吃對幫助母奶豐沛！營養師推薦哺乳必吃三大食譜

隨著媽媽的賀爾蒙、飲食習慣與寶寶的月齡變化，母奶的成分與產量、寶需要的營養素也會有所改變。根據世界衛生組織WHO及台灣衛生福利部國民健康署之建議：完全哺乳六個月，不但可減少寶寶的腸胃道感染及呼吸道過敏，也有利於媽媽減少產後出血，並快速回復好身材。母乳當中的鐵，與牛乳相比，更容易被寶寶吸收。因此，如何讓母乳增加、含有充足的營養素是值得關注的。

當寶寶吸吮乳房時，會傳遞刺激訊號給下視丘，並經過腦下垂體產生泌乳素，進而正向回饋使乳腺分泌乳汁。因此寶寶盡早開始正確且頻繁的吸吮也是影響媽媽奶水分泌的重要因子之一。

哺乳母奶豐沛推薦食譜

1. 青木瓜鮮魚湯

材料:鱸魚一尾、青木瓜一百克、薑絲三克、蔥白三克、南杏仁幾顆

作法:鮮魚切塊、青木瓜去皮切塊備用。湯鍋加入五碗水，煮開後加入魚、青木瓜、南杏仁燉煮入味，起鍋前加入鹽、薑絲、蔥白調味即可。

小提醒:除了常見的花生豬腳湯外，也可以選擇鱸魚湯、雞湯這類的湯品，提供多樣化的蛋白質選擇。以白肉取代紅肉，可降低飽和脂肪酸的攝取，有利於血脂控制。哺乳期的蛋白質攝取量，建議多增加15公克。

2. 芝麻拌紅莧菜

材料:紅莧菜100公克、薑片10克、白芝麻10克、橄欖油1茶匙

作法:紅莧菜洗淨切段、以薑片炒香後，加水以小火煮熟起鍋，再與白芝麻拌一起即可。

小提醒:紅莧菜屬於含鐵量高的蔬菜；白芝麻則富含不飽和脂肪酸與鈣質，兩者皆可作為素食媽媽的發奶食物選擇。盡量炒熟後食用，可以減少鐵接觸空氣的氧化。若與富含豐富維生素C水果一起食用，可以增加其吸收率。

3. 麻油雞湯

材料:雞腿一隻、麻油3大匙、薑片5克、高麗菜100公克

作法:雞腿洗淨切塊，川燙備用。麻油與薑片爆香後，加入雞腿快炒，再加入高麗菜，燉煮至熟即可。

小提醒:肉類常使用酒精、薑片去腥味，若對於刺激性辛香料引起的身體不適，可以適當的減少用量。即使去掉酒精，但營養素不會有所減少。高麗菜富含維生素C及維生素U，可以促進傷口及黏膜的修復。

發奶食物表推薦

發奶食物表
乳類	優酪乳、鮮奶
全穀根莖類	山藥、紫米
豆魚肉蛋類	豆漿、魚肉、蛤蠣、豆腐、牛肉、豬肉、蚵仔、蛤蜊、雞肉
蔬菜類	青木瓜、地瓜、菠菜、海帶芽、絲瓜、榴槤、香蕉、茴香
油脂類	芝麻、麻油、花生
其他	黑麥汁、葫蘆巴、黑豆水、雞精、黑糖水、蛋花酒釀

發奶食物效果因人而異，吃到符合體質的發奶食物，乳汁約在一到兩天後增量。心情、疲累程度也跟奶量有關，心情放鬆才是發奶關鍵。

增加母奶，還可以怎麼做？

除了補充發奶食物、避開退奶食物選擇、多補充水分以外，想要增加奶量還可以做什麼呢？

1. 學習正確的哺乳姿勢及餵奶習慣

與丈夫共同學習正確的哺乳姿勢、判斷寶寶是否吃足夠也是很重要的。寶寶出生滿一個月前，避免使用奶嘴安撫寶寶，前三個月不要限制寶寶進食次數，避免寶寶的進食方式混淆，或使寶寶的進食、吸奶量減少，導致體重增加遲緩，同時媽媽的奶水量跟著下降。

延伸閱讀：哺乳姿勢教學 https://www.gkmoms.com/2014/03/8.html

2. 維持良好的情緒、避免過大的心理壓力

精神及心理壓力造成的情緒波動，會造成泌乳素減少。因此適當的放鬆也是必須的。

結語

哺乳期的媽媽，建議比孕前增加500大卡的熱量，以滿足寶寶的營養需求。控制油脂攝取量、足夠的蛋白質及水分補充，搭配適當的運動量增加消耗，才能維持媽媽長久的健康身體狀態。

參考資料

1.母乳哺育手冊.衛生福利部國民健康署;2018.

2.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表.衛生福利部國民健康署;2020.

3.促進乳汁分泌的食譜.臺北榮民總醫院新竹分院護理部;2012.