更年期燥熱失眠睡不好吃什麼？營養師告訴你6種必吃食物

 

根據統計，約有40~60%更年期婦女有失眠的困擾，經常有以下的現象：半夜流了很多汗、衣服濕透了醒來、醒來很難再入睡…，這可能與停經前後的荷爾蒙變化有關，就讓營養師來告訴你，失眠吃什麼？6種幫助入睡的食物。

撰文：陳怡錞 營養師

 

更年期睡不好的原因

1. 熱潮紅

這是最常見的更年期失眠原因，因為荷爾蒙變化，使得對冷和熱特別敏感，一下子冷一下子熱，常會伴隨著盜汗和心悸，若發生在半夜就容易導致睡眠中斷。

2. 自律神經失調

在更年期荷爾蒙劇烈變化下，自律神經也會受到影響，造成交感神經與副交感神經功能失調，可能出現熱潮紅、盜汗、心悸、頭痛、失眠、緊張、焦慮…等現象。而當情緒低落或憂鬱時，也會影響到睡眠品質。

 

幫助入睡的六種營養素

1. 色胺酸

色胺酸是人體合成血清素的材料，而體內的血清素可以在燈光黑暗時轉變為褪黑激素，幫助維持睡眠周期。平時攝取足夠的色胺酸可以幫助血清素合成，含有色胺酸的食物包括：奶類、肉類、黃豆、蛋、魚、全穀類…等。

2. 鈣

鈣是天然的鎮定劑，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。奶類、黑芝麻、小魚乾、板豆腐…等食物含有較豐富的鈣質。

3. 鎂

鎂也可以幫助鎮定和放鬆，鎂有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能。富含鎂的食物有：深綠色蔬菜、堅果、黃豆、黑豆、全穀類…等。

4. 維生素B群

維生素B1、B6、B12、菸鹼酸，可以幫助維持神經系統的健康，而其中維生素B6又是血清素合成時重要的輔酶。奶類、蛋、肉類、豆類、內臟、全穀類、酵母…是富含維生素B群的食物。

5. GABA

GABA (γ－胺基丁酸) 是體內幫助放鬆的傳導物質，可以幫助緩和情緒和壓力。GABA主要存在於一些蔬果、發芽、發酵食物當中，像是：發芽糙米、糙米、紅麴、番茄、南瓜、青椒…等。

6. 酪蛋白水解胜肽

科學家發現，小嬰兒之所以可以睡得香甜安穩，跟奶類當中的酪蛋白有很大的關係。酪蛋白含有特殊的胜肽片段，可以與體內的GABA接受體結合，進而發揮類似GABA的放鬆作用。

 

幫助入睡的六種生活習慣

1.規律作息

固定睡覺和起床時間，讓生理時鐘規律。但如果躺了30分鐘仍無法睡著，可以起身做些緩和的伸展，直到想睡再上床。

2.放鬆伸展

睡前可以做些溫和的伸展操，或使用滾筒、按摩球來放鬆肌肉與筋膜。

3.避免亢奮食物

下午三點過後避免攝取咖啡、茶、巧克力、可樂…等含咖啡因的食物，也要避免精製糖和酒精。

4.睡前遠離3C

睡前一小時避免使用手機、平板、電腦…等3C產品，減少藍光刺激。

5.規律運動

養成規律的運動習慣，運動可以幫助紓壓，其中又以可以曬得到太陽的戶外運動效果更好。

6.參與社交

白天積極參與社交活動，讓每天充滿活力。

 

更年期的種種不適症狀，大部分是因為荷爾蒙變化，導致自律神經失調引起的。因此，在飲食當中建議可以適度攝取含有植物性雌激素的食物，例如：黃豆、黃豆製品、黑豆、亞麻籽、苜蓿芽。而面對更年期失眠問題，除了平衡荷爾蒙之外，還需要平衡自律神經，透過以上的飲食和生活方式把自律神經調整好，失眠問題才有可能獲得改善。