哺乳期吃什麼讓母奶更有營養？哺乳期飲食營養指南大全！

母乳是剛出生的寶貝最適合的食物，哺乳媽咪在提供寶貝母奶的同時，也應該更注重均衡的營養攝取以及正確的飲食觀念，讓媽咪也能迅速恢復體力及身材，並且給寶貝更營養的母奶！究竟哺乳媽咪應該如何調整飲食？有哪些營養素是產後哺乳一定要多多補充的呢？

 

 哺乳期間均衡攝取六大類食物

五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂必須均衡攝取，以維持母奶營養以及幫助媽咪自己恢復體力。

 

哺乳媽咪須特別多攝取的營養有哪些？

• 熱量

哺乳媽媽需要的熱量其實因人而異，通常與泌乳量成正比，哺乳期的每日熱量應比平常增加300-500大卡。米食、麵食都是最佳的熱量來源，選擇富含纖維的穀類，例如胚芽米或是糙米會更好。

• 蛋白質

哺乳媽媽每天應該增加20公克的蛋白質攝取，尤其應選擇高蛋白質食物來源例如：豬、雞、牛、魚等等食物，素食者可增加豆漿、豆腐的攝取量，乳酪及優格也是很好的蛋白質來源。

• 脂肪

傳統坐月子飲食中多含有油膩的食物及湯飲，哺乳媽咪們記得避免過量食用，以免造成身體負擔以及哺乳問題。

• 鋅

哺乳媽咪每日建議攝取15毫克。常見食物來源：全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。

• 鈣質

哺乳期應該每日攝取1000毫克的鈣質，以滿足寶寶及媽媽本身的需要。海藻類、牛奶、乳酪等等都是富含鈣質的食物，也可以同時增加維他命C、維他命D的攝取，幫助促進鈣質吸收。

• 鐵質

生產以及哺乳皆會流失大量的鐵質，因此也有許多產後哺乳的媽咪會有缺鐵的狀況，建議產後兩個月內，應每天補充鐵30-50毫克，以彌補生產以及泌乳時所流失的鐵質。鐵含量高的食物例如：腰子、肝臟可以多補充。

• 維生素A、C、B群

哺乳期間維生素A、維生素B群、維生素C及維生素D等各類營養素皆需要增加，礦物質攝取不足也會影響泌乳量以及母奶營養品質。深綠色、深黃紅色的蔬菜是維生素A、C、胡蘿蔔素的良好來源，深綠色蔬菜則可以補充到葉酸。

• Omega-3

研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒幫助很大，對母親的身體與身心健康都有幫助。目前研究建議，哺乳婦女每天攝取200~300毫克Omega-3，或者每週吃1~2次的高脂肪魚(2~3份)，就可以分泌足夠的DHA到母奶中。常見的食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚。

• 水分

哺乳媽媽最重要的就是要多補充水分，以確保奶量可以穩定，因此產後哺乳期間，建議每天應補充2000cc以上的水分

參考資料來源：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912

https://www.nursinginpractice.com/clinical/diet-and-nutrition-requirements-when-breastfeeding/

 

促進母乳分泌的食物

豆漿、牛奶、麻油雞湯、瘦肉湯、鮮魚湯、青木瓜排骨湯、芝麻糊（含不飽和脂肪酸）、黑豆水、紅糖豆腐（滋陰養血增乳）、金針菇湯（滋陰、利尿、養血增乳）都可增加乳汁分泌等。

延伸閱讀：100種發奶食物大匯整，奶量源源不絕

 

哺乳媽咪應避免食用的食品

• 咖啡、茶類：含有咖啡因，會藉由母奶傳送給嬰兒，應避免過量補充。EFSA 和英國毒性委員會 (COT) 建議哺乳期的媽媽應該將咖啡因補充量限制在每天200mg以內。
• 退奶食物：如韭菜、炒麥芽等容易造成退奶的食物應避免食用。
• 脂肪含量高的食物：肥肉、油炸食物應避免過量補充以免造成乳腺堵塞、塞奶硬塊。
• 太鹹或是燻製、醃漬類食品：例如醃肉、鹹蛋、鹹魚等等
• 只提供熱量但是沒有營養價值的食品：例如餅乾糖果、可樂、汽水等等
• 刺激性調味食品：例如辣椒、胡椒等等
• 菸、酒、毒品更是哺乳期不能補充的！

 參考資料來源： https://www.nursinginpractice.com/clinical/diet-and-nutrition-requirements-when-breastfeeding/

其實哺乳媽咪與一般人一樣都需要均衡健康的飲食，不過維持好心情以及減緩壓力更是重要，也能幫助穩定母奶量，讓寶貝喝飽飽，因此並不需要太限制自己的飲食，偶爾嘴饞吃些甜點也無妨，祝福各位媽咪都能哺乳成功，順暢奶量多！

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