懷孕喝牛奶補鈣就夠了嗎？孕婦需要多少鈣？孕婦補鈣吃什麼好？哪些食物含鈣高？懷孕不同階段所需鈣的量也是不同的，補充鈣多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也能幫助增加鈣的吸收！

懷孕、哺乳需補充多少鈣呢?

由於孕期（孕早期、孕中期、孕晚期）不同，孕婦對鈣的需要也不同。

初期就需要補充鈣，提早預防中期時胎兒生長的需要。

延伸閱讀：孕期為什麼需要補鈣？

鈣+鎂+維生素D，補鈣最關建！

鎂能提升鈣與維生素D的利用，在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出，不單只是注意鈣質的補充，還必須檢視鎂的攝取量！平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維生素D能幫助鈣質轉化和合成，是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素，可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取，或者每天日曬10~15分鐘，幫助維生素D合成，有助體內鈣質的利用。

懷孕補鈣圖鑑：高鈣食物

想要補鈣，除了喝牛奶，多吃特定幾種蔬菜、食物也能保骨本！一起來看看有哪些食物吧！

五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。

乳品類：牛、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、煉乳等。

魚貝類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類：羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。

蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

蛋豆類：雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。

水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

如何有效補充鈣質?

1. 鐵質和鈣質要分開食用，兩者會在體內會互相競爭吸收，會降低「鈣質」的吸收率，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

2. 避免菸、酒攝取。

3. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。

4. 鈣質補充品，要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用，若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用，在腸道結合會結合變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

5. 和含有草酸食物分開補充鈣，草酸食物：菠菜、竹筍等，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。因此，建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然後再烹飪。

6. 減少鈉的攝取，孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

懷孕補鈣食譜

1.海米紫菜蛋湯

原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別擇洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，衝入湯碗內即成。
營養小叮嚀:!款湯除了富含鈣之外，還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣，還可以滋補身體。

2.紅燒蝦米豆腐

原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀!豆腐富含優質植物蛋白和鈣質，加上蝦米，既味道鮮美，又富有營養。

3.多味奶酪湯
原料：奶酪20克，雞蛋1個，西芹、番茄各20克，骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作：先將雞蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道攪拌均勻，並加一點精麵粉；再將西芹、番茄切成菜末；骨湯放在鍋裡，燒開後放入些許鹽，淋入奶酪蛋液；最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

營養小叮嚀！奶酪中富含鈣質，放入蛋湯中，既口味濃郁，又可很好的補鈣質。

延伸閱讀

懷孕腳抽筋怎麼辦？四大改善方法

營養專家的孕期補充表，懷孕飲食大百科

【補鐵食物大全】孕媽咪該從那些天然食物中攝取鐵？