孕婦如何吃出健康?孕期營養補充建議表,懷孕這樣吃營養100分!

亞尼活力2019-01-02懷孕前後,懷孕保養

推薦孕期營養品─孕婦維他命(含葉酸、DHA藻油、卵磷脂,適合孕期開始補充,

準備懷孕之女性,應將身體調整至健康狀態,並維持理想體重,以作為懷孕之準備,但是我們應該怎麼吃,才能將身體打造成寶寶攝取滿分營養的母體呢?告訴妳該如何從飲食中攝取豐富的營養素,如對孕乳期飲食有疑問者,請洽詢醫師或營養師提供諮詢協助。

 

1. 孕期體重控制:

懷孕期間,孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整,以增加10-14公斤為宜,且須注意體重增加的速度,懷孕期間不適於減重,孕期體重增加指引請參考表一。

孕期體重增加指引

懷孕前的身體質量指數(BMI)※ 建議增重量 第二和第三期每週增加重量
公斤(磅) 公斤/週(磅/週)
<18.5 12.5~18(28~40) 0.5~0.6(1~1.3)
18.5~24.9 11.5~15(25~35) 0.4~0.5(0.8~1)
25.0~29.9 7~11.5(15~25) 0.2~0.3(0.5~0.7)
※身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)
資料來源:美國婦產科醫學會(ACOG)
懷孕前的身體質量指數(BMI)※ 建議增重量 12週後每週增加重量
公斤(磅) 公斤/週(磅/週)
雙胞胎 總重15.9~20.4(34~45) 0.7
三胞胎 總重22.7(50)  
※資料來源:美國飲食協會(American Dietetic Association)

 

孕婦如何吃出健康?孕期營養補充建議表,懷孕這樣吃營養100分!

2. 孕期熱量參考值:

(1)懷孕期的熱量攝取,依據第7版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)建議,自懷孕第二期起,每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量,需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形,而加以調整。

(2)哺乳婦熱量的需要依據第7版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,每日以增 加500大卡為宜。

 

3. 孕期營養蛋白質攝取量:

(1)依據第7版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議自懷孕第一期起,因胎兒開始發育,每日需額外增加10公克的蛋白質。蛋白質來源中一半以上來自高生物價(High Biological Value, HBV)的蛋白質,如:低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。

(2)哺乳期間每日母乳的分泌量在生產後2-3個月平均約達850毫升,因乳汁含有1.1%的蛋白質,母乳提供幼兒的蛋白質約10公克,所以建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取,蛋白質來源中一半以上應來自高生物價蛋白質。

 

懷孕期許多維生素及礦物質的需求量增加,孕婦應均衡攝取六大類食物,多攝取深色蔬菜、全穀雜糧,且應主要來自天然食物,而非選擇單一營養素或礦物質補充劑,或可在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命,以補充孕期足夠的礦物質和維生素。

 

4. 孕期營養礦物質攝取量:

礦物質 攝取原因 建議攝取量 可食用食物種類
婦女懷孕時碘嚴重不足時有可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率。 孕婦碘建議200微克/天
哺乳婦建議250微克/天
平常烹飪時選用加碘鹽;另外,適量攝取含碘量較豐富的天然食物,如:海帶、海藻等。
鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並大量貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。

孕期第一期及第二期建議15毫克/天

第三期與哺乳婦建議則增加45毫克/天

鐵質豐富的食物,如:紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
因為胎兒從母體攝取大量的鈣以供自身的生長發育,孕婦血鈣降低,出現腰、腿疼,「小腿抽筋」或手足抽搐。缺鈣嚴重時,可導致孕婦骨質疏鬆,進而產生骨軟化症,並且孕期缺鈣也會增加發生妊娠高血壓綜合症的危險。 孕婦及哺乳婦鈣建議1000毫克/天 鈣質豐富的食物,如:低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀,則應限制鈉的攝取量。 成人建議6克/天 烹調選用低鈉鹽、調味醬料少放。
懷孕期間鎂攝取增加,可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。

孕婦鎂建議355毫克/天

哺乳婦建議320毫克/天

富含於葉綠素的蔬菜中,如菠菜、莧菜及甘藍菜等,其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等。
孕婦的鋅營養狀態不足,可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。 孕婦及哺乳婦鋅建議15毫克/天 動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣,甲殼類的鋅含量高。
其他 礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。

 
5. 孕期營養維生素攝取量:

懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加。

維生素名稱 攝取原因 建議攝取量 可食用食物種類
B1 需要量是伴隨熱量及蛋白質的增加而升高。 懷孕初期0.8~1.2毫克
懷孕中期1.0~1.4毫克
懷孕後期1.0~1.4毫克
以小麥胚芽含量最豐富,此外,堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉亦是主要來源。
B2 懷孕初期1.1~1.6毫克
懷孕中期1.3~1.8毫克
懷孕後期1.3~1.8毫克
存在於大部分動植物組織,其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富。
B6

懷孕初期、中期、後期

1.9毫克

於各種肉類、全穀類。
菸鹼酸

懷孕初期、中期、後期

12~17毫克(-NE)

動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
B12 母親維生素B12於缺乏或是不適當的狀態下,可能會導致胎兒神經管缺陷。對於全素食者,應特別注意維生素B12的補充。

懷孕初期、中期、後期

1.1~1.5毫克

主要為動物性食物來源,其中肝臟、肉類等含量最為豐富。
其他 維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。

 

6. 孕期營養葉酸的重要性:

 

孕期營養補充葉酸食物很重要

(1)依據美國實證研究顯示,孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例,可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。

根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。

(2)葉酸廣泛存在於許多食物中,如:綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果(如柑橘類),都是豐富的來源,葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取。如果在日常飲食中攝取不足,建議在醫師處方指導下,補充葉酸錠劑。

 

7. 孕婦、哺乳媽媽應減少或避免攝取下列食物:

(1) 菸、酒、咖啡與濃茶。
(2)脂肪含量多的食物,如:肥肉、油炸食物等。
(3)煙燻加工食物,如:醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
(4)空熱量食物,如:糖果、可樂、汽水等。

 

8. 懷孕初、末期需特別注意:

懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象,應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物,早晨醒來時,可吃些五穀類食物,如餅乾、饅頭等改善孕吐。在懷孕末期,避免碳水化合物及脂肪攝食過多,造成體脂肪增加。

 

9. 不吃來源不明的藥物:

不明來源的中藥非經合格中醫師確認用藥用量及用法者,應避免食用之。

 

 

想要攝取營養素一定要有好的飲食習慣,懷孕期間要做到正常飲食,三餐要定時、定量。

孕婦在懷孕期間的營養素會大量消耗,應多攝取綠色蔬菜、全穀蔬果類、乳製品、紅肉類、豆類等食物,

並視狀況補充肝臟及酵母等營養素以避免營養素的缺乏喔~

 

以下影片教妳孕期養胎5大營養素可以怎麼吃?

 

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