更年期防骨質疏鬆飲食建議,高鈣食物圖鑑

亞尼活力2019-05-15健康新知,健康養生

更年期缺鈣症狀

更年期是一個邁向熟齡女性必經且需要適應的過程,更年期的產生來自於體內荷爾蒙的變化,隨著雌激素的分泌量越來越少,會加速骨質的流失,使女性骨質疏鬆症的發生率比男性更高,更年期的女性一定要儘早做好預防工作!

更年期為什麼需要補充鈣呢?

女性更年期缺鈣通常表現為牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高症。如果母缺鈣嚴重,會造成骨質疏鬆症,所謂骨質疏鬆就是骨質長期流失之後,骨骼變薄、變脆,輕微碰撞就會骨折,而容易骨折的部位有手腕關節、肩胛、肋骨、脊椎、髖關節等。

更年期缺鈣症狀

此外,世界衛生組織更提出警告:「骨質疏鬆症是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病!」,所以想要預防骨質疏鬆症,存骨本應該要從年輕就開始,為了預防更年期骨質疏鬆,飲食方面除了營養均衡,還要特別注意補充高鈣食物!

女性更年期骨質疏鬆

高鈣食物,更年期補鈣打造好骨力

想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜、食物也能保骨本!一起來看看有哪些食物吧!

每日建議食物攝取量『鈣質含量(毫克)』

  • 五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
  • 乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
  • 魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
  • 蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
  • 蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
  • 堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果

更年期絕經女性每天建議補充700到1200毫克的鈣。

維生素和礦物質幫助鈣更好吸收

  • 鎂:鎂可以將細胞內鈣離子再度移出細胞外,將多餘的鈣存回骨質之內。這也是為什麼鎂可以舒緩我們的緊張、緩解肌肉緊繃的症狀。而因為鎂的功效主要是協助鈣離子回到骨質之中,所以攝取適量的鎂亦可以增加骨質密度、避免骨質疏鬆等。攝取鎂對紓緩任何的緊繃都有一定的幫助。
  • 維生素D:維生素D是一種脂溶性的維生素,其功效主要可分為兩個方面:就骨質保健來說,同時補充鈣質以及維生素D十分重要,因為維生素D可以促進鈣質的吸收,如果在吸收鈣質的同時沒有同時補充維生素D,鈣質的吸收效率將會大打折扣。
  • 膠原蛋白:骨骼中的鈣就像是磚塊,而膠原蛋白如同水泥的角色,磚塊需要水泥才能將磚塊與磚塊間加以密合。而膠原蛋白除了可將骨骼中的鈣質留住外,還可以增加骨骼的柔軟度及彈性,當然也不能缺乏促進膠原蛋白形成必須的維他命C。

更年期如何有效補充鈣質?

1. 多到戶外曬太陽,皮膚經過日光照射會合成「維生素D」,維生素D可協助體內鈣質吸收,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。

2. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

3. 避免菸、酒攝取。

4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

5. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

更年期的補鈣食譜

1.海米紫菜蛋湯

原料:紫菜、海米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作:先將海米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別擇洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和海米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,衝入湯碗內即成。
營養小叮嚀:!款湯除了富含鈣之外,還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣,還可以滋補身體。

2.紅燒蝦米豆腐

原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、姜、紹酒,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥姜蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀!豆腐富含優質植物蛋白和鈣質,加上蝦米,既味道鮮美,又富有營養。

3.多味奶酪湯

原料:奶酪20克,雞蛋1個,西芹、番茄各20克,骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作:先將雞蛋打散在碗裡,把奶酪放入,一道攪拌均勻,並加一點精麵粉;再將西芹、番茄切成菜末;骨湯放在鍋裡,燒開後放入些許鹽,淋入奶酪蛋液;最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

營養小叮嚀!奶酪中富含鈣質,放入蛋湯中,既口味濃郁,又可很好的補鈣質。

延伸閱讀

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研究參考

美國臨床營養學雜誌,第105卷,第6期,2017年6月,第1493-1501頁

https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1493/4633994

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health/

愛思唯爾。“鈣預防絕經後骨質疏鬆症。” 每日科學。科學日報,2017年10月12日。

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171012091431.htm

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