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產後疲勞5大原因,如何恢復生產後的體力

亞尼活力2022-12-02產後哺乳,哺乳期營養

如何解決產後疲勞為甚麼產後睡足8小時依然深感疲憊?

面容氣色不佳、唇色不紅溣、黑眼圈、產後掉髮樣樣找上門?

趕緊來看看專家如何看待產後常見問題,與如何進行產後調理!

 

 

為什麼會產後疲勞

1. 生產耗費大量體力

常見症狀為疲倦頭暈、心悸胸悶。一般產後恢復大約需要六到八週的時間,若是高齡產婦、慢性病、體質虛弱者,更容易因體力欠缺加上元氣未恢復,容易造成產後更加疲勞。

2. 貧血、失血過多

自懷孕期間身體容易開始缺鐵或分娩期間、分娩後出血導致貧血、缺鐵情形。常見貧血狀況包括:心率加快、呼吸困難、頭暈,以及疲勞。

3. 營養攝取不足

產後月子期間適當的營養和水分是必不可少的。必要時也需加強補充營養品;如果選擇母乳餵養,更需要額外的卡洛里、高蛋白來源,喝足基本水分也很重要。哺乳期間需盡量限制咖啡因、濃茶的攝取量,避免脫水。切記健康、均衡的飲食,為保持精力充沛的基本因素

4. 缺鈣導致

自孕期寶寶發育骨骼開始,媽媽就須加強鈣質攝取以供給胎兒,若攝取不足,易造成骨質軟化,還會引起腰酸背痛;加上產後哺乳期間,賀爾蒙的波動造成體內血鈣濃度的轉變,很多媽媽會出現身體浮腫、腿抽筋等症狀。此外,母乳餵養期間如果鈣質攝取不足,媽媽身體會自動從骨骼中釋出鈣質來,年老後可能造成骨質疏鬆症等狀況。

5. 壓力影響

許多媽咪需要獨自照顧寶寶,若長期體力透支加上職場媽咪同時需承受工作上的壓力、繁多的家務,易導致加倍疲勞,休息時間不足的媽咪在體力、元氣恢復上也需較久的時間。

  

產後疲勞透漏危險訊號

研究發現,產後數週內仍感到非常疲倦的女性更有可能被診斷出患有產後憂鬱症,如果產後真的感到非常疲憊、或情況加重,這可能是一個危險信號,建議前往就醫。

 

改善產後疲勞營養指南

哺乳媽媽不僅需要增加熱量攝取,更需留意鈣、蛋白質和與水分補充來幫助製造奶水。因此建議可以多吃瘦肉或蛋白質、高纖維食物、低脂乳製品以及各種蔬果,以確保身體能夠獲得足夠的營養。

除飲食天然健康、均衡為原則,也可額外多補充特定營養素,包括

營養素 主要用途 天然食材
碘、
膽鹼
可透過母乳幫助寶寶大腦和神經系統發育

碘:乳製品、海鮮

膽鹼:海鮮、扁豆和豌豆、卵磷脂膠囊

鐵、
B12
有助於紅血球的形成,補充分娩的失血及哺乳時的鐵質流失

肉類、穀物和麵包、深綠葉蔬菜、黑棗和豆類

*素食者鐵質補充尤為重要

DHA DHA能降低產後憂鬱風險;還能提高母乳與嬰兒血中之DHA含量,能讓寶寶更聰明。研究指出,母奶中的DHA也越多,越能增加母奶量。 藻油、金槍魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚
產後抗發炎、減少腫脹情形 香蕉、土豆、菠菜、番茄、橄欖油、羽衣甘藍等

懷孕時補充的保健食品生產後仍可繼續補充,幫助保持體力。

 

如何解決產後疲勞

以下10點是可以嘗試的方法:

1. 把握休息片段

安頓寶寶後,盡量早點就寢,白天寶寶小睡同時也可一同小睡片刻。

2. 降低你的標準

調養期間需以身體康復為主要目標,可試著放寬洗衣、打掃等家務的標準

3. 請求幫忙

必要時與家人、伴侶溝通,協調照顧者休息時間,若經濟許可,也可考慮托嬰,讓自己更能專心於母乳哺餵,有更充裕的休息時間

4. 不過度節食

健康飲食得以持續提供能量,如富含碳水化合物、高蛋白質食物。需避免依賴咖啡因來提神

5. 啜飲一杯洋甘菊茶

幾個世紀以來,這種草藥一直被用來促進睡眠,因為它具有鎮靜作用。同時也能舒緩抑鬱症。如果您是母乳喂養,建議於飲用其他花草茶前先諮詢醫師或營養師;雖然洋甘菊通常被認為是安全的,但其他花草茶可能會影響母乳哺餵

6. 洗個熱水澡

溫水可以放鬆緊張的肌肉並感到平靜。也可於淋浴期間獨處、釋放思緒

7. 天然薰衣草

薰衣草可以幫助改善睡眠質量和緩解疲勞

8. 多喝水

出汗、排尿、呼吸和哺乳而流失的水分可透過喝水補足能量。若是母乳哺喂每天約需喝足3000cc的水分。

9. 持續服用孕哺維生素

尤其母乳哺餵的媽媽更需要額外補充營養以供給寶寶。鐵、維生素 B12 、維生素 D 以及碘更是產後不可或缺的營養素。 

10. 適量運動

新鮮空氣和適量鍛鍊有助於提升晚上睡眠品質。盡早開始,並和緩增加運動強度,有助於提升體能、恢復體力。

  

產後飲食禁忌

月子期間除各項食物應均衡攝取外,也需留意:

  1. 避免油膩食物

  2. 避免刺激性食物

    如:咖啡、茶、辣椒等
  3. 避免生冷類食物

    如:大白菜、白蘿蔔、西瓜、水梨等
  4. 哺乳期間避免退奶食物

    產後飲食禁忌

產後疲勞多久可以恢復

每個人的答案都不一樣。醫生普遍建議產後6-8週宜專心休養、照顧新生兒,產後疲勞最常見於分娩後幾天,也可能會持續數月甚至數年。也會因每人飲食習慣與生活作息等因素有所不同。日常飲食需多加留意、放鬆心情、不過度操勞,有助於體力恢復得更好、更強壯。

 

產後月子期間是調理身心的關鍵期,媽咪擁有健康理想的體態,才能陪伴寶貝健康快樂的長大,因此也需好好照顧自己喔!

 

參考來源

  1. https://www.verywellfamily.com/breastfeeding-and-postpartum-fatigue-431591
  2. https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/postpartum-fatigue-how-to-cope_1152217
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