女性健康｜20～60歲女性各階段該補充什麼營養?營養師教你飲食聰明吃

隨著女性因各階段成長歷程、心態變化及荷爾蒙變化，特定及關鍵的營養素可能吸收率降低或需求量增加，在飲食與生活習慣上，需要注意的細節也有所不同，本文將由營養師來介紹女性各年齡階層適合加強補充的營養有哪些，讓妳飲食吃得健康、開心沒煩惱。

20-40歲女性需補充：葉酸、鐵、鈣

在這個階段的女性，處於育齡期，受生理期、備孕及荷爾蒙影響。同時，骨質於20-30歲達最高峰，是存骨本的重要時期，因此需要注意鈣的攝取量。同時葉酸跟鐵有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，及胎兒的正常發育及生長

各階段女性補充葉酸、鐵、鈣的劑量

建議未懷孕女性每日葉酸攝取400微克；若是備孕或哺乳期的媽媽，則分別需增加至600及500微克。鐵作為血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用，未懷孕期間需要15毫克，在孕期第三期及哺乳期增至45毫克。鈣為人體建構骨骼及牙齒的重要成分，能幫助血液凝固及維持心血管、神經系統正常運作，建議每日攝取1000毫克。若是40歲以上女性建議每日葉酸及鈣攝取量與未懷孕前女性相同，只有鐵的攝取量在40-50歲及50歲以上分別為15及10毫克。

 

族群	葉酸	鐵	鈣
一般女性	400mcg	15mg	1000mg
備孕	600mcg
懷孕哺乳	500mcg	45mg
40-50歲女性	400mcg	15mg	1000mg
50歲以上女性	400mcg	10mg	1000mg

 

富含葉酸、鈣、鐵食物有哪些？

葉酸：深綠色蔬菜、豆類、種子類、內臟，像是菠菜、花椰菜、紅莧菜、豬肝等等。

鐵：分為動物性來源的豬肝、海鮮、牛肉，及植物性來源的芝麻、紅鳳菜、黑豆等等。

鈣：乳製品、豆類、海鮮，像是牛奶、起司、優酪乳、豆腐、魚乾、蝦米等等。

 

40-50歲女性可多補充：維他命C、維他命D、omega-3脂肪酸

到40-50歲，逐漸進入更年期，需要留意荷爾蒙變化帶來的心血管及老化問題。維他命C除了大眾所熟知的作用—促進膠原蛋白的形成及抗氧化，也有增進體內結締組織作用，建議每日攝取100毫克；維他命D與鈣相輔相乘，幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡，建議每日攝取10微克。omega-3脂肪酸有調節生理機能作用，建議占總熱量的0.6-1.2%。

 

族群	維他命C	維他命D	Omega-3
40歲以上女性	100mg	10mcg	總熱量的0.6-1.2%

 

富含維他命C、維他命D、omega 3脂肪酸食物有哪些?

維他命C：芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜等蔬果類。

維他命D：蘑菇、舞菇、洋菇、蛋黃、雞蛋等。

omega-3脂肪酸：奇亞籽、鮭魚、核桃、黃豆等。

 

50-60歲後女性須留意：維他命B6、鎂、植物雌激素

在更年期期間，容易有情緒起伏大、失眠等問題。適量的維他命B6、鎂及植物雌激素可調節生理機能。維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝生成GABA，建議每日攝取1.6毫克；鎂可幫助骨骼與牙齒的正常發育、幫助入睡，建議每日攝取320毫克。植物雌激素因結構相似於雌激素，可調整體質，針對減緩更年期症狀，多數建議補充40-80毫克異黃酮，但須更多長期研究確定其有效劑量。

 

族群	維他命B6	鎂	植物雌激素
50歲以上女性	1.6mg	320mg	40-80mg

 

含維他命B6、鎂、植物雌激素食物有哪些？

維生素B：糙米、雞蛋、鮭魚、鷹嘴豆等等。

鎂：腰果、香蕉、酪梨、可可等等。

植物雌激素：亞麻籽、開心果等，其中黃豆、豆腐含大豆異黃酮，同時有豐富的鈣，是個優良的食物選擇之一。

 

60歲後女性需留意：蛋白質、膳食纖維、飲食清淡

60歲後，肌肉流失增加。面臨肌少症的問題，蛋白質攝取量不可少。肌少症同時伴隨著身體活動量下降、腸道蠕動降低，攝取膳食纖維可使糞便柔軟、易於排出。另因味覺的敏感度下降，容易飲食口味偏重，因此避免過度調味、飲食清淡尤為重要。

 

富含蛋白質、膳食纖維食物有哪些？

蛋白質：豆類、魚類、肉類、奶類等。

膳食纖維：全穀類、蔬果類、菇類等。

 

 

結論

在忙碌的生活過程中，不同的壓力來源、年齡心境上的轉變，可能使身心俱疲及身體不適。若能了解健康的飲食習慣、配合規律運動，並重視自己的生心理狀態，帶著好好愛自己的信念，定能找到屬於自己的健康道路。

 

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參考資料

1.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表.衛生福利部國民健康署;2020.

2.食品標示宣傳或廣告詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定基準.衛生福利部食品藥物管理署;2017.

3.馬偕醫院婦產科醫師(2014)。《婦產科常見病症和保健百科》。台北:西北國際。

4.Barańska, Agnieszka, et al. "The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of Clinical Medicine 11.16 (2022): 4676.