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孕期如何控制體重?懷孕體重增加1張表告訴你如何計算!

亞尼活力2022-03-28懷孕知識,懷孕保養與禁忌

推薦孕期營養品─孕婦維他命(含葉酸、DHA藻油、卵磷脂,適合孕期開始補充,

懷孕最怕只胖媽媽,不胖寶寶!孕期體重控制要怎麼做?孕期三階段體重增加如何分配?養胎養對時間,才能讓體重增加有意義,產後減肥更容易!孕婦體重增加在多少範圍內算正常?告訴你孕期如何正確控制體重,懷孕體重增加一張表格搞懂!

 

 

孕期體重增加建議

懷孕期間,孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整,以增加10-14公斤為宜,且須注意體重增加的速度,懷孕期間不適於減重。

孕期體重控制表

懷孕期的熱量攝取,依據衛福部建議,自懷孕第二期起,每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量,需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形,而加以調整。哺乳期間的熱量攝取則建議每日以增加500大卡為宜。

營養師專欄:哺乳期營養補充及飲食禁忌

  • 孕期體重增加指引
懷孕前的身體質量指數
(BMI)※
<18.5
建議總增重量(公斤) 12.5~18
第二和第三期每週增加重量(公斤/週) 0.4~0.5
懷孕前的身體質量指數
(BMI)※
18.5~24.9
建議總增重量(公斤) 11.5~16
第二和第三期每週增加重量(公斤/週) 0.5~0.6
懷孕前的身體質量指數
(BMI)※
25.0~29.9
建議總增重量(公斤) 7~11.5
第二和第三期每週增加重量(公斤/週) 0.2~0.3
※身體質量指數
BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)
資料來源:美國婦產科醫學會
(ACOG)
懷孕前的身體質量指數
(BMI)※
雙胞胎
建議總增重量(公斤) 15.9~20.4
第二和第三期每週增加重量(公斤/週) 0.7
懷孕前的身體質量指數
(BMI)※
三胞胎
建議總增重量(公斤) 22.7
第二和第三期每週增加重量(公斤/週)  
※資料來源:美國飲食協會
(American Dietetic Association)

 

孕期熱量參考值

1、懷孕期的熱量攝取,依據衛福部建議,自懷孕第二期起,每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量,需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形,而加以調整。

2、哺乳期間熱量:每日以增加500大卡為宜。

延伸閱讀:懷孕三階段營養素、飲食補充建議

懷孕體重過重/過輕的風險

  • 孕期體重過重

可能會增加孕期併發症例如:妊娠糖尿病、妊娠高血壓、先兆子癇等症狀,可能需要剖腹產或早產。懷孕期間體重增加過多也有可能導致胎兒過大而難產,懷孕期間體重增加太多,也可能導致產後減肥出現困難,

  • 孕期體重過輕

懷孕前、懷孕中體重不足,建議在懷孕期間要穩定合理的增加體重,如果沒有額外的增重,寶寶可能會有過輕、營養不良,也有可能有早產風險。

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360

孕婦如何控制體重

1.注意蛋白質攝取

  • 懷孕期間

每日需額外增加10公克的蛋白質,自懷孕第一期起,因胎兒開始發育,每日需額外增加10公克的優質蛋白質。如:低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。

  • 哺乳期間

每日母乳的分泌量在生產後2-3個月平均約達850毫升,因乳汁含有1.1%的蛋白質,母乳提供幼兒的蛋白質約10公克,所以建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取。

2.保持均衡、健康飲食的習慣
除了均衡六大類飲食外,須避免汽水、油炸類、過多的全脂牛奶或肥肉等食物的過量攝取,以免吸收過多糖分、油脂。


3.每天補充足量水分,加強代謝

4.適當運動維持肌力、控制體重
視孕婦個人狀況,每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,如有孕期不舒服、需要安胎等狀況,則需要調整運動頻率。

 

孕期營養補充建議

懷孕期間為了提供胎兒足夠營養,礦物質的需求量會增加,孕婦應均衡攝取六大類食物,或可在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命,以補充孕期足夠的礦物質。

礦物質 建議攝取量 可食用食物種類
孕婦碘建議200微克/天
哺乳婦建議250微克/天
平常烹飪時選用加碘鹽;另外,適量攝取含碘量較豐富的天然食物,如:海帶、海藻等。

孕期第一期及第二期建議15毫克/天

第三期與哺乳婦建議則增加45毫克/天

鐵質豐富的食物,如:紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
孕婦及哺乳婦鈣建議1000毫克/天 鈣質豐富的食物,如:低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
成人建議6克/天 烹調選用低鈉鹽、調味醬料少放。

孕婦鎂建議355毫克/天

哺乳婦建議320毫克/天

富含於葉綠素的蔬菜中,如菠菜、莧菜及甘藍菜等,其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等。
孕婦及哺乳婦鋅建議15毫克/天 動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣,甲殼類的鋅含量高。
其他 礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。
維生素名稱 建議攝取量 可食用食物種類
B1 懷孕初期0.8~1.2毫克
懷孕中期1.0~1.4毫克
懷孕後期1.0~1.4毫克
以小麥胚芽含量最豐富,此外,堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉亦是主要來源。
B2 懷孕初期1.1~1.6毫克
懷孕中期1.3~1.8毫克
懷孕後期1.3~1.8毫克
存在於大部分動植物組織,其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富。
B6

懷孕初期、中期、後期

1.9毫克

於各種肉類、全穀類。
菸鹼酸

懷孕初期、中期、後期

12~17毫克(-NE)

動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
B12

懷孕初期、中期、後期

1.1~1.5毫克

主要為動物性食物來源,其中肝臟、肉類等含量最為豐富。
其他 維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。

懷孕期間營養攝取足夠很重要,不過度增加熱量、體重控制也非常重要,因此三餐定時、定量,均衡攝取六大類飲食,並依照孕婦個人狀況擬定體重增加計畫,可以有效幫助孕婦維持適當的體重變化喔!

 

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