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哪個食物含葉黃素最高,葉黃素食物排行表讓你一次看懂!

亞尼活力2021-11-14營養保健,營養素知識

 

葉黃素是常接觸3C的人非常需要補充的營養,身體無法製造合成葉黃素, 必須透過食物補充,葉黃素含量最高的食物第一名是誰呢?亞尼活力整理給您!

 

葉黃素食物有哪些?

葉黃素會讓植物出現鮮豔色彩,如蔬菜水果的鮮紅色、橙色和黃色。在綠葉蔬菜含量最多,人體無法製造合成葉黃素,因此需要在飲食中多多補充,尤其要吃顏色越是深綠色的蔬菜,且應以蒸煮為主、少高溫煎炸才能保留更多葉黃素。

 

含葉黃素的食物包含以下三大類:

蔬菜類 羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、紅蘿蔔、地瓜葉、綠花椰菜
水果類 奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃
其他 蛋、南瓜、玉米

 

1. 羽衣甘藍

一杯生的羽衣甘藍大約含有39.5毫克葉黃素,但是若煮熟它會將羽衣甘藍內的葉黃素減少近一半,但含量足夠為一天的葉黃素攝取量。

2. 菠菜

含鐵、維生素K、鎂,還富含葉黃素,一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克葉黃素。

3. 玉米

玉米的鮮豔黃色就是因富含葉黃素。玉米含的玉米黃素(zeaxanthin)都是類胡蘿蔔素的一員,結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像,有助於身體更好地吸收葉黃素。

4. 甜椒

甜椒含葉黃素、豐富維他命C,其中青椒的葉黃素含量最高,可達1.4毫克葉黃素。

5. 開心果

許多堅果都含有葉黃素,但開心果的含量最高,每一份(1oz)1.4毫克。

6. 雞蛋

雞蛋(蛋黃)含葉黃素與玉米黃素,含量雖不像菠菜之類的深綠色蔬菜那麼高,但它卻有較高的生物利用率。

葉黃素三大類食物

葉黃素的食物劑量表(每100g食物)

名稱(100g)

葉黃素含量

菠菜

12.64mg

羽衣甘藍

8.88mg

萵苣

3.82mg

地瓜葉

2.6mg

南瓜

1.5mg

花椰菜

1.4mg

 0.3mg

柳丁

 0.13mg

番茄

0.12mg

這樣吃葉黃素食物更好吸收

  • 多蒸煮,少油炸
    與其他一些營養素一樣,葉黃素會因高溫和烹煮而被破壞,為確保獲得一天需攝取的葉黃素(每日 6-10 毫克)可以選擇蒸煮蔬菜而不是煮沸和烘烤,在日常飲食中吃新鮮的生菜沙拉,是
  • 加入少許油脂
    因為葉黃素是一種脂溶性營養素,需要一些脂肪來促進被人體吸收。可在生菜沙拉放一點橄欖油。

葉黃素食譜

1.奶油菠菜湯

原料:1/2 杯水,3塊雞湯塊、1包菠菜碎,去除多餘水分解凍、3湯匙奶油、1/4杯麵粉、3杯全脂牛奶、1湯匙洋蔥末,少許鹽和胡椒粉調味。
製作:在一個中等大小的平底鍋中,混合水、肉湯和菠菜,煮沸煮至菠菜變軟。在大平底鍋中用中火融化奶油。拌入麵粉,煮2分鐘,不斷攪拌。逐漸加入牛奶。用切碎的洋蔥、鹽和胡椒調味直到變稠。慢慢攪拌即完成。

2.炒羽衣甘藍

原料:2湯匙低芥酸菜籽油、7瓣大蒜,切碎紅辣椒、羽衣甘藍一顆(莖取出並切碎)、2個小番茄
製作:在大炒鍋或平底鍋中用高溫加熱菜籽油,拌入大蒜和辣椒煮2分鐘後,加入羽衣甘藍,約煮5分鐘。拌入切好的小番茄,攪拌均勻,加鹽調味立即上菜。

3.藍莓堅果沙拉

原料:1杯藍莓、1/2杯核桃或葵花籽、1/2杯優格;調味醬作法:1/4杯橄欖油、1湯匙蘋果醋,少許鹽和胡椒。
製作:在攪拌機中混合所有調味料。將所有沙拉原料放入大碗中,與調味料混合。

 

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