孕婦如何補鈣?懷孕高鈣食物懶人包

亞尼活力2019-08-05懷孕知識,懷孕保養與禁忌

懷孕補鈣方法:高鈣食物

懷孕喝牛奶補鈣就夠了嗎?孕婦需要多少鈣?孕婦補鈣吃什麼好?哪些食物含鈣高?懷孕不同階段所需鈣的量也是不同的,補充鈣多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也能幫助增加鈣的吸收!

 

懷孕、哺乳需補充多少鈣呢?

由於孕期(孕早期、孕中期、孕晚期)不同,孕婦對鈣的需要也不同。

 
期間 食用攝取量
一般女性 800mg
懷孕初期 1000mg
懷孕中期~哺乳期 1200~1500mg
 

初期就需要補充鈣,提早預防中期時胎兒生長的需要。

延伸閱讀:孕期為什麼需要補鈣?

 

鈣+鎂+維生素D,補鈣最關建!

鎂能提升鈣與維生素D的利用,在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維生素D能幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘,幫助維生素D合成,有助體內鈣質的利用。

 

懷孕補鈣圖鑑:高鈣食物

想要補鈣,除了喝牛奶,多吃特定幾種蔬菜、食物也能保骨本!一起來看看有哪些食物吧!

孕婦如何補鈣?懷孕高鈣食物圖鑑

五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等。

乳品類:牛、羊奶、鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉、煉乳等。

魚貝類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類:羊肉、豬腦、雞肉、豬肉鬆等。

蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚、芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

蛋豆類:雞蛋、豆干、帶莢毛豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果等。

水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

 

如何有效補充鈣質?

1. 鐵質和鈣質要分開食用,兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。

2. 避免菸、酒攝取。

3. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

4. 鈣質補充品,要避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。

5. 和含有草酸食物分開補充鈣,草酸食物:菠菜、竹筍等,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

6. 減少鈉的攝取,孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

 

懷孕挑選鈣片小技巧

1.鈣片有不同的鈣吸收率

鈣片有很多種來源的鈣,包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等,每種來源的吸收率不一樣,建議同樣的含量,媽咪可以挑選檸檬酸鈣或乳酸鈣,相較碳酸鈣、磷酸鈣或葡萄糖鈣,身體的吸收率會比較高。

檸檬酸鈣  35%
乳酸鈣 29%
碳酸鈣 27%
磷酸鈣 25%
葡萄糖鈣 27%

2.鈣片建議每天吃500 - 600毫克量即可

懷孕鈣質每天建議吃1,000~1,500毫克,根據國民健康調查,一般女性從食物上攝取的鈣質攝取量約500毫克,所以建議鈣片再補充500 - 600毫克的量即可。

3.鈣質每天最多不吃超過2500毫克

鈣質吃太多可能會造成皮膚癢、便秘、血管鈣化等副作用,所以媽咪們別因為擔心鈣質不夠,就一次吃好多鈣片了!

 

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