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懷孕「十大高鈣食物」推薦!告訴你孕婦哺乳如何補鈣?補鈣有效方法

亞尼活力2024-03-31懷孕知識,懷孕保養與禁忌

除了牛奶以外,還有哪些食物的鈣含量其實是很高的呢?懷孕、哺乳期間,媽咪對於鈣的需求量增加,孕婦一天需要多少鈣質?補鈣吃什麼最好?除了曬太陽、均衡營養以外,此篇告訴你該選哪些鈣質食物,在適當的時間補充鈣質,強化鈣質吸收!

 

為何懷孕、哺乳要補充鈣質?好處有哪些?

懷孕期間,需要大量的鈣質供應寶寶和媽媽,若鈣質攝取不足,身體會從骨骼、牙齒游離出鈣,嚴重甚至會導致老年骨質疏鬆。鈣質對媽媽、寶寶骨骼與牙齒的健康很重要,也因此,缺鈣常常會發生腰酸背痛、睡眠品質不佳、半夜腳抽筋

懷孕、哺乳需要補充多少鈣質?

懷孕哺乳鈣質建議攝取量

懷孕常見高鈣食物推薦

懷孕補鈣食物

孕期高鈣食物推薦

1、小魚乾

小魚乾含有豐富鈣質,每100公克中,擁有約2213毫克的鈣質,是補鈣之王,比牛奶高20倍!小魚乾也富含多元不飽和脂肪酸DHA、EPA,對於保持身體健康有加分效果喔!

2、海帶

海帶的含鈣量也相當可觀,且含有多醣類、胺基酸等豐富營養,補鈣食物也一定不能少了它!

3、牛奶

牛奶含鈣量雖然不是最高,但牛奶中的鈣質以游離態存在,更容易被腸道吸收,且牛奶是一種天然的維生素D來源,維生素D可以促進腸道對鈣質的吸收。

孕婦補鈣方式?鈣質什麼時候吃?

1、高鈣與高鐵分開吃

如果孕媽咪目前有在補鐵,建議鈣與鐵要分開食用,這是因為兩者會在體內互相競爭吸收效率,因此同時補充高鈣以及高鐵的保健食品,吸收效率反而會降低!

2、補鈣同時避免茶與咖啡

茶與咖啡也都會影響鈣質吸收,如攝取較高鈣的食物,建議避免與茶跟咖啡同時食用。

3、鈣質避免與油類同時補充

鈣質與油脂在在腸道結合會變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

4、高鈣與草酸食物分開補充

草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

5、減少鈉的攝取

孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

6、飯後、睡前補鈣效果最佳

因鈣質受胃酸影響,建議於胃酸分泌較多時(飯後)補充鈣質,可以增加鈣元素解離率。

補鈣要搭配什麼?三個強化鈣吸收的成分

其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。國外的研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D

鈣質進入人體後並非馬上就可以被利用,鈣質需經由維生素D轉化,才能被吸收、儲存,進而發揮功效。因此,補鈣需搭配維生素D,可透過食物攝取,例如魚肝油、肉類、蛋黃和魚類,或日曬10~15分鐘合成。

K2

維生素K2能夠活化負責將鈣存進體內的蛋白質,並和維生素D合作將鈣質活性。天然食物來源包括納豆、起司、草飼奶油、蛋黃、雞肝等,但現代人的飲食卻時常缺乏這類食物,應增加攝取。

參考資料:

https://www.news-medical.net/news/20110615/Magnesium-essential-for-absorption-and-metabolism-of-vitamin-D-and-calcium.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2270776/ 

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