營養專家的孕期補充表,懷孕飲食大百科

亞尼活力2019-07-10懷孕前後,懷孕保養

 

懷孕三階段怎麼吃?孕期前中後期怎麼吃、怎麼補?孕婦都應該關心自己與胎兒的營養健康!教你透過飲食的攝取,補充葉酸、鈣、鐵、DHA、維他命,補充營養對於胎兒生長發育,頭好壯壯非常重要,是奠定寶寶一生健康的基石。

懷孕期初期、中期、後期與之後的哺乳期怎麼補充營養呢?

 

孕期營養補充食物清單

 

營養名稱 攝取原因 建議攝取量 可食用食物種類
葉酸 葉酸有助胎兒腦部中樞神經發展,缺乏會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷。

懷孕:600微克

哺乳:500微克

綠色蔬菜、黃豆製品、瘦肉、肝臟及酵母等。
懷孕時碘嚴重不足時有可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率。 懷孕:200微克
哺乳:250微克
海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。
鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並大量貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。

初期及中期:15毫克

後期、哺乳期:45毫克

深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類等。
因為胎兒從母體攝取大量的鈣以供自身的生長發育,孕婦血鈣降低,出現腰、腿疼,「小腿抽筋」或手足抽搐。缺鈣嚴重時,可導致孕婦骨質疏鬆,進而產生骨軟化症,並且孕期缺鈣也會增加發生妊娠高血壓綜合症的危險。 孕婦及哺乳婦:1000毫克 低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。建議和鎂一同補充。
孕婦的鋅營養狀態不足,可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。

孕婦及哺乳婦:15毫克

動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣。
懷孕期間鎂攝取增加,可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。

孕婦:355毫克

哺乳:320毫克

菠菜、胚芽、全穀類、莧菜及甘藍菜等。
蛋白質 人體所有必需胺基酸的蛋白質,可以幫助胎兒生長。   豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等。
維生素B群 懷孕期間,特殊營養素需求量依孕期而增加,多元孕期營養的補充,同樣缺一不可。 需要量是伴隨熱量及蛋白質的增加而升高 B1、B2、B6、菸鹼酸、B12。
DHA DHA對胎兒的腦部發育有很重要的影響。 懷孕中、後期:200毫克 秋刀魚、鯖魚、藻油、魚油。
膳食纖維 預防懷孕便便不順,補充足夠的營養。 膳食纖維從飲食當中就可以攝取到。 蔬菜、水果
卵磷脂 卵磷脂是胎兒、嬰兒神經發育的必需品,卵磷脂對於產後乳腺疏通也有幫助。

懷孕22周起:1200mg

哺乳期:2400mg~4800mg

大豆類、小麥胚芽、葵花籽、蛋黃、牛奶。

 

懷孕飲食注意事項

1.禁菸、酒、咖啡與濃茶;少攝取脂肪含量多的食物,如:肥肉、油炸食物等。

2.懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象,應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物。

3.在懷孕末期,避免碳水化合物及脂肪攝食過多,造成體脂肪增加。

4.不明來源的中藥非經合格中醫師確認用藥用量及用法者,應避免食用之。

 

孕期養胎5大營養素影片

 

想要攝取營養素一定要有好的飲食習慣,懷孕期間要做到正常飲食,三餐要定時、定量喔!

 

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