孕婦如何吃出健康?孕期營養補充建議表,懷孕這樣吃營養100分!

亞尼活力2019-01-02懷孕知識,懷孕保養與禁忌

推薦孕期營養品─孕婦維他命(含葉酸、DHA藻油、卵磷脂,適合孕期開始補充,

準備懷孕之女性,應將身體調整至健康狀態,並維持理想體重,以作為懷孕之準備,但是我們應該怎麼吃,才能將身體打造成寶寶攝取滿分營養的母體呢?告訴妳該如何從飲食中攝取豐富的營養素,如對孕乳期飲食有疑問者,請洽詢醫師或營養師提供諮詢協助。

 

1. 孕期體重控制:

懷孕期間,孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整,以增加10-14公斤為宜,且須注意體重增加的速度,懷孕期間不適於減重,孕期體重增加指引請參考表一。

孕期體重增加指引

懷孕前的身體質量指數(BMI)※ 建議增重量 第二和第三期每週增加重量
公斤(磅) 公斤/週(磅/週)
<18.5 12.5~18(28~40) 0.5~0.6(1~1.3)
18.5~24.9 11.5~15(25~35) 0.4~0.5(0.8~1)
25.0~29.9 7~11.5(15~25) 0.2~0.3(0.5~0.7)
※身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)
資料來源:美國婦產科醫學會(ACOG)
懷孕前的身體質量指數(BMI)※ 建議增重量 12週後每週增加重量
公斤(磅) 公斤/週(磅/週)
雙胞胎 總重15.9~20.4(34~45) 0.7
三胞胎 總重22.7(50)  
※資料來源:美國飲食協會(American Dietetic Association)

 

孕婦如何吃出健康?孕期營養補充建議表,懷孕這樣吃營養100分!

2. 孕期熱量參考值:

(1)懷孕期的熱量攝取,依據第7版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)建議,自懷孕第二期起,每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量,需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形,而加以調整。

(2)哺乳婦熱量的需要依據第7版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,每日以增 加500大卡為宜。

 

3. 孕期營養蛋白質攝取量:

(1)依據第7版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議自懷孕第一期起,因胎兒開始發育,每日需額外增加10公克的蛋白質。蛋白質來源中一半以上來自高生物價(High Biological Value, HBV)的蛋白質,如:低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。

(2)哺乳期間每日母乳的分泌量在生產後2-3個月平均約達850毫升,因乳汁含有1.1%的蛋白質,母乳提供幼兒的蛋白質約10公克,所以建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取,蛋白質來源中一半以上應來自高生物價蛋白質。

 

懷孕期許多維生素及礦物質的需求量增加,孕婦應均衡攝取六大類食物,多攝取深色蔬菜、全穀雜糧,且應主要來自天然食物,而非選擇單一營養素或礦物質補充劑,或可在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命,以補充孕期足夠的礦物質和維生素。

 

4. 孕期營養礦物質攝取量:

礦物質 建議攝取量 可食用食物種類
孕婦碘建議200微克/天
哺乳婦建議250微克/天
平常烹飪時選用加碘鹽;另外,適量攝取含碘量較豐富的天然食物,如:海帶、海藻等。

孕期第一期及第二期建議15毫克/天

第三期與哺乳婦建議則增加45毫克/天

鐵質豐富的食物,如:紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
孕婦及哺乳婦鈣建議1000毫克/天 鈣質豐富的食物,如:低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
成人建議6克/天 烹調選用低鈉鹽、調味醬料少放。

孕婦鎂建議355毫克/天

哺乳婦建議320毫克/天

富含於葉綠素的蔬菜中,如菠菜、莧菜及甘藍菜等,其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等。
孕婦及哺乳婦鋅建議15毫克/天 動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣,甲殼類的鋅含量高。
其他 礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。

 
5. 孕期營養維生素攝取量:

懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加。

維生素名稱 建議攝取量 可食用食物種類
B1 懷孕初期0.8~1.2毫克
懷孕中期1.0~1.4毫克
懷孕後期1.0~1.4毫克
以小麥胚芽含量最豐富,此外,堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉亦是主要來源。
B2 懷孕初期1.1~1.6毫克
懷孕中期1.3~1.8毫克
懷孕後期1.3~1.8毫克
存在於大部分動植物組織,其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富。
B6

懷孕初期、中期、後期

1.9毫克

於各種肉類、全穀類。
菸鹼酸

懷孕初期、中期、後期

12~17毫克(-NE)

動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
B12

懷孕初期、中期、後期

1.1~1.5毫克

主要為動物性食物來源,其中肝臟、肉類等含量最為豐富。
其他 維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。

 

孕補營養素攝取上限

6. 孕期營養葉酸的重要性:

 葉酸食物

 

(1)根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。

(2)葉酸廣泛存在於許多食物中,如:綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果(如柑橘類),都是豐富的來源,葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取。如果在日常飲食中攝取不足,建議在醫師處方指導下,補充葉酸錠劑。

 

7. 孕婦、哺乳媽媽應減少或避免攝取下列食物:

(1) 菸、酒、咖啡與濃茶。
(2)脂肪含量多的食物,如:肥肉、油炸食物等。
(3)煙燻加工食物,如:醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
(4)空熱量食物,如:糖果、可樂、汽水等。

 

8. 懷孕初、末期需特別注意:

懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象,應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物,早晨醒來時,可吃些五穀類食物,如餅乾、饅頭等改善孕吐。在懷孕末期,避免碳水化合物及脂肪攝食過多,造成體脂肪增加。

 

9. 不吃來源不明的藥物:

不明來源的中藥非經合格中醫師確認用藥用量及用法者,應避免食用之。

 

想要攝取營養素一定要有好的飲食習慣,懷孕期間要做到正常飲食,三餐要定時、定量。

孕婦在懷孕期間的營養素會大量消耗,應多攝取綠色蔬菜、全穀蔬果類、乳製品、紅肉類、豆類等食物,

並視狀況補充肝臟及酵母等營養素以避免營養素的缺乏喔~

 

 

 

 

 

 

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