一次懂葉酸功效、食物，營養師教你6原則挑選葉酸！

葉酸(Folic Acid)是人體中不可或缺的營養，屬於維生素B群中的一種，可透過飲食與營養食品做加強補充；而葉酸又被稱為「造血維他命」，是製造紅血球相當重要的物質。

而葉酸對於胎兒的腦部發育尤其重要，因此有懷孕計劃的準媽媽在孕前就應該均衡攝取葉酸食物或葉酸保健食品，不僅對備孕中的男性或女性，以及懷孕、哺乳的女性來說不可或缺，多數人也都需要有足夠的攝取，今天營養師就帶大家了解葉酸功效、副作用、每日葉酸劑量吃多少與如何正確挑選！

葉酸是什麼？葉酸有什麼功效？

葉酸又稱為維生素B9，屬於水溶性維生素，負責參與許多體內重要的生理代謝作用，是細胞生長的必備營養物質，不過人體無法自行製造，且無法儲存於體內，因此需要透過每日的飲食或是營養品來補充。現在由於外食族較多，許多人每天從飲食中攝取的葉酸並未達到建議量，很多人都有葉酸攝取量不足的問題。

葉酸四大功效

• 有助於生育、內在成熟度
• 胎兒的正常發育與生長
• 揮別壞心情，提升快樂情緒
• 幫助靈活思考

天然的葉酸食物

除了透過保健食品來補充葉酸外，也可透過飲食中補充天然食物滿足，以下為富含葉酸的食物。

綠色蔬菜	菠菜、蘆筍、萵苣、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、荷蘭豆、蘑菇、芥末、甘藍、鷹嘴豆、玉米
新鮮水果	橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏桃、楊梅、海棠、山楂、石榴、葡萄、奇異果、草莓、梨、哈密瓜、蜜瓜、葡萄柚
肉類、蛋白質	動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。另外，牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類
豆類、堅果類	毛豆、黃豆、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、榛果
穀物類	大麥、小麥胚芽、糙米、藜麥

葉酸屬於水溶性維生素，無法儲存於體內，並且高溫烹煮、沖洗都讓葉酸更容易流失。若想單純從食物中攝取的葉酸，其實一天不只需要吃三盤菜！因此有規定劑量的需求，建議直接選擇保健食品來補充。 

需要補充葉酸的族群

世界衛生組織建議懷孕婦女應該維持一定葉酸濃度，降低胎兒先天性神經缺陷。

除了孕婦，這些族群也需要吃葉酸：

• 準備懷孕的男性、女性
• 哺乳中女性
• 飲食攝取不足
• 食慾不佳的年長者
• 經常感到精神不濟的上班族/學生

男性也需要吃葉酸？

葉酸也是小蝌蚪的組成重要元素之一，足量的葉酸能夠使小蝌蚪生長、分裂更高效、高質量。因此有打算生育計畫的夫妻，男生與女生可以一起補充葉酸補給品。

葉酸什麼時候吃？吃多少？

葉酸建議早上飯後吃吸收效果較佳，一般成年人建議每日攝取400微克的葉酸，如有懷孕、哺乳需求則建議提高，以下為各階段葉酸食用劑量建議。

葉酸食用禁忌

補充葉酸時，應減少利尿食物的攝取，像是常見茶類，因為茶類容易引起利尿，會加速葉酸排出身體。某些抗生素、藥物也可能會影響到體內葉酸的濃度，建議與中西藥品皆間隔1-2小時。

葉酸的副作用

建議一天不補充過量的葉酸，雖然葉酸屬於水溶性維生素，攝取過多會排出體外，不過若高劑量攝取的話，可能會造成腸胃不適的症狀。

如何正確挑選葉酸？

１、選擇罐裝比袋裝為佳

葉酸怕光怕熱，保存不當易氧化降低效用，使用不透光的罐裝存放為佳

２、注意葉酸的劑量

一日葉酸上限為1000微克，每次補充400~600微克葉酸為佳

３、特殊體質選擇「活性葉酸」補充品

一般葉酸需要進行4次轉換，人體才能吸收，而活性葉酸(5-MTHF)能直接吸收，提高補充效率。

馬上了解更多>>一般葉酸vs活性葉酸(5-MTHF）的區別

４、添加B12、維他命C複方成分

葉酸在B12、微量的維他命C協助下，能提高吸收率

５、顆粒大小是否好吞嚥

選擇適合吞嚥的大小，有助於提高持續補充保健食品的習慣。

６、提供1對1專業營養諮詢的品牌

還對補充葉酸有其他疑問嗎?歡迎與我們1對1諮詢。加入亞尼活力官方LINE詢問：@yanni。

本文引用參考資料

• 衛福部111年衛生福利部新聞:備孕葉酸不可少
• Magana AA, Reed RL, Koluda R, Miranda CL, Maier CS, Stevens JF. Vitamin C Activates the Folate-Mediated One-Carbon Cycle in C2C12 Myoblasts. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 5;9(3):217. doi: 10.3390/antiox9030217. PMID: 32150984; PMCID: PMC7139526

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