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養胎不養肉到底怎麼吃?懷孕後期營養一次懂

亞尼活力2024-06-11懷孕知識,孕期營養

 懷孕營養當你進入懷孕的最後幾個月,是否想讓寶寶健康成長,又不希望自己體重過度增加呢? 這時候就需要好好調整飲食。養胎不養肉到底怎麼吃?這是一個許多準媽媽關心的問題。在這篇文章中,我們將深入探討懷孕期間的營養需求,分享飲食策略,幫助你實現「胖寶寶不胖媽媽」的目標。在保持健康的同時,迎接一個健壯的寶寶。一起來了解如何在懷孕後期掌握正確的飲食技巧吧!

 

養胎不養肉會導致寶寶營養不足嗎?

許多準媽媽在懷孕期間都擔心體重過度增加,因此有些人會選擇控制飲食,甚至減少食量。然而,這樣的做法可能導致孕婦攝取的營養不足,從而影響寶寶的健康發育。

懷孕期間,寶寶需要從母體獲得足夠的營養來支持其快速成長和發育。這包括蛋白質、維生素、礦物質和必需脂肪酸等。如果孕婦的飲食中缺乏這些關鍵營養素,寶寶的生長可能會受到影響。

孕期三階段營養

懷孕是一段奇妙而重要的旅程,孕期的每一階段都對寶寶的健康發展和媽媽的身體狀況有著不同的營養需求。了解並滿足這些需求,能夠確保寶寶健康成長,媽媽也能保持良好的體質。讓我們一起來看看孕期三階段的營養需求。

  • 第一孕期(1-12週):葉酸、鐵、鈣質、碘及維生素D的關鍵時期

    在懷孕初期,葉酸是極為重要的營養素,這是因為這段時期是胎兒神發育的關鍵階段。充足的葉酸攝取有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。讓胎兒正常發育與生長。

    此外,鐵質、鈣質、碘和維生素D的攝取也必須足夠。鐵質有助於正常紅血球的形成、氧氣的輸送與利用,而鈣質則是有助於寶寶維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。碘對於於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能也有重要作用,維生素D則有助於鈣的吸收。

  •  第二孕期(13-28週):增加纖維素和DHA攝取

    進入第二孕期,寶寶的成長速度加快,媽媽的營養需求也隨之增加。雖然主要營養素的攝取量和第一階段大致相同,但熱量需求有所增加。此時,每日應該增加大約300大卡的熱量攝取,來支持寶寶的快速發育。

    纖維素在這個階段變得尤為重要,隨著子宮逐漸增大,寶寶可能會壓迫到媽媽的腸道,導致有排便不順的問題產生,可以多吃富含纖維的食物,如全穀類、蔬菜和水果幫助改善。

    此外,DHA也是在這個階段需要開始補充的關鍵營養素。對於寶寶的發育至關重要。

  • 第三孕期(29-40週):增加鐵質和維生素C的攝取

    到了懷孕後期,寶寶的體重迅速增加,媽媽的體重和血液體積也達到了高峰。這段時期,鐵質的需求量顯著增加,因為媽媽需要更多的血液來支持即將到來的生產過程。

    為了促進鐵質的吸收,建議在餐前或餐後2小時內攝取富含維生素C的水果,如橙子、草莓和奇異果。維生素C能夠促進鐵的吸收。具抗氧化作用。

延伸閱讀:最完整孕婦保健食品大全

養胎餐該怎麼準備?

養胎餐必備6大營養 

  • 6大養胎餐必備營養

    碳水化合物:提供日常活動所需的能量。選擇全穀類食物如糙米、燕麥和全麥麵包,這些食物富含纖維,有助於消化。

    蛋白質:支持胎兒的生長和發育。每天應攝取瘦肉、魚類、蛋類、豆類和奶製品等高質量蛋白質。

    脂肪:特別是不飽和脂肪酸如DHA,對寶寶的發展很有幫助。

    維生素和礦物質:包括維生素A、C、D、E和B群,還有鈣、鐵、鎂和鋅等。這些對於胎兒的骨骼與牙齒的生長發育有很大的作用。

    纖維素:有助於消化,可促進腸道蠕動。可多攝取全穀類、蔬菜、水果和豆類,這些食物富含纖維。

    水分:保持體內水分充足,有助於新陳代謝和減少水腫。每日飲用足量的水或健康飲品,避免含糖飲料。

  • 關鍵養胎營養素

    葉酸:對於胎兒發育很重要。建議每日攝取400-600微克的葉酸,可透過綠葉蔬菜、柑橘類水果和豆類等食物。

    鐵質:母體對鐵的需求量很大,鐵有助於胎兒的血液形成。每日建議攝取15-45毫克的鐵質,自紅肉、肝臟、深綠色蔬菜和豆類攝取。

    鈣質:支持胎兒的骨骼和牙齒發育。每日建議攝取1000-1200毫克的鈣,可透過奶製品、綠葉蔬菜和豆類。

    DHA有助於啟發寶寶的學習潛能。每日建議攝取200毫克的DHA,飲食當中的魚類、藻類也都有DHA。

    維生素D:促進鈣的吸收,維持骨骼健康。每日建議攝取400-600 IU的維生素D,可透過陽光照射或從食物或保健食品當中攝取。

    纖維素:促進消化健康,使排便順暢。每日建議攝取25-30克的纖維,可透過全穀類、蔬菜、水果和豆類獲得。

  • 孕期飲食禁忌

    避免生冷食物:生魚、生肉和未經消毒的奶製品可能含有有害細菌或寄生蟲,應避免食用。

    限制咖啡因:過量咖啡因可能影響胎兒發育,建議每日攝取量不超過200毫克,相當於一杯中杯咖啡。

    避免高糖和高脂食品:這些食品容易導致體重過度增加,並增加妊娠糖尿病和妊娠高血壓的風險。應選擇天然、低加工的食物。

    限制鹽分攝取:過多鹽分可能導致水腫和高血壓,建議適量使用鹽和其他調味品。

    避免含酒精飲品:酒精會對胎兒造成嚴重影響,應完全避免飲用含酒精的飲品。

養胎推薦8大食物

在懷孕期間,選擇適當的食物來提供所需的營養是至關重要的。以下是八種推薦的養胎食物,每一種都具有獨特的營養價值,有助於寶寶的健康成長和媽媽的身體狀況。

養胎8大食物

  • 牛肉

    牛肉是極佳的蛋白質來源,富含鐵質、鋅和維生素B群,這些營養素對於胎兒的成長和發育至關重要。鐵質能夠幫助正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅素的重要成分,鋅則有助於維持生長發育。
  • 酪梨

    香蕉是鉀的重要來源,有助於調節血壓,減少水腫,並緩解孕期的疲勞感,不過香蕉因為較甜,且微量元素含量高,如果是懷孕初期的媽咪想要補充,建議每天一根即可。
  • 豆漿

    豆漿是優質植物性蛋白質的來源,富含鈣質、鐵質和大豆異黃酮,有助於補充蛋白質和鈣質,對於不喜歡或不能喝牛奶的孕婦尤其適合。
  • 菠菜

    菠菜富含葉酸、鐵質、鈣質和維生素A,每100克菠菜中就可以攝取到350微克的葉酸,懷孕期間建議媽咪可以多吃菠菜。
  • 堅果

    堅果富含健康脂肪、蛋白質、纖維、維生素E和礦物質,如鎂和鋅。可以將堅果類例如核桃、葵花子、腰果當作點心補充,健康又能補充到好的營養素,也能幫助養胎。
  • 滴雞精

    滴雞精是一種濃縮的營養補品,富含高品質的蛋白質和氨基酸,以胺基酸形式被孕媽咪攝取,可以有效地透過胎盤讓胎兒直接吸收營養,滴雞精更是許多媽咪衝刺寶寶體重時的首選。
  • 甘蔗汁

    甘蔗汁富含天然糖分和多種礦物質,如鉀和鎂,有助於補充能量和緩解疲勞。此外,甘蔗汁還具有解熱和促進消化的作用。 

 

總而言之,準媽媽們需要明白,養胎不養肉並不等於減少營養攝取。相反,應該注重營養的質量和均衡,確保寶寶獲得所需的所有營養,這樣才能迎來一個健康、快樂的小寶寶。在這段特殊的時期,科學合理的飲食安排將是你和寶寶健康的有力保障。

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