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哺乳媽咪飲食禁忌有哪些?產後補對營養哺乳期免煩惱!

陳怡錞營養師2022-01-28產後哺乳,哺乳期營養

亞尼活力推薦營養師專欄保健食品哺乳

母乳是最適合寶寶的食物,其營養素組成適合寶寶生長發育所需,而且好消化吸收,同時也含有免疫球蛋白、乳鐵蛋白、生長因子…等成分,有助於提升寶寶的免疫力。

除此之外,哺餵母乳對媽媽的好處也非常多,能夠促進子宮收縮、減少產後大出血,也能讓媽媽更快恢復身材。母乳的成分會受到媽媽的飲食內容而改變,哺乳媽咪必須攝取充足的營養,才能讓乳汁製造順暢,且才能製造出好品質的乳汁。

 

哺乳媽咪該補充那些營養素?

一、充足熱量

製造乳汁會消耗許多熱量,雖然說有助於身材恢復,但不建議哺乳媽咪快速減肥,因為當每日熱量攝取少於1500大卡時,可能會使奶量減少。

二、充足水分

母乳中90%以上都是水份,哺乳媽咪每天至少要喝2000~3000 c.c.的水份,以利製造足夠的乳汁。

三、蛋白質

蛋白質可以幫助修補與建構組織,也是母乳當中必備的營養素。哺乳媽咪必須比一般女性每天多攝取15公克的蛋白質,建議三餐至少要有一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物,若奶量多的媽咪則需要攝取更多。

哺乳媽媽營養指南亞尼活力營養師推薦專欄

四、脂肪

母乳中的脂肪是提供寶寶熱量與腦部發育重要的成分,若哺乳媽咪吃得太過於清淡少油,也會影響乳汁的分泌量。

五、鈣質

製造乳汁需要鈣質,當媽媽鈣質攝取不足時,媽媽體內庫存的鈣質會被用於製造乳汁,長期下來會增加媽媽骨質疏鬆的風險。建議哺乳媽咪每日應攝取1000mg的鈣質。

六、鐵質

哺乳期的鐵質建議攝取量為每天 45 毫克 (同懷孕後期),是一般成年女性的三倍之多。哺乳媽咪可多攝取豬肝、蛤蠣、牡蠣、紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等鐵質豐富的食物,並可適度的補充鐵劑。

七、維生素D

維生素D與骨骼、免疫、大腦、荷爾蒙…等功能息息相關,由於台灣女性普遍體內維生素D濃度偏低,當懷孕時期媽媽維生素D不足,會使得寶寶的維生素D也不足。而哺乳媽咪多攝取富含維生素D的食物或補充品,有助於增加母乳中的維生素D濃度。

八、DHA

哺乳期間攝取足夠的DHA,不僅可以增加乳汁當中的DHA來幫助寶寶腦部發育,同時也可以讓媽媽擁有好心情。建議哺乳媽咪每周可攝取兩次鯖魚、秋刀魚…等富含DHA的魚類。

哺乳媽咪應避免的食物

一、 咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可樂…等都含有咖啡因,媽媽攝取的咖啡因會出現在母乳中,而寶寶喝了含咖啡因的母乳後可能會出現吵鬧、不易入睡的問題。

二、高濃度酒精

寶寶經常喝含有酒精的母乳會有嗜睡的情況,長期下來更有可能造成肌肉無力、吸允力變差、生長發育遲緩。

三、刺激性食物

太酸、太辣、味道濃郁…等刺激性食物與辛香料,可能會改變母乳的味道。

四、加工食品

加工食品含有較多的鈉、磷及人工添加物,除了會增加媽媽與寶寶的腎臟負擔,加工過程也容易導致營養素流失,降低食物的營養價值。

五、塞奶食物

含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物容易造成塞奶,例如:油炸食物、洋芋片、薯條、漢堡、奶油、奶精、鳳梨酥、巧克力、蛋糕、麻辣鍋、焗烤、起酥麵包、可頌、氫化油、植物性奶油…等。

六、退奶食物

屬性比較寒涼的食物容易造成退奶,例如:大麥芽、人蔘、九層塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜類、蘆筍、大白菜、竹筍、白蘿蔔、鳳梨、西瓜、梨子、奇異果、冰品…等。退奶食物因人而異,若不小心吃到無須太過於緊張,趕快多吃發奶食物即可。

哺乳期間攝取充足的營養,不儘能讓媽媽儘快恢復體力、預防產後憂鬱,更能讓寶寶頭好壯壯。尤其2歲以前是寶寶腦部和免疫系統發育的黃金時期,想提供給寶寶優質的母乳促進成長發育,就要從媽媽的飲食做起。 

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