孕婦如何補鈣?懷孕高鈣食物懶人包

亞尼活力2019-08-05懷孕知識,懷孕保養

懷孕補鈣方法:高鈣食物

懷孕喝牛奶補鈣就夠了嗎?孕婦需要多少鈣?孕婦補鈣吃什麼好?哪些食物含鈣高?懷孕不同階段所需鈣的量也是不同的,補充鈣多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也能幫助增加鈣的吸收!

 

懷孕、哺乳需補充多少鈣呢?

由於孕期(孕早期、孕中期、孕晚期)不同,孕婦對鈣的需要也不同。

 
期間 食用攝取量
一般女性 800mg
懷孕初期 1000mg
懷孕中期~哺乳期 1200~1500mg
 

初期就需要補充鈣,提早預防中期時胎兒生長的需要。

延伸閱讀:孕期為什麼需要補鈣?

 

鈣+鎂+維生素D,補鈣最關建!

鎂能提升鈣與維生素D的利用,在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維生素D能幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘,幫助維生素D合成,有助體內鈣質的利用。

 

懷孕補鈣圖鑑:高鈣食物

想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜、食物也能保骨本!一起來看看有哪些食物吧!

孕婦如何補鈣?懷孕高鈣食物圖鑑

五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。

乳品類:牛、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、煉乳等。

魚貝類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類:羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。

蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

蛋豆類:雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。

水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

 

如何有效補充鈣質?

1. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

2. 避免菸、酒攝取。

3. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

4. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

5. 和含有草酸食物分開補充鈣,草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

6. 減少鈉的攝取,孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

 

懷孕補鈣食譜

1.海米紫菜蛋湯

原料:紫菜、海米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作:先將海米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別擇洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和海米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,衝入湯碗內即成。
營養小叮嚀:!款湯除了富含鈣之外,還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣,還可以滋補身體。

2.紅燒蝦米豆腐

原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。
製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、姜、紹酒,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥姜蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀!豆腐富含優質植物蛋白和鈣質,加上蝦米,既味道鮮美,又富有營養。

 

3.多味奶酪湯
原料:奶酪20克,雞蛋1個,西芹、番茄各20克,骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作:先將雞蛋打散在碗裡,把奶酪放入,一道攪拌均勻,並加一點精麵粉;再將西芹、番茄切成菜末;骨湯放在鍋裡,燒開後放入些許鹽,淋入奶酪蛋液;最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

營養小叮嚀!奶酪中富含鈣質,放入蛋湯中,既口味濃郁,又可很好的補鈣質。

 

延伸閱讀

懷孕腳抽筋怎麼辦?四大改善方法

營養專家的孕期補充表,懷孕飲食大百科

【補鐵食物大全】孕媽咪該從那些天然食物中攝取鐵?

 

 

 

 

您可能需要的商品
紐萊特鈣鎂鋅加強錠
紐萊特鈣鎂鋅加強錠 NT$550 NT$523 (USD15.69)
紐萊特活性葉酸錠
紐萊特活性葉酸錠 NT$780 NT$741 (USD22.23)