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女性健康|20~60歲女性各階段該補充什麼營養?營養師教你飲食聰明吃

陳琬瀞營養師2022-10-14女性保養,凍齡抗老

20~60歲女性不同年齡怎樣吃才健康?隨著女性因各階段成長歷程、心態變化及荷爾蒙變化,特定及關鍵的營養素可能吸收率降低或需求量增加,在飲食與生活習慣上,需要注意的細節也有所不同,本文將由營養師來介紹女性各年齡階層適合加強補充的營養有哪些,讓妳飲食吃得健康、開心沒煩惱。

 

20-40歲女性需補充:葉酸、鐵、鈣

在這個階段的女性,處於育齡期,受生理期、備孕及荷爾蒙影響。同時,骨質於20-30歲達最高峰,是存骨本的重要時期,因此需要注意鈣的攝取量。同時葉酸跟鐵有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成,及胎兒的正常發育及生長

各階段女性補充葉酸、鐵、鈣的劑量

建議未懷孕女性每日葉酸攝取400微克;若是備孕或哺乳期的媽媽,則分別需增加至600及500微克。鐵作為血紅素與肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用,未懷孕期間需要15毫克,在孕期第三期及哺乳期增至45毫克。鈣為人體建構骨骼及牙齒的重要成分,能幫助血液凝固及維持心血管、神經系統正常運作,建議每日攝取1000毫克。若是40歲以上女性建議每日葉酸及鈣攝取量與未懷孕前女性相同,只有鐵的攝取量在40-50歲及50歲以上分別為15及10毫克。

 

族群

葉酸

一般女性

400mcg

15mg

1000mg

備孕

600mcg

懷孕哺乳

500mcg

45mg

40-50歲女性

400mcg

15mg

1000mg

50歲以上女性

400mcg

10mg

1000mg

 

富含葉酸、鈣、鐵食物有哪些?

葉酸:深綠色蔬菜、豆類、種子類、內臟,像是菠菜、花椰菜、紅莧菜、豬肝等等。

鐵:分為動物性來源的豬肝、海鮮、牛肉,及植物性來源的芝麻、紅鳳菜、黑豆等等。

鈣:乳製品、豆類、海鮮,像是牛奶、起司、優酪乳、豆腐、魚乾、蝦米等等。

 

40-50歲女性可多補充:維他命C維他命D、omega-3脂肪酸

到40-50歲,逐漸進入更年期,需要留意荷爾蒙變化帶來的心血管及老化問題。維他命C除了大眾所熟知的作用—促進膠原蛋白的形成及抗氧化,也有增進體內結締組織作用,建議每日攝取100毫克;維他命D與鈣相輔相乘,幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡,建議每日攝取10微克。omega-3脂肪酸有調節生理機能作用,建議占總熱量的0.6-1.2%。

 

族群

維他命C

維他命D

Omega-3

40歲以上女性

100mg

10mcg

總熱量的0.6-1.2%

 

富含維他命C維他命D、omega 3脂肪酸食物有哪些?

維他命C:芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜等蔬果類。

維他命D:蘑菇、舞菇、洋菇、蛋黃、雞蛋等。

omega-3脂肪酸:奇亞籽、鮭魚、核桃、黃豆等。

 

50-60歲後女性須留意:維他命B6、鎂、植物雌激素

在更年期期間,容易有情緒起伏大、失眠等問題。適量的維他命B6、鎂及植物雌激素可調節生理機能。維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝生成GABA,建議每日攝取1.6毫克;鎂可幫助骨骼與牙齒的正常發育、幫助入睡,建議每日攝取320毫克。植物雌激素因結構相似於雌激素,可調整體質,針對減緩更年期症狀,多數建議補充40-80毫克異黃酮,但須更多長期研究確定其有效劑量。

 

族群

維他命B6

植物雌激素

50歲以上女性

1.6mg

320mg

40-80mg

 

含維他命B6、鎂、植物雌激素食物有哪些?

維生素B:糙米、雞蛋、鮭魚、鷹嘴豆等等。

鎂:腰果、香蕉、酪梨、可可等等。

植物雌激素:亞麻籽、開心果等,其中黃豆、豆腐含大豆異黃酮,同時有豐富的鈣,是個優良的食物選擇之一。

 

60歲後女性需留意:蛋白質、膳食纖維、飲食清淡

60歲後,肌肉流失增加。面臨肌少症的問題,蛋白質攝取量不可少。肌少症同時伴隨著身體活動量下降、腸道蠕動降低,攝取膳食纖維可使糞便柔軟、易於排出。另因味覺的敏感度下降,容易飲食口味偏重,因此避免過度調味、飲食清淡尤為重要。

 

富含蛋白質、膳食纖維食物有哪些?

蛋白質:豆類、魚類、肉類、奶類等。

膳食纖維:全穀類、蔬果類、菇類等。

 

女性各時期適合補充的營養

 

結論

在忙碌的生活過程中,不同的壓力來源、年齡心境上的轉變,可能使身心俱疲及身體不適。若能了解健康的飲食習慣、配合規律運動,並重視自己的生心理狀態,帶著好好愛自己的信念,定能找到屬於自己的健康道路。

 

還對補充營養有其他問題嗎?歡迎您加入 Line 詢問:@yanni, 讓營養團隊親自服務與說明。 

 

參考資料

1.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表.衛生福利部國民健康署;2020.

2.食品標示宣傳或廣告詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定基準.衛生福利部食品藥物管理署;2017.

3.馬偕醫院婦產科醫師(2014)。《婦產科常見病症和保健百科》。台北:西北國際。

4.Barańska, Agnieszka, et al. "The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of Clinical Medicine 11.16 (2022): 4676.

 

亞尼活力營養師顧問 陳琬瀞

營養師諮詢

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