高血壓怎麼辦？營養師解析高血壓症狀、飲食原則與6大常見問答

高血壓（Hypertension）是全球最常見的慢性疾病之一，也是「三高」中對心血管健康影響最深遠的因子。根據衛福部統計，台灣每4位成人就有1位罹患高血壓，卻有近半數患者不知道自己患病。
本篇文章將由營養師角度，深入解析高血壓的成因、症狀、飲食與生活管理重點，幫助你建立有效的控制策略，從日常生活中自然降血壓。

一、高血壓是什麼？為何需要重視？

高血壓指的是動脈血壓長期高於正常範圍。根據美國心臟學會（AHA）建議，理想血壓為收縮壓低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
當血壓長期偏高，會增加心臟病、中風、腎臟病與視網膜病變的風險，若未妥善控制，恐引發致命併發症。

分類	收縮壓（上壓） mmHg	舒張壓（下壓） mmHg
正常血壓	< 120	< 80
高血壓前期	120–129	或 <80
高血壓第一期	130–139	或 80–89
高血壓第二期	≥140	或 ≥90

高血壓的測量單次升高不代表確診，須經過多次靜態測量才能確認。

參考資料 :

• 【美國心臟學會】https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
• 【台灣高血壓學會】https://www.tsoc.org.tw/upload/files/2022%20Taiwan%20Hypertension%20Guidelines.pdf

二、高血壓常見症狀有哪些？

高血壓初期常無明顯症狀，因此有「沉默殺手」之稱。不過，部分患者可能會出現以下狀況：

• 頭痛、頭暈、脖子僵硬
• 胸悶、心悸
• 視力模糊、耳鳴
• 容易疲倦、睡眠品質差

如果你有上述症狀，建議定期量測血壓，以利及早發現與處理。

三、高血壓的常見原因

造成高血壓的因素可分為兩類：

1. 原發性高血壓（90% 以上）

目前成因仍不明確，可能與家族遺傳、年齡、飲食習慣、壓力大、缺乏運動等生活型態息息相關。

2. 續發性高血壓

某些狀況促使血壓上升或由特定疾病引起，如藥物因素或是腎臟疾病、內分泌異常等，需經由醫師診斷。

四、高血壓飲食原則｜營養師建議怎麼吃？

控制血壓不只是少鹽，更要從整體營養著手。以下是高血壓患者可參考的飲食重點：

採用DASH飲食（得舒飲食）

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是美國心臟協會推薦的高血壓食療方式。

• 多攝取：蔬菜、水果、全穀、低脂乳製品
• 適量攝取：堅果、魚類、豆製品
• 避免攝取：高鹽、高糖、高脂、加工食品

控制鈉攝取量

建議每日鈉攝取不超過 2400毫克（約6克鹽），可透過下列方式減鈉：

• 料理減鹽，善用天然香料（如檸檬、香草）
• 避免加工食品（火鍋料、罐頭、泡麵）
• 外食選擇少醬油、少醬汁類

增加有益營養素

• 鉀：有助平衡鈉含量，如香蕉、地瓜、菠菜、奇異果
• 鎂與鈣：有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，可從乳製品、豆類、燕麥獲得
• omega-3脂肪酸：如深海魚（鯖魚、鮭魚）、亞麻仁油，為日常常見的優質脂肪來源，有助於維持正常代謝與健康機能。

五、高血壓患者不能吃什麼？常見誤區一次看懂

食物類型	原因
加工食品	高鈉、高脂肪，易升高血壓
醃漬食物	含大量鹽與糖，影響血壓控制
高糖飲料	容易引起肥胖、代謝症候群
過量酒精	會刺激交感神經以及增加體重造成血壓升高
高咖啡因飲品	對部分人有短暫升壓效果

 

六、高血壓常見問題｜營養師一次解答

Q1：高血壓可以吃水果嗎？

A：可以，但應選擇低GI值、高鉀含量的水果，如奇異果、芭樂、葡萄柚，並控制攝取量，避免果糖攝取過多。

Q2：吃保健食品能幫助降血壓嗎？

A：研究顯示，可補充魚油、鎂等補充劑作為輔助，搭配飲食與生活管理，並與醫師或營養師討論使用時機與劑量。

Q3：高血壓可以喝咖啡嗎？

A：適量攝取（每天不超過1～2杯）對多數人影響不大，但若發現飲用後心悸、頭暈，建議減量或改為低咖啡因飲品。

Q4：運動對血壓有幫助嗎？

A：有氧運動如快走、游泳、騎腳踏車有助於降血壓，每週至少150分鐘。避免突然劇烈運動或憋氣用力運動。

Q5：高血壓與壓力有關嗎？

A：壓力會透過交感神經作用升高血壓。建議養成規律作息、深呼吸、冥想與良好睡眠品質，降低壓力荷爾蒙。

Q6：高血壓需要終身吃藥嗎？

A：視個人情況而定，部分患者透過體重控制、運動、飲食改善後可減少用藥，但仍需由醫師決定停藥與否，切勿自行停藥。

總結：高血壓可逆關鍵在「生活管理與飲食調整」

高血壓並非單靠藥物控制即可改善。透過建立低鈉、高鉀、高纖、富含omega-3脂肪酸的飲食模式，配合規律運動與情緒管理，能有效控制血壓、降低併發症風險。
如您有高血壓相關的營養疑問，建議尋求營養師與醫療團隊專業諮詢，制定個人化的飲食與保健策略。

 參考資料 :

• Fu J, Liu Y, Zhang L, Zhou L, Li D, Quan H, Zhu L, et al.Nonpharmacologic interventions for reducing blood pressure in adults with prehypertension to established hypertension. J Am Heart Assoc. 2020;9(19):e016804. doi:10.1161/JAHA.120.016804.
• SPRINT Research Group.A randomized trial of intensive versus standard blood-pressure control. N Engl J Med. 2015;373(22):2103–2116.doi:10.1056/NEJMoa1511939. PMID: 26551272; PMCID: PMC4689591.

 

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