 19歲～30歲 |
男性10毫克 女性15毫克 |
|
| 懷孕初期～懷孕中期 | 27毫克 | |
| 懷孕後期～哺乳期 | 40毫克 |
缺鐵對於媽咪與胎兒都有負面影響，日常可以從天然食物中獲得鐵，鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵，血紅素鐵只能從動物源攝取到，而非血紅素鐵能由植物中攝取，當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響，吸收率不如血紅素鐵。
不管是從植物還是動物中攝取鐵質，多元補充補鐵才全面。可以從以下天然食物中獲取鐵質：
孕期補鐵的最佳天然食物
| 鐵的來源 | 紅血紅素鐵 | 非血紅素鐵 |
| 食物來源 |
動物來源 如：鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。 |
植物來源 如：深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。 |
| 吸收率 | 20%～30% | 大約5% |
| 其它影響 | 不易受到其他飲食影響鐵質吸收 |
茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收 高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收 |
血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。飲食可以盡量選擇動物性來源，但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的！
鐵食物表格
| 食物名稱 | 計算單位 | 鐵含量(毫克) |
| 豬血 | 100公克 | 28 |
| 鴨血 | 100公克 | 15.6 |
| 豬肝 |
85公克 |
8.67 |
| 鴨血糕 | 100公克 | 9.7 |
| 紅莧菜 | 100公克 |
11.8 |
| 牡蠣 | 85公克 | 8 |
| 黑巧克力45-69% | 85公克 | 7 |
| 扁豆 | 100公克 | 3 |
| 菠菜 | 100公克 | 3 |
| 雞肝 | 100公克 | 3 |
如何正確補鐵 有效吸收？
- 阻礙鐵質吸收的食物
補充鐵時，咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)請勿同時食用。茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收。
- 與維他命C一起補充鐵質更好吸收
若想提高鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果，例如：芭樂、奇異果、番茄，可以提升鐵的吸收率。
血紅素鐵的副作用？
腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。
參考資料：衛生福利部國民健康署
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