「葉黃素」是什麼?帶您了解葉黃素的功效,葉黃素食物表讓你一次看懂!

亞尼活力2021-02-11營養保健,營養素知識

 

葉黃素是常接觸3C的人非常需要補充的營養,但你知道吃一般的食物也能補到葉黃素嗎?告訴您富含葉黃素的食物、食用注意事項,以及怎麼補充多少葉黃素劑量才正確吧!

 

葉黃素功效、作用

葉黃素是目前已發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,類胡蘿蔔素是一種植物營養素,會讓植物出現鮮豔色彩,如蔬菜水果的鮮紅色、橙色和黃色。人體無法自行製造葉黃素,必須藉由食物攝取而得到,金盞花是目前含有葉黃素和玉米黃素最豐富的植物,因此保健品多以金盞花的萃取來提煉出葉黃素和玉米黃素。

因國內食品法規範,針對葉黃素部分不得聲稱療效,若您對葉黃素有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni 瞭解葉黃素功效。

葉黃素食物有哪些?

身體無法合成葉黃素,因此需要在飲食中多多補充,尤其是顏色越是深綠色的蔬菜,通常葉黃素含量越高,且應以蒸煮為主、少高溫煎炸才能保留更多葉黃素。

含葉黃素的食物包含以下三大類:

蔬菜類 羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、紅蘿蔔、地瓜葉、綠花椰菜
水果類 奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃
其他 蛋、南瓜、玉米

 

葉黃素三大類食物

葉黃素的食物劑量表(每100g食物)

名稱(100g)

葉黃素含量

菠菜

12.64mg

羽衣甘藍

8.88mg

萵苣

3.82mg

地瓜葉

2.6mg

南瓜

1.5mg

花椰菜

1.4mg

 0.3mg

柳丁

 0.13mg

番茄

0.12mg

需要補充葉黃素的族群

  • 常常需要盯著電腦螢幕、3C的族群
  • 熱愛滑手機的低頭族
  • 長時間暴露在豔陽或光線下的族群
  • 偏愛吃肉的族群
  • 需要保養的長輩們

葉黃素何時吃、吃多少?

  • 6-12 歲兒童每日建議攝取3.3-6.6 毫克/天
  • 成人建議每日攝取6-10毫克/天。
  • 葉黃素建議長期穩定補充:每天補充6~10mg的葉黃素更可以穩定的累積葉黃素在體內的濃度,才能達到有效吸收效益,規律補充葉黃素,遠比挑選高劑量的葉黃素來的重要。
  • 與油脂食用更好吸:葉黃素為脂溶性維生素,建議飯後食用,因為食物中的油脂會促進膽汁分泌,進而增加葉黃素的吸收效率。
  • 可與其他營養素補:可與魚油、維生素A、維生素C、 維生素E等營養品一起搭配,增加效果。

葉黃素食用禁忌

  • 葉黃素不建議搭配β-胡蘿蔔素一起使用,因為在腸胃道的吸收路徑類似,所以會互相競爭,反而干擾人體對葉黃素的吸收。
  • 若患有囊性纖維化 (cystic fibrosis) 的人,可能無法很好地從食物中吸收一些類胡蘿蔔素,且血液中的葉黃素含量通常較低,在這類病人中,葉黃素的補充對身體吸收也可能減少。

葉黃素的副作用

關於葉黃素相關的副作用研究很少,在建議劑量下補充是安全的。不過也有一些注意事項需要注意,以下為食用葉黃素的注意事項:

  • 根據台灣衛生福利部公布每日補充葉黃素不應超過30mg,勿攝取過多的葉黃素會使肝臟造成負擔。
  • 若長時間補充高劑量的葉黃素,可能會造成手腳皮膚泛黃,只要減少攝取量,皮膚變黃的現象就會逐漸消退。

如何正確挑選葉黃素?

挑選葉黃素4大重點

1.選擇最佳黃金比例葉黃素:玉米黃素10:2

根據美國國家衛生研究院進行五年的研究,發現10:2(10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素)的黃金比例是對保養最有幫助的!

2.選擇游離型態葉黃素

「游離型葉黃素」吸收率平均比酯化型高23%,由於以透過水解技術去除脂肪酸,分子量僅有酯化型的一半,可以直接被吸收,因此不管是空腹或飯後都可以食用,而「酯化型葉黃素」因含有脂肪成分,擁有較長的結構和較大的分子量,必須先經過酵素作用,先將脂肪酸切斷後才能被吸收。

3.FloraGLO、Kemin原廠授權葉黃素

美國國家衛生研究院做出5年的研究發表,所用的葉黃素原料就是來自「FloraGLO」品牌,而玉米黃素來自「ZeaONE」品牌。

4.產品有檢驗報告,安心有保障

通過國際性以及臺灣內部的認證,例如:SGS重金屬及農藥、塑化劑,可以較安心的食用。

5.提供1對1專業營養諮詢的品牌

還對葉黃素有其他問題嗎?歡迎與我們的專業線上客服1對1諮詢。加入LINE詢問:@yanni

 

葉黃素常見問與答

Q:孕婦或者哺乳可以吃葉黃素嗎?

懷孕及哺乳媽咪為了提供胎兒寶寶營養,而更容易缺少葉黃素,因此更需要補充,建議可每日早上飯用1顆。且目前並沒有醫學報告說明孕婦或者哺乳的媽媽攝取葉黃素會造成傷害,對於懷孕和哺乳女性,攝取葉黃素一天6-10毫克的含量相當安全。可以安心食用。

Q:吃葉黃素可以防止近視嗎?

葉黃素不能拿來治療近視度數,長時間得不當習慣,像是近距離閱讀書、玩手機等,才是導致近視主要的原因。

Q:葉黃素吃越多越好嗎?選擇高劑量更好嗎?

錯!吃葉黃素應每天持續、穩定的補充,才能達到有效吸收效益,規律的補充葉黃素,遠比挑選高劑量的葉黃素來的重要。

就學中兒童若飲食不均衡,即可食用,建議每日食用1顆,平常也建議多休息、減少用3C產品,使用電子產品更應每20~30分鐘就休息。

 

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